Додайте більше дисків своїй штанзі: 7 незамінних порад

Хоча ви завжди можете відкоригувати свої повтори та підходи, додавання більшої ваги до ваших тренувань стане необхідним кроком, змушуючи ваш прогрес впевнено йти вперед.

Якщо ви перестали помічати відчутні результати від своєї програми тренувань, спробуйте використати одну з цих порад, які змусять ваші м'язи нарешті зростати.

Порада 1: Пийте каву

Якщо ви не приймаєте перед початком своїх тренувань якусь добавку чи кофеїн, вам виразно його не вистачає. Кофеїн є одним із найбільш використовуваних засобів і може забезпечити фізичне підвищення енергії, а також покращити ваші розумові здібності.

Для досягнення найкращих результатів починайте з 200 мг кофеїну за 30 хвилин до навантажень та збільшуйте дозу за необхідності. Ваша ідеальна доза кофеїну частково залежатиме від вашого рівня чутливості до цього напою та регулярності його вживання. Підберіть собі дозу, яка найкраще підійде до вашої реакції організму.

Увага: занадто багато кофеїну заважатиме вашому сну і може призвести до втоми вашої нервової системи. Більше – не завжди краще.

Порада 2: Виконуйте один легкий підхід, потім тяжкий

Велика помилка, яку роблять багато атлетів, полягає в тому, що вони відразу приступають до підйому важкої ваги без правильної підготовки м'язів. Вони вважають, що загального розігріву цілком достатньо. Але його недостатньо, щоб ваші м'язи були готові до більш важких навантажень.

Спробуйте виконувати перший підхід з вагою легше на 40-50 відсотків максимального навантаження, а потім приступайте до важкого підходу. У міру того, як ви це робите, зосередьтеся на цільових м'язах. Ваше завдання полягає у забезпеченні оптимальної активації м'язів.

Кожне окреме м'язове волокно, включаючи такий важливий двоголовий м'яз плеча, має бути запущено і готове до роботи, перш ніж ви зможете підняти важку вагу.

Порада 3: Візуалізуйте свій успішний повтор

Кожен по-справжньому великий спортсмен у світі практикує якусь стратегію візуалізації. Для вас це теж може стати однією з найуспішніших стратегій, якій варто приділити увагу. Найуспішніші атлети усамітнюються, щоб підготуватися подумки перед великою подією. Вони візуалізують свої успіхи, доводячи всі цілі до досконалості. Вони уявляють, через що їм потрібно буде пройти та візуалізують кінцевий результат.

Спробуйте цей метод для свого наступного силового тренування. Перед тим, як зайти в спортзал або навіть безпосередньо перед початком підйому штанги на біцепс, приділіть кілька хвилин візуалізації і уявляйте, як ви піднімаєте вагу. Роблячи це, ви міцно програмуєте свій мозок на успіх та зміцнюєте впевненість у своїх здібностях. Чим частіше ви витрачаєте час на візуалізацію своїх результатів, тим краще працюватиме цей метод.

Звичайно, візуалізація не зможе чарівним чином додати диски вашої штанги під час присідань. Однак якщо ви щосили намагаєтеся подужати додаткові 5 кг на штанзі, візуалізація може бути тим, що вам потрібно для досягнення мети.

Порада 4: Підберіть ідеальну пісню

Музика – фантастична мотиваційна допомога під час тренувань. Тож чому б не використовувати її для додавання більшої кількості дисків на штангу? Трюк тут полягає в тому, щоб вибрати одну ідеальну пісню, яка надихає вас та змушує вас йти на все.

Як тільки ви оберете пісню, збережіть її саме для однієї вправи, чи це жим лежачи або присідання зі штангою. Не слухайте її під час решти тренування і обов'язково уникайте її, коли ви не в спортзалі. Ідея полягає в тому, щоб створити своєрідний рефлекс Павлова, в результаті якого ваша пісня викликає автоматичну реакцію силового сплеску, що допомагає вам досягти бажаних результатів.

Ніколи не недооцінюйте силу гарної музики. Для багатьох спортсменів важкої атлетики це може мати важливе значення.

Порада 5: Виберіть свою стратегію харчування перед тренуванням

Ймовірно, ви знаєте, що харчування перед тренуванням є критично важливим компонентом для досягнення оптимальних результатів. Але чи вдосконалили ви своє харчування перед тренуванням чи ви просто дотримуєтеся стандартних порад, просто вживаючи якусь комбінацію білка та вуглеводів за годину чи дві до тренування?

У той час як невизначені макроелементи відмінно підходять для повсякденного тренування, коли настав час дійсно досягти найвищих результатів, ваше харчування перед тренуванням також має бути на найвищому рівні. В іншому випадку ваше тіло не матиме того, що йому так необхідно.

Багато людей можуть почуватися краще, пропускаючи прийом вуглеводів за годину чи дві перед тренуванням. Цих людей порція вуглеводів змушує почуватися трохи млявими, зменшуючи їхні шанси створення максимальної сили.

Спробуйте грати з макроелементами перед тренуваннями. Подивіться самі, як ви реагуєте на важливі компоненти живлення. Вуглеводи, як і раніше, необхідні для нарощування м'язів і відновлення, але подумайте про те, щоб трохи обмежити їх перед навантаженнями, а потім оцініть, чи покращується ваш максимальний вихід сили.

Перерозподіліть свої вуглеводи на початку дня: великий сніданок з вуглеводами та білками, другий сніданок з вуглеводами та білками, а потім обід тільки з білками перед візитом до спортзалу. Якщо ви все ще живитеся якісними вуглеводами у достатній кількості, у вас не повинно бути проблем із низьким рівнем глюкози у крові. Ви навіть можете побачити стрибки зростання у своєму тренуванні.

Порада 6: Виконуйте негативи

Один із найкращих способів набратися сил і подолати мертву точку – зосередити увагу на негативній чи ексцентричній частині ваших повторів. Попросіть партнера допомогти вам підняти більш важку вагу, а потім, коли ваш партнер вас підстрахуватиме, повільно опускайте вагу назад у вихідне положення. Більшість людей сильніші під час негативної частини вправи, тому ви можете виконати цей крок без проблем.

Після того, як ви закінчите роботу, попросіть свого партнера знову допомогти при виконанні кожного додаткового повтору, доки ви не завершите весь підхід.

Таке тренування допоможе вам отримати більше сили. Коли ви нарешті відчуєте себе готовим повернутися до підходу без підстрахування з цільовою вагою, ви дійсно зможете його підняти.

Порада 7: Спробуйте новий тренажерний зал

Остання порада, яку вам варто розглянути, це спробувати новий спортзал. Якщо ви тренуєтеся в одному і тому ж спортзалі, повторюючи одне і теж знову і знову протягом останніх кількох тижнів, місяців або років, новизна навколишнього оточення може допомогти зрушити вас з мертвою крапкою і почати додавати на штангу більшу вагу.

Просто поміняйте свій порядок підйомів, дні, в які ви тренуєтеся або час, коли ви відвідуєте спортзал. Це може здатися дурним, але іноді невелика зміна стане значним кроком для кращих результатів, щоб прорватися до наступного рівня. Такий спосіб не завжди працює для всіх, але варто спробувати.