Девять причин, мешающих построить красивые большие плечи

Нет, никто не говорит, что вы ничего не делаете! Но может быть делаете что не так?

Ниже мы приведем 9 самых распространенных проблемных причин, по которым множеству начинающих (и не только) билдеров не удается построить больших плеч. Честно проанализируйте свою подготовку, выявите и признайте допускаемые ошибки. А затем правильно скорректируйте тренировочные занятия, чтобы устранить все препятствия на пути увеличения плеч.

1. Проблема первая. Невнимательность к дельтовидным мышцам 

Бывает, что спортсмены-бодибилдеры занимаются только грудью, спиной и ногами. И это, в общем, правильно. В конце концов, большие части тела требуют именно такого отношения. Там нужна прочная мышечная масса. Но достигнуть мускулистых плеч, без которых красивое накачанное тело просто невозможно представить, не удастся, если пренебрегать тренировкой дельтовидных мышц. Ведь именно они образуют наружный плечевой контур.

Исправление ситуации: надо правильно расставить тренировочные приоритеты. И уделить наконец нужное внимание этой группе мышц. Или включить в цикл занятий отдельную тренировку, или начинать упражнениями для дельтовидных мышц каждое тренировочное занятие по накачиванию пресса или работе с трапецией спины. Тем более, что таких упражнений не должно быть много, как и количества подходов по каждому из них. Но сами упражнения в свой спортивный арсенал надо подбирать максимально эффективные, прорабатывающие все три пучка дельтовидной мышцы - передний, боковой и задний.

2. Проблема вторая. Подъем большого веса для скорого получения больших форм

Постоянно качая передний дельтовидномышечный пучок большим весом вы используете только половину из арсенала упражнений для этой группы мышц. А как же боковые подъемы гантелей? Упражнения для согнутых рук? Взмахи? Как это все работает для достижения вашей цели? 

Исправление ситуации: сокращение рабочего веса для жимов и усиление тренировочной программы прочими движениями для средней и задней дельт. А дальше практика и еще раз практика. Пусть ваши плечи привыкнут к грамотным тренировочным движениям. И тогда станут очевидными явные улучшения - рост мышечной массы и силы.

3. Проблема третья. Большая тренировочная нагрузка только на передний пучок дельтовидной мышцы

Когда вы находитесь в тренажерном зале, надо очень внимательно следить за тренировкой дельтовидных мышц. Как долго заниматься с гантелями, а также какой вес и сколько раз поднимать, качаясь. Потому что излишняя нагрузка на передний волокнистый пучок дельтовидной мышцы может привести к силовому шоку и прекращению мышечного роста. Кроме того, продолжительный перегруз может негативно повлиять и на качество выполнения иных жимов и упражнений в целом.

Исправление ситуации: ограничение упражнений с передним пучком дельтовидной мышцы и разработка более сбалансированной тренировочной программы, направленной на развитие плеча. Не нужно выполнять только жимовый рейз, даже если у атлета это самое слабое место. Важно не переусердствовать и уделить должное внимание развитию и других плечевых дельт.

4. Проблема четвертая. Неправильная работа с дельтовидными мышцами

Эта проблема рука об руку идет с проблемой поднятия больших тренировочных весов для скорого набора "неправильной" мышечной массы. Как только вы идете на компромисс, стараясь быстро набрать массу за счет поднятия большего веса, вся идея эффективной мышечной работы "вылетает в окно", образно выражаясь. Если отдавать приоритет поднятию все большего и большего веса, то расти будут другие группы мышц (помогая поднимать вам этот самый вес). А сформировать красивые плечи не получится. Плюс возможны травмы и иные проблемы (усталость, надрыв, силовой шок) на пути достижения по-настоящему красивой фигуры.

Исправление ситуации: опять же сосредоточить внимание на организации правильной работы с мышцами. Стимулировать их рост, добиваясь оптимальных результатов за контрольный период. Например, не следует отклоняться далеко назад, накачивая плечо. Сядьте прямо, опустите руки с гантелями на плечи (локти в стороны). Поднимайте руки вверх, медленно, но верно, до полного выпрямления - пока локти не окажутся на одной линии с плечами. 

5. Проблема пятая. Только упражнения со слишком низким числом повторений 

Если вы не собираетесь претендовать на Первый ПМ по пауэрлифтингу, нет необходимости увлекаться упражнениями с большим весом и супернизким числом повторений для подготовки плеча. Такие тяжелые вещи не годятся для среднего уровня подготовки. 

Исправление ситуации: если в последнее время вы постоянно были на упражнениях с большим весом и низким числом повторений, необходимы перемены, связанные с включением в тренировки упражнений с увеличением числа повторений и переходом на средние и малые веса (для той же части дельтовидной мышцы). Будет легче, но не настолько, чтобы полностью расслабиться и провалить всю тренировочную работу. Вы по-прежнему должны работать на полную мощь, но число повторений на некоторое время должно стать 10-20. Это позволит войти в более плотный "контакт" с мышечными волокнами и эффективно подкачаться. 

6. Проблема шестая. Мало работы со средним (боковым) пучком дельтовидной мышцы

Мышечная ширина плеч во многом определяется размером средней дельтовидной головы. Это то, что дает вам красивый "конический" V-образный вид верхней части туловища. И все-таки множество посетителей спортзалов не работают с боковыми (средними) пучками дельтовидной мышцы должным образом. Они готовы часами жать вес, работая на передний мышечный пучок, а потом "для очистки совести" бросить несколько боковых подъемов

Исправление ситуации: широкий плечевой пояс требует разумного распределения тренировочных приоритетов. И медиальной (средней) дельте следует уделять больше внимания, чем другим дельтовидным пучкам. В вашем распоряжении различные упражнения на боковые и вертикальные отводы, стоя и сидя, с гантелями, дисками и без. Чтобы качественно нарастить мышечную массу, в тренировочный цикл надо включить, по крайней мере, 2 упражнения для разработки медиальных головок дельтовидных мышц.

7. Проблема седьмая. Несбалансированность тренировочной программы

Многие тренировочные программы по бодибилдингу для атлетов среднего уровня подготовки нуждаются в смещении акцентов в сторону общей сбалансированности тренировочного курса. И особенно это касается занятий с плечевым поясом. Поскольку лишь накачивание переднего мышечного пучка и почти случайные упражнения на тренировку боковых и задних дельт могут привести к весьма плачевному результату - "сгорбленным" плечам. Такие тренировочные программы нельзя считать сбалансированно-всеобъемлющими. И тело будет строиться непропорционально, оно получится как бы "поданным вперед".

Исправление ситуации: балансирование тренировочной программы. К интенсивному переднему жиму и паре упражнений на медиальный (средний) пучок мышечных волокон, которые были рекомендованы выше, стоит добавить еще 2 упражнения на заднюю дельту - например, тяговые упражнения или разведение гантелей в стороны в наклоне. Это позволит привести занятия в баланс и получать мышечную массу пропорционально и именно в тех местах, в которых она нужна. 
8. Проблема восьмая. Не использование суперсетов и гигант-сетов

Вы застряли в рамках одной тренировочной программы? Одни и те же упражнения неделю за неделей? Если это так, то каждая ваша плечевая тренировка - скука смертная. От нее нет пользы - только онемение мышц, как результат. Трудно стимулировать рост мышечной массы рутинной работой. Ваши дельты просто кричат: давай попробуем что-то новое!

Исправление ситуации: работа с дельтовидными мышцами - это прекрасная возможность для применения на тренировках суперсетов и гигант-сетов. Суперсет - это когда атлет объединяет в одно два упражнения, рассчитанные на проработку одной мышечной группы или двух групп мышц, находящихся рядом. А гигант-сет - это, соответственно объединение в описанный сет более 3-х упражнений сразу. Большинство суперсетов и гигант-сетов для строительства красивых плеч выполняются с гантелями, поэтому в любом тренажерном зале есть условия и достаточно пространства для подобных тренировок. 

Простейший гигант-сет это, например, следующий набор упражнений:

- стоя выполняются боковые отводы с гантелями;

- изогнутыми руками жмутся гантели для тренировки задней мышечной дельты;

- стоя гантели выжимаются руками от плеч над головой.

- гантели выжимаются от плеч в стороны.

И так от 3-х до 5-ти раундов, по 10-20 повторений для каждого из упражнений сета. 

9. Проблема девятая. Недостаточная частота упражнений

Еще одной серьезной ошибкой при строительстве плеч является неправильная частота занятий в тренировочном графике. Многие любители занимаются дельтовидными мышцами в зале не чаще раза в неделю. Конечно, если вы не ждете никакого результата (или надеетесь на результат слабый), то этого и достаточно. Но зачем ждать целую неделю, чтобы вернуться к дельт-тренировке?

Исправление ситуации: прибегнуть к математике. Тренировка дельтовидных мышц раз в 7 дней - это 52 занятия в год для наращивания массы плеч. Два раза - 104. Какое же количество тренировок поможет вам нарастить мышцы быстрее? Иногда нужно заниматься интенсивнее, чтобы добиться лучшего результата. А кроме того, тренируя дельтовидные мышцы дважды в неделю, можно уменьшить интенсивность и число упражнений на каждом из занятий. Ведь вы прорабатываете эту группу мышц чаще.