Дев'ять причин, що заважають побудувати красиві великі плечі

Ні, ніхто не каже, що ви нічого не робите! Але можливо робите що не так?

Нижче ми наведемо 9 найпоширеніших проблемних причин, через які безліч початківців (і не тільки) білдерів не вдається побудувати великих плечей. Чесно проаналізуйте свою підготовку, виявіть і визнайте помилки, що допускаються. А потім правильно скоригуйте тренувальні заняття, щоб усунути всі перешкоди на шляху збільшення плечей.

1. Проблема перша. Неуважність до дельтоподібних м'язів

Буває, що спортсмени-бодібілдери займаються лише грудьми, спиною та ногами. І це загалом правильно. Зрештою, великі частини тіла вимагають саме такого відношення. Там потрібна міцна м'язова маса. Але досягти м'язистих плечей, без яких гарне накачане тіло просто неможливо уявити, не вдасться, якщо нехтувати тренуванням дельтоподібних м'язів. Адже саме вони утворюють зовнішній плечовий контур.

Виправлення ситуації: треба правильно розставити тренувальні пріоритети. І приділити нарешті потрібну увагу цій групі м'язів. Або включити в цикл занять окреме тренування, або починати вправами для дельтоподібних м'язів кожне тренувальне заняття з накачування преса або роботи з трапецією спини. Тим більше, що таких вправ не повинно бути багато, як і кількості підходів щодо кожного з них. Але самі вправи до свого спортивного арсеналу треба підбирати максимально ефективні, що проробляють усі три пучки дельтоподібного м'яза - передній, бічний і задній.

2. Проблема друга. Підйом великої ваги для швидкого отримання великих форм

Постійно хитаючи передній дельтовидном'язовий пучок великою вагою ви використовуєте лише половину з арсеналу вправ для цієї групи м'язів. А як же бічні підйоми гантелей? Вправи зігнутих рук? Помахи? Як це все працює для досягнення вашої мети?

Виправлення ситуації: скорочення робочої ваги для жимов і посилення тренувальної програми іншими рухами для середньої та задньої дельт. А далі практика та ще раз практика. Нехай ваші плечі звикнуть до грамотних тренувальних рухів. І тоді стануть очевидними явні покращення – зростання м'язової маси та сили.

3. Проблема третя. Велике тренувальне навантаження тільки на передній пучок дельтоподібного м'яза

Коли ви перебуваєте у тренажерному залі, треба дуже уважно стежити за тренуванням дельтоподібних м'язів. Як довго займатися з гантелями, а також яку вагу і скільки разів піднімати, хитаючись. Тому що надмірне навантаження на передній волокнистий пучок дельтоподібного м'яза може призвести до силового шоку та припинення м'язового зростання. Крім того, тривале навантаження може негативно вплинути і на якість виконання інших і вправ в цілому.

Виправлення ситуації: обмеження вправ з переднім пучком дельтоподібного м'яза та розробка більш збалансованої тренувальної програми, спрямованої на розвиток плеча. Не потрібно виконувати тільки жимовий рейз, навіть якщо в атлета це найслабше місце. Важливо не перестаратися та приділити належну увагу розвитку та інших плечових дельт.

4. Проблема четверта. Неправильна робота з дельтоподібними м'язами

Ця проблема пліч-о-пліч йде з проблемою підняття великих тренувальних ваг для швидкого набору "неправильної" м'язової маси. Як тільки ви йдете на компроміс, намагаючись швидко набрати масу за рахунок підвищення більшої ваги, вся ідея ефективної м'язової роботи "вилітає у вікно", образно висловлюючись. Якщо віддавати пріоритет підняттю все більшої та більшої ваги, то зростатимуть інші групи м'язів (допомагаючи піднімати вам цю саму вагу). А сформувати гарні плечі не вдасться. Плюс можливі травми та інші проблеми (втома, надрив, силовий шок) на шляху досягнення по-справжньому гарної фігури.

Виправлення ситуації: знову ж таки зосередити увагу на організації правильної роботи з м'язами. Стимулювати їх зростання, досягаючи оптимальних результатів за контрольний період. Наприклад, не слід відхилятися далеко назад, накачуючи плече. Сядьте прямо, опустіть руки з гантелями на плечі (лікті убік). Піднімайте руки вгору, повільно, але правильно, до повного випрямлення - поки лікті не опиняться на одній лінії з плечима.

5. Проблема п'ята. Тільки вправи із занизьким числом повторень

Якщо ви не збираєтеся претендувати на Перший ПМ з пауерліфтингу, немає необхідності захоплюватися вправами з великою вагою та супернизькою кількістю повторень для підготовки плеча. Такі важкі речі годяться для середнього рівня підготовки.

Виправлення ситуації: якщо останнім часом ви постійно були на вправах з великою вагою та низьким числом повторень, необхідні зміни, пов'язані з включенням у тренування вправ зі збільшенням числа повторень та переходом на середні та малі ваги (для тієї ж частини дельтоподібного м'яза). Буде легше, але не настільки, щоб повністю розслабитися та провалити всю тренувальну роботу. Ви, як і раніше, повинні працювати на повну міць, але кількість повторень на деякий час має стати 10-20. Це дозволить увійти до більш щільного "контакту" з м'язовими волокнами і ефективно підкачатися.

6. Проблема шоста. Мало роботи із середнім (боковим) пучком дельтоподібного м'яза.

М'язова ширина плечей багато чому визначається розміром середньої дельтовидної голови. Це те, що дає вам гарний "конічний" V-подібний вид верхньої частини тулуба. І все-таки безліч відвідувачів спортзалів не працюють із бічними (середніми) пучками дельтоподібного м'яза належним чином. Вони готові годинами натискати вагу, працюючи на передній м'язовий пучок, а потім "для очищення совісті" кинути кілька бічних підйомів

Виправлення ситуації: широкий плечовий пояс потребує розумного розподілу тренувальних пріоритетів. І медіальній (середній) дельті слід приділяти більше уваги, ніж іншим дельтоподібним пучкам. У вашому розпорядженні різні вправи на бічні та вертикальні відводи, стоячи та сидячи, з гантелями, дисками та без. Щоб якісно наростити м'язову масу, в тренувальний цикл треба включити принаймні 2 вправи для розробки медіальних головок дельтоподібних м'язів.

7. Проблема сьома. Незбалансованість тренувальної програми

Багато тренувальних програм з бодібілдингу для атлетів середнього рівня підготовки потребують зміщення акцентів у бік загальної збалансованості тренувального курсу. І особливо це стосується занять із плечовим поясом. Оскільки лише накачування переднього м'язового пучка і майже випадкові вправи на тренування бічних і задніх дельт можуть призвести до дуже плачевного результату - згорблених плечей. Такі тренувальні програми не можна вважати збалансовано всеосяжними. І тіло будуватиметься непропорційно, воно вийде як би "поданим вперед".

Виправлення ситуації: балансування тренувальної програми. До інтенсивного переднього жиму і парі вправ на медіальний (середній) пучок м'язових волокон, які були рекомендовані вище, варто додати ще 2 вправи на задню дельту - наприклад, тягові вправи або розведення гантелей в сторони в нахилі. Це дозволить привести заняття в баланс і отримувати м'язову масу пропорційно і саме в тих місцях, де вона потрібна.

8. Проблема восьма. Не використання суперсетів та гігант-сетів

Ви застрягли у рамках однієї тренувальної програми? Одні й самі вправи тиждень за тижнем? Якщо це так, то кожне ваше плечове тренування - нудьга смертна. Від неї немає користі – лише оніміння м'язів, як наслідок. Важко стимулювати зростання м'язової маси рутинною роботою. Ваші дельти просто кричать: давай спробуємо щось нове!

Виправлення ситуації: робота з дельтоподібними м'язами – це чудова можливість для застосування на тренуваннях суперсетів та гігант-сетів. Суперсет - це коли атлет поєднує в одну дві вправи, розраховані на опрацювання однієї м'язової групи або двох груп м'язів, що знаходяться поряд. А гігант-сет - це відповідно об'єднання в описаний сет більше 3-х вправ відразу. Більшість суперсетів та гігант-сетів для будівництва красивих плечей виконуються з гантелями, тому в будь-якому тренажерному залі є умови та достатньо простору для подібних тренувань.

Найпростіший гігант-сет це, наприклад, наступний набір вправ:

- стоячи виконуються бічні відводи з гантелями;

- вигнутими руками тиснуться гантелі для тренування задньої м'язової дельти;

- стоячи гантелі вичавлюються руками від плечей над головою.

- гантелі вичавлюються від плечей убік.

І так від 3-х до 5-ти раундів, по 10-20 повторень для кожної з вправ сета.

9. Проблема дев'ята. Недостатня частота вправ

Ще однією серйозною помилкою при будівництві плечей є неправильна частота занять у тренувальному графіку. Багато любителів займаються дельтоподібними м'язами в залі не частіше ніж раз на тиждень. Звичайно, якщо ви не чекаєте жодного результату (або сподіваєтеся на результат слабкий), то цього достатньо. Але навіщо чекати цілий тиждень, щоб повернутися до дельт-тренування?

Виправлення ситуації: вдатися до математики. Тренування дельтоподібних м'язів раз на 7 днів – це 52 заняття на рік для нарощування маси плечей. Два рази - 104. Яка кількість тренувань допоможе вам наростити м'язи швидше? Іноді потрібно займатися інтенсивніше, щоб досягти кращого результату. Крім того, тренуючи дельтоподібні м'язи двічі на тиждень, можна зменшити інтенсивність і кількість вправ на кожному із занять. Адже ви опрацьовуєте цю групу м'язів частіше.