Гид по женскому телу: тренировки, диета и спортивное питание! Часть 2

Привлекательные изгибы. Упражнения для сексуального и стройного тела

Что чаще всего делают женщины в зале? Кардио, конечно. И если они и делают силовые, то это будут 2,5-килограммовые гантели с бесчисленными повторениями. Как мы уже обсуждали, женщинам нужен вес потяжелее. Если вы хотите быть не просто худой, а стройной, то нужно тренироваться с «мужским» весом!

Хотя тренажеры достаточно эффективны для набора мышц, ничто не может сравниться с комплексом упражнений со свободными весами. Мы посмотрим на несколько таких упражнений, которые считаются основными в силовой тренировке.

Жимы

Мертвая тяга – это упражнение на все тело, то есть оно заставляет работать все группы мышц. Она захватывает ноги, спину, трицепсы, пресс и так далее.

Мертвая тяга необходима для построения полностью развитого тела. Если вы не будете его делать, вы многое потеряете.

Приседания

Приседания, пожалуй, наиболее эффективные упражнения для общего развития мышц ног. Например, приседания с грифом штанги – это комплексное упражнения для квадрицепсов, сухожилий и ягодиц.

Как и в случае с жимом, если вы не будете приседать, вы ограничите собственный успех. Они необходимы для сексуальных, стройных ножек.

Выпады

Выпады – это великолепный способ укрепить ягодицы, сухожилия и квадрицепсы. Выпады помогут «поднять» ваши ноги и ягодицы, и создадут нужную стройность.

Подтягивания

При подтягиваниях работаю мышцы спины, бицепсы и предплечья. Во многих спортзалах есть тренажеры для подтягивания, и если вы не можете поднять свой вес, то они облегчат задачу.

Обратные отжимания

Обратные отжимания (dips) работают с мышцами груди, плечами и трицепсами. Отжимания – это отличные упражнения для развития верхней части тела, особенно плеч и трицепсов. В спортзале чаще всего есть тренажер для них (dip machine), поэтому если вы не можете поднимать тело самостоятельно, тренажер вам поможет.

12-недельная программа тренировок для стройного тела

Как мы уже сказали, женщинам нужны силовые тренировки. Это не приведет к чрезмерной накачке мышц. В женской тренировке есть основные цели: подтянуть тело, сформировать силуэт и похудеть. Следуйте нашей программе, и вы добьетесь успеха!

За 12 недель вы снизите количество повторов и увеличите весовую нагрузку. Количество кругов на упражнение одинаковое, но количество повторений меняется.

1-4 недели

За первый месяц вы будете делать упражнения по 8-12 повторов. Это значит, что вы должны сделать не меньше 8, но и не больше 12 на каждое упражнение. Если вы не можете сделать 8 повторов, тогда вес слишком тяжелый и стоит снизить нагрузку. Если вы можете сделать больше 12 повторов, то вес слишком легкий и нужно повысить нагрузку. Отдыхайте по 1-й минуте между упражнениями.

Понедельник – Верхняя часть. Тренировка А ·      Жим на скамье 3 x 8-12 ·      Тяга гантелей в наклоне 3 x 8-12 ·      Жим гантелей на плечи 3 x 8-12 ·      Жим на трицепс лежа 3 x 8-12 ·      Жим на бицепс стоя (со штангой или гантелями) 3 x 8-12	Четверг – Верхняя часть. Тренировка Б ·       Обратные отжимания 3 x 8-12 ·       Подтягивания 3 x 8-12 ·       Махи гантелями в стороны 3 x 8-12 ·       Сгибание рук с гантелями 3 x 8-12 ·       Тяга на бицепс 3 x 8-12
Вторник – Нижняя часть. Тренировка А ·       Приседания 3 x 8-12 ·       Становая тяга на прямых ногах 3 x 8-12 ·       Разгибание ног в тренажере (сидя) 3 x 8-12 ·       Сгибание ног в тренажере (лежа) 3 x 8-12 ·       Подъем на носки со штангой стоя 3 x 8-12 Пресс ·       Пресс с подъемом ног 3 x 10-15 ·       Фитбол кранч (скручивания) 3 x 10-15	Пятница – Нижняя часть. Тренировка Б ·       Становая тяга на согнутых ногах 3 x 8-12 ·       Жим ног в тренажере 3 x 8-12 ·       Выпады 3 x 8-12 ·        Подъем на носки сидя со штангой 3 x 8-12 ·        Подъем плеч с гантелями 3 x 8-12 Пресс ·       Подъемы ног на наклонной скамье 3 x 10-15 ·       Гиперэкстензия 3 x 10-15

5-8 недели

На протяжении второго месяца, вы будете тренироваться по 6-8 повторений каждого упражнения, в каждом подходе. Подходов будет 3. Как и в первом месяце, следите за весом: вы должны делать 6 повторений, но вам должно быть трудно сделать 8. Отдыхайте по 1-й минуте между упражнениями.

Понедельник – Верхняя часть. Тренировка А ·      Жим на скамье 3 x 6-8 ·      Тяга гантелей в наклоне 3 x 6-8 ·      Жим гантелей на плечи 3 x 6-8 ·      Жим на трицепс лежа 3 x 6-8 ·      Жим на бицепс стоя (со штангой или гантелями) 3 x 6-8	Четверг – Верхняя часть. Тренировка Б ·       Обратные отжимания 3 x 6-8 ·       Подтягивания 3 x 6-8 ·       Махи гантелями в стороны 3 x 6-8 ·       Сгибание рук с гантелями 3 x 6-8 ·       Тяга на бицепс 3 x 6-8
Вторник – Нижняя часть. Тренировка А ·       Приседания 3 x 6-8 ·       Становая тяга на прямых ногах 3 x 6-8 ·       Разгибание ног в тренажере (сидя) 3 x 6-8 ·       Сгибание ног в тренажере (лежа) 3 x 6-8 ·       Подъем на носки со штангой стоя 3 x 6-8 Пресс ·       Пресс с подъемом ног 3 x 10-15 ·       Фитбол кранч (скручивания) 3 x 10-15	Пятница – Нижняя часть. Тренировка Б ·       Становая тяга на согнутых ногах 3 x 6-8 ·       Жим ног в тренажере 3 x 6-8 ·       Выпады 3 x 6-8 ·       Подъем на носки сидя со штангой 3 x 6-8 ·       Подъем плеч с гантелями 3 x 6-8 Пресс ·       Подъемы ног на наклонной скамье 3 x 10-15 ·       Гиперэкстензия 3 x 10-15

9-12 недели

Третий месяц тренировки – это 4-6 повторений и самый тяжелый вес, на который вы способны. Каждое упражнение будет медленным, сложным, но очень продуктивным. Этот этап приведет к самым продуктивным результатам.

Понедельник – Верхняя часть. Тренировка А ·      Жим на скамье 3 x 4-6 ·      Тяга гантелей в наклоне 3 x 4-6 ·      Жим гантелей на плечи 3 x 4-6 ·      Жим на трицепс лежа 3 x 4-6 ·      Жим на бицепс стоя (со штангой или гантелями) 3 x 4-6	Четверг – Верхняя часть. Тренировка Б ·       Обратные отжимания 3 x 4-6 ·       Подтягивания 3 x 4-6 ·       Махи гантелями в стороны 3 x 4-6 ·       Сгибание рук с гантелями 3 x 4-6 ·       Тяга на бицепс 3 x 4-6
Вторник – Нижняя часть. Тренировка А ·       Приседания 3 x 4-6 ·       Становая тяга на прямых ногах 3 x 4-6 ·       Разгибание ног в тренажере (сидя) 3 x 4-6 ·       Сгибание ног в тренажере (лежа) 3 x 4-6 ·       Подъем на носки со штангой стоя 3 x 4-6 Пресс ·       Пресс с подъемом ног 3 x 10-15 ·       Фитбол кранч (скручивания) 3 x 10-15	Пятница – Нижняя часть. Тренировка Б ·       Становая тяга на согнутых ногах 3 x 4-6 ·       Жим ног в тренажере 3 x 4-6 ·       Выпады 3 x 4-6 ·       Подъем на носки сидя со штангой 3 x 4-6 ·       Подъем плеч с гантелями 3 x 4-6 Пресс ·       Подъемы ног на наклонной скамье 3 x 10-15 ·       Гиперэкстензия 3 x 10-15

 

Советы для тренировки:

• Формируйте уверенность в успехе!

Мы хотим подчеркнуть, что это очень важно – поддерживать уверенность в каждом движении. Это значит, что вы должны уравновесить тело и напрячь мышцы, особенно пресс, чтобы изолировать рабочие мышцы.

Например, если вы делаете жим на бицепс стоя, напрягите мышцы пресса и тогда вы не будете покачиваться во время подъема веса. Напрягая пресс, вы уравновешиваете и стабилизируете тело. Это также улучшит состояние пресса и сохранит нижнюю спину от повреждений.

• Делайте разминку

Вы должны сделать 1-3 повтора для разогрева, работая со всеми группами мышц, прежде чем начать силовую тренировку. Например, если вы собираетесь делать жим на скамье со штангой в 40 килограмм, сделайте разогрев с 20-килограммовой штангой и затем увеличьте вес до 30 килограмм, а лишь затем пробуйте полный вес.

• Отдыхайте, не дремлите, между подходами

Мы рекомендуем отдыхать по 1-2 минуты между подходами. Это позволяет вашему телу восстановить запас АТФ, но это не так долго, чтобы вы потеряли запал для тренировки. Помните, цель – поднимать и опускать вес в промежутке 30-45 минут.

• Что будет, если вы пропустите тренировку?

Если вы пропустили тренировку, просто продолжайте тренироваться по расписанию, чтобы оставаться в тонусе. Но лучше не пропускать тренировки! У вас есть три дня отдыха в неделю. Если вы пропустите тренировку во вторник, сделайте ее в среду и затем продолжайте тренировать по воспитанию.

Мы поговорили о 12-недельном тренировочном плане. Теперь мы обсудим тему, которая интересует всех женщин: почему существуют «проблемные» зоны?