Гід по жіночому тілу: тренування, дієта та спортивне харчування! Частина 2

03.06.2016

Привабливі вигини. Вправи для сексуального та стрункого тіла

Що найчастіше роблять жінки у залі? Кардіо, звісно. І якщо вони і роблять силові, то це будуть 2,5 кілограмові гантелі з незліченними повтореннями. Як ми вже обговорювали, жінкам потрібна вага важча. Якщо ви хочете бути не просто худою, а стрункою, то потрібно тренуватися з «чоловічою» вагою!

Хоча тренажери досить ефективні для набору м'язів, ніщо не може зрівнятися з комплексом вправ із вільними вагами. Ми подивимося на кілька таких вправ, які вважаються основними у силовому тренуванні.

Жими

Мертва тяга - це вправа на все тіло, тобто вона змушує працювати усі групи м'язів. Вона захоплює ноги, спину, трицепси, прес і таке інше.

Мертва тяга необхідна побудови повністю розвиненого тіла. Якщо ви не будете його робити, ви багато втратите.

Присідання

Присідання, мабуть, найефективніші вправи для розвитку м'язів ніг. Наприклад, присідання з грифом штанги – це комплексна вправа для квадрицепсів, сухожиль і сідниць.

Як і у випадку з жимом, якщо ви не присідатимете, ви обмежите власний успіх. Вони необхідні для сексуальних, струнких ніжок.

Випади

Випади – це чудовий спосіб зміцнити сідниці, сухожилля та квадрицепси. Випади допоможуть підняти ваші ноги і сідниці, і створять потрібну стрункість.

Підтягування

При підтягуваннях працюють м'язи спини, біцепси та передпліччя. У багатьох спортзалах є тренажери для підтягування, і якщо ви не можете підняти свою вагу, вони полегшать завдання.

Зворотні віджимання

Зворотні віджимання (dips) працюють з м'язами грудей, плечима та трицепсами. Віджимання – це чудові вправи для розвитку верхньої частини тіла, особливо плечей та трицепсів. У спортзалі найчастіше є для них тренажер (dip machine), тому якщо ви не можете піднімати тіло самостійно, тренажер вам допоможе.

12-тижнева програма тренувань для струнка тіла

Як ми вже сказали, жінкам потрібні силові тренування. Це не призведе до надмірного накачування м'язів. У жіночому тренуванні є основні цілі: підтягнути тіло, сформувати силует та схуднути. Дотримуйтесь нашої програми, і ви досягнете успіху!

За 12 тижнів ви зменшите кількість повторів і збільшите вагове навантаження. Кількість кіл на вправу однакова, але кількість повторень змінюється.

1-4 тижні

За перший місяць ви робитимете вправи по 8-12 повторів. Це означає, що ви повинні зробити не менше 8, але і не більше 12 на кожну вправу. Якщо ви не можете зробити 8 повторів, тоді вага надто важка і варто знизити навантаження. Якщо ви можете зробити більше 12 повторів, то вага надто легка і потрібно підвищити навантаження. Відпочивайте по 1 хвилині між вправами.

Понеділок – Верхня частина.

Тренування А

· Жим на лаві 3 x 8-12

· Тяга гантелей у нахилі 3 x 8-12

· Жим гантелей на плечі 3 x 8-12

· Жим на трицепс лежачи 3 x 8-12

· Жим на біцепс стоячи (зі штангою або гантелями) 3 x 8-12

Четвер - Верхня частина.

Тренування Б

· Зворотні віджимання 3 x 8-12

· Підтягування 3 x 8-12

· Махи гантелями в сторони 3 x 8-12

· Згинання рук з гантелями 3 x 8-12

· Тяга на біцепс 3 x 8-12

Вівторок – Нижня частина.

Тренування А

· Присідання 3 x 8-12

· Станова тяга на прямих ногах 3 x 8-12

· Розгинання ніг у тренажері (сидячи) 3 x 8-12

· Згинання ніг у тренажері (лежачи) 3 x 8-12

· Підйом на носки зі штангою стоячи 3 x 8-12

Прес

· Прес з підйомом ніг 3 x 10-15

· Фітбол кранч (скручування) 3 x 10-15

П'ятниця – Нижня частина.

Тренування Б

· Станова тяга на зігнутих ногах 3 x 8-12

· Жим ніг у тренажері 3 x 8-12

· Випади 3 x 8-12

· Підйом на носки сидячи зі штангою 3 x 8-12

· Підйом плечей з гантелями 3 x 8-12

Прес

· Підйоми ніг на похилій лаві 3 x 10-15

· Гіперекстензія 3 x 10-15

5-8 тижні

Протягом другого місяця, ви тренуватиметеся по 6-8 повторень кожної вправи, у кожному підході. Підходів буде 3. Як і в першому місяці, слідкуйте за вагою: ви повинні робити 6 повторень, але вам має бути важко зробити 8. Відпочивайте по 1 хвилині між вправами.

Понеділок – Верхня частина.

Тренування А

· Жим на лаві 3 x 6-8

· Тяга гантелей у нахилі 3 x 6-8

· Жим гантелей на плечі 3 x 6-8

· Жим на трицепс лежачи 3 x 6-8

· Жим на біцепс стоячи (зі штангою або гантелями) 3 x 6-8

Четвер - Верхня частина.

Тренування Б

· Зворотні віджимання 3 x 6-8

· Підтягування 3 x 6-8

· Махи гантелями в сторони 3 x 6-8

· Згинання рук з гантелями 3 x 6-8

· Тяга на біцепс 3 x 6-8

Вівторок – Нижня частина.

Тренування А

· Присідання 3 x 6-8

· Станова тяга на прямих ногах 3 x 6-8

· Розгинання ніг у тренажері (сидячи) 3 x 6-8

· Згинання ніг у тренажері (лежачи) 3 x 6-8

· Підйом на носки зі штангою стоячи 3 x 6-8

Прес

· Прес з підйомом ніг 3 x 10-15

· Фітбол кранч (скручування) 3 x 10-15

П'ятниця – Нижня частина.

Тренування Б

· Станова тяга на зігнутих ногах 3 x 6-8

· Жим ніг у тренажері 3 x 6-8

· Випади 3 x 6-8

· Підйом на носки сидячи зі штангою 3 x 6-8

· Підйом плечей з гантелями 3 x 6-8

Прес

· Підйоми ніг на похилій лаві 3 x 10-15

· Гіперекстензія 3 x 10-15

9-12 тижні

Третій місяць тренування – це 4-6 повторень та найважча вага, на яку ви здатні. Кожна вправа буде повільною, складною, але дуже продуктивною. Цей етап призведе до найпродуктивніших результатів.

Понеділок – Верхня частина.

Тренування А

· Жим на лаві 3 x 4-6

· Тяга гантелей у нахилі 3 x 4-6

· Жим гантелей на плечі 3 x 4-6

· Жим на трицепс лежачи 3 x 4-6

· Жим на біцепс стоячи (зі штангою або гантелями) 3 x 4-6

Четвер - Верхня частина.

Тренування Б

· Зворотні віджимання 3 x 4-6

· Підтягування 3 x 4-6

· Махи гантелями в сторони 3 x 4-6

· Згинання рук з гантелями 3 x 4-6

· Тяга на біцепс 3 x 4-6

Вівторок – Нижня частина.

Тренування А

· Присідання 3 x 4-6

· Станова тяга на прямих ногах 3 x 4-6

· Розгинання ніг у тренажері (сидячи) 3 x 4-6

· Згинання ніг у тренажері (лежачи) 3 x 4-6

· Підйом на носки зі штангою стоячи 3 x 4-6

Прес

· Прес з підйомом ніг 3 x 10-15

· Фітбол кранч (скручування) 3 x 10-15

П'ятниця – Нижня частина.

Тренування Б

· Станова тяга на зігнутих ногах 3 x 4-6

· Жим ніг у тренажері 3 x 4-6

· Випади 3 x 4-6

· Підйом на носки сидячи зі штангою 3 x 4-6

· Підйом плечей з гантелями 3 x 4-6

Прес

· Підйоми ніг на похилій лаві 3 x 10-15

· Гіперекстензія 3 x 10-15

Поради для тренування:

Формуйте впевненість у успіху!

Ми хочемо наголосити, що це дуже важливо – підтримувати впевненість у кожному русі. Це означає, що ви повинні врівноважити тіло та напружити м'язи, особливо прес, щоб ізолювати робочі м'язи.

Наприклад, якщо ви робите жим на біцепс стоячи, напружте м'язи преса і тоді ви не похитуватиметеся під час підйому ваги. Напружуючи прес, ви врівноважуєте та стабілізуєте тіло. Це також покращить стан преса та збереже нижню спину від пошкоджень.

Робіть розминку

Ви повинні зробити 1-3 повтори для розігріву, працюючи з усіма групами м'язів, перш ніж розпочати силове тренування. Наприклад, якщо ви збираєтеся робити жим на лаві зі штангою в 40 кілограмів, зробіть розігрів із 20-кілограмовою штангою і потім збільшіть вагу до 30 кілограмів, а лише потім спробуйте повну вагу.

Відпочивайте, не дрімайте, між підходами

Ми рекомендуємо відпочивати по 1-2 хвилини між підходами. Це дозволяє вашому тілу відновити запас АТФ, але це не так довго, щоб ви втратили запал для тренування. Пам'ятайте, ціль - піднімати і опускати вагу в проміжку 30-45 хвилин.

Що буде, якщо ви пропустите тренування?

Якщо ви пропустили тренування, просто продовжуйте тренуватись за розкладом, щоб залишатися в тонусі. Але краще не пропускати тренування! Ви маєте три дні відпочинку на тиждень. Якщо ви пропустите тренування у вівторок, зробіть його в середу і продовжуйте тренувати з виховання.

Ми поговорили про 12-тижневий тренувальний план. Тепер ми обговоримо тему, яка цікавить усіх жінок: чому є «проблемні» зони?