Привабливі вигини. Вправи для сексуального та стрункого тіла
Що найчастіше роблять жінки у залі? Кардіо, звісно. І якщо вони і роблять силові, то це будуть 2,5 кілограмові гантелі з незліченними повтореннями. Як ми вже обговорювали, жінкам потрібна вага важча. Якщо ви хочете бути не просто худою, а стрункою, то потрібно тренуватися з «чоловічою» вагою!
Хоча тренажери досить ефективні для набору м'язів, ніщо не може зрівнятися з комплексом вправ із вільними вагами. Ми подивимося на кілька таких вправ, які вважаються основними у силовому тренуванні.
Жими
Мертва тяга - це вправа на все тіло, тобто вона змушує працювати усі групи м'язів. Вона захоплює ноги, спину, трицепси, прес і таке інше.
Мертва тяга необхідна побудови повністю розвиненого тіла. Якщо ви не будете його робити, ви багато втратите.
Присідання
Присідання, мабуть, найефективніші вправи для розвитку м'язів ніг. Наприклад, присідання з грифом штанги – це комплексна вправа для квадрицепсів, сухожиль і сідниць.
Як і у випадку з жимом, якщо ви не присідатимете, ви обмежите власний успіх. Вони необхідні для сексуальних, струнких ніжок.
Випади
Випади – це чудовий спосіб зміцнити сідниці, сухожилля та квадрицепси. Випади допоможуть підняти ваші ноги і сідниці, і створять потрібну стрункість.
Підтягування
При підтягуваннях працюють м'язи спини, біцепси та передпліччя. У багатьох спортзалах є тренажери для підтягування, і якщо ви не можете підняти свою вагу, вони полегшать завдання.
Зворотні віджимання
Зворотні віджимання (dips) працюють з м'язами грудей, плечима та трицепсами. Віджимання – це чудові вправи для розвитку верхньої частини тіла, особливо плечей та трицепсів. У спортзалі найчастіше є для них тренажер (dip machine), тому якщо ви не можете піднімати тіло самостійно, тренажер вам допоможе.
12-тижнева програма тренувань для струнка тіла
Як ми вже сказали, жінкам потрібні силові тренування. Це не призведе до надмірного накачування м'язів. У жіночому тренуванні є основні цілі: підтягнути тіло, сформувати силует та схуднути. Дотримуйтесь нашої програми, і ви досягнете успіху!
За 12 тижнів ви зменшите кількість повторів і збільшите вагове навантаження. Кількість кіл на вправу однакова, але кількість повторень змінюється.
1-4 тижні
За перший місяць ви робитимете вправи по 8-12 повторів. Це означає, що ви повинні зробити не менше 8, але і не більше 12 на кожну вправу. Якщо ви не можете зробити 8 повторів, тоді вага надто важка і варто знизити навантаження. Якщо ви можете зробити більше 12 повторів, то вага надто легка і потрібно підвищити навантаження. Відпочивайте по 1 хвилині між вправами.
|
Понеділок – Верхня частина.
Тренування А
· Жим на лаві 3 x 8-12
· Тяга гантелей у нахилі 3 x 8-12
· Жим гантелей на плечі 3 x 8-12
· Жим на трицепс лежачи 3 x 8-12
· Жим на біцепс стоячи (зі штангою або гантелями) 3 x 8-12
|
Четвер - Верхня частина.
Тренування Б
· Зворотні віджимання 3 x 8-12
· Підтягування 3 x 8-12
· Махи гантелями в сторони 3 x 8-12
· Згинання рук з гантелями 3 x 8-12
· Тяга на біцепс 3 x 8-12
|
|
Вівторок – Нижня частина.
Тренування А
· Присідання 3 x 8-12
· Станова тяга на прямих ногах 3 x 8-12
· Розгинання ніг у тренажері (сидячи) 3 x 8-12
· Згинання ніг у тренажері (лежачи) 3 x 8-12
· Підйом на носки зі штангою стоячи 3 x 8-12
Прес
· Прес з підйомом ніг 3 x 10-15
· Фітбол кранч (скручування) 3 x 10-15
|
П'ятниця – Нижня частина.
Тренування Б
· Станова тяга на зігнутих ногах 3 x 8-12
· Жим ніг у тренажері 3 x 8-12
· Випади 3 x 8-12
· Підйом на носки сидячи зі штангою 3 x 8-12
· Підйом плечей з гантелями 3 x 8-12
Прес
· Підйоми ніг на похилій лаві 3 x 10-15
· Гіперекстензія 3 x 10-15
|
5-8 тижні
Протягом другого місяця, ви тренуватиметеся по 6-8 повторень кожної вправи, у кожному підході. Підходів буде 3. Як і в першому місяці, слідкуйте за вагою: ви повинні робити 6 повторень, але вам має бути важко зробити 8. Відпочивайте по 1 хвилині між вправами.
|
Понеділок – Верхня частина.
Тренування А
· Жим на лаві 3 x 6-8
· Тяга гантелей у нахилі 3 x 6-8
· Жим гантелей на плечі 3 x 6-8
· Жим на трицепс лежачи 3 x 6-8
· Жим на біцепс стоячи (зі штангою або гантелями) 3 x 6-8
|
Четвер - Верхня частина.
Тренування Б
· Зворотні віджимання 3 x 6-8
· Підтягування 3 x 6-8
· Махи гантелями в сторони 3 x 6-8
· Згинання рук з гантелями 3 x 6-8
· Тяга на біцепс 3 x 6-8
|
|
Вівторок – Нижня частина.
Тренування А
· Присідання 3 x 6-8
· Станова тяга на прямих ногах 3 x 6-8
· Розгинання ніг у тренажері (сидячи) 3 x 6-8
· Згинання ніг у тренажері (лежачи) 3 x 6-8
· Підйом на носки зі штангою стоячи 3 x 6-8
Прес
· Прес з підйомом ніг 3 x 10-15
· Фітбол кранч (скручування) 3 x 10-15
|
П'ятниця – Нижня частина.
Тренування Б
· Станова тяга на зігнутих ногах 3 x 6-8
· Жим ніг у тренажері 3 x 6-8
· Випади 3 x 6-8
· Підйом на носки сидячи зі штангою 3 x 6-8
· Підйом плечей з гантелями 3 x 6-8
Прес
· Підйоми ніг на похилій лаві 3 x 10-15
· Гіперекстензія 3 x 10-15
|
9-12 тижні
Третій місяць тренування – це 4-6 повторень та найважча вага, на яку ви здатні. Кожна вправа буде повільною, складною, але дуже продуктивною. Цей етап призведе до найпродуктивніших результатів.
|
Понеділок – Верхня частина.
Тренування А
· Жим на лаві 3 x 4-6
· Тяга гантелей у нахилі 3 x 4-6
· Жим гантелей на плечі 3 x 4-6
· Жим на трицепс лежачи 3 x 4-6
· Жим на біцепс стоячи (зі штангою або гантелями) 3 x 4-6
|
Четвер - Верхня частина.
Тренування Б
· Зворотні віджимання 3 x 4-6
· Підтягування 3 x 4-6
· Махи гантелями в сторони 3 x 4-6
· Згинання рук з гантелями 3 x 4-6
· Тяга на біцепс 3 x 4-6
|
|
Вівторок – Нижня частина.
Тренування А
· Присідання 3 x 4-6
· Станова тяга на прямих ногах 3 x 4-6
· Розгинання ніг у тренажері (сидячи) 3 x 4-6
· Згинання ніг у тренажері (лежачи) 3 x 4-6
· Підйом на носки зі штангою стоячи 3 x 4-6
Прес
· Прес з підйомом ніг 3 x 10-15
· Фітбол кранч (скручування) 3 x 10-15
|
П'ятниця – Нижня частина.
Тренування Б
· Станова тяга на зігнутих ногах 3 x 4-6
· Жим ніг у тренажері 3 x 4-6
· Випади 3 x 4-6
· Підйом на носки сидячи зі штангою 3 x 4-6
· Підйом плечей з гантелями 3 x 4-6
Прес
· Підйоми ніг на похилій лаві 3 x 10-15
· Гіперекстензія 3 x 10-15
|
Поради для тренування:
- Формуйте впевненість у успіху!
Ми хочемо наголосити, що це дуже важливо – підтримувати впевненість у кожному русі. Це означає, що ви повинні врівноважити тіло та напружити м'язи, особливо прес, щоб ізолювати робочі м'язи.
Наприклад, якщо ви робите жим на біцепс стоячи, напружте м'язи преса і тоді ви не похитуватиметеся під час підйому ваги. Напружуючи прес, ви врівноважуєте та стабілізуєте тіло. Це також покращить стан преса та збереже нижню спину від пошкоджень.
Ви повинні зробити 1-3 повтори для розігріву, працюючи з усіма групами м'язів, перш ніж розпочати силове тренування. Наприклад, якщо ви збираєтеся робити жим на лаві зі штангою в 40 кілограмів, зробіть розігрів із 20-кілограмовою штангою і потім збільшіть вагу до 30 кілограмів, а лише потім спробуйте повну вагу.
- Відпочивайте, не дрімайте, між підходами
Ми рекомендуємо відпочивати по 1-2 хвилини між підходами. Це дозволяє вашому тілу відновити запас АТФ, але це не так довго, щоб ви втратили запал для тренування. Пам'ятайте, ціль - піднімати і опускати вагу в проміжку 30-45 хвилин.
- Що буде, якщо ви пропустите тренування?
Якщо ви пропустили тренування, просто продовжуйте тренуватись за розкладом, щоб залишатися в тонусі. Але краще не пропускати тренування! Ви маєте три дні відпочинку на тиждень. Якщо ви пропустите тренування у вівторок, зробіть його в середу і продовжуйте тренувати з виховання.
Ми поговорили про 12-тижневий тренувальний план. Тепер ми обговоримо тему, яка цікавить усіх жінок: чому є «проблемні» зони?
+38 068 555-51-46
+38 073 555-51-46
+38 095 555-51-46
