Ваше руководство по зеленому чаю

Этот напиток, происходящий из Китая, известен уже на протяжении многих веков, но и в настоящее время остается вторым самым употребляемым в мире после воды. Так почему же люди пьют чай? Конечно же, ради прилива энергии, ясности ума, или как часть своего ежедневного ритуала, но также и потому, что верят в лечебные и восстановительные свойства чая.

Независимо от того, хотите ли вы просто разбавить чашечкой чая свою ежедневную рутину или собираетесь протестировать пищевые добавки и капсулы нового поколения на основе этого чая, вот что вы обязаны знать.

Зеленый, черный, белый чай, а так же улун производится из листьев одного и того же растения - Camellia sinensis. А вот различие процессов обработки листьев, это как раз то, что делает каждый вид чая особенным.

При производстве черного чая  после сборки урожая листья поддают механической обработке (разрывают или перемалывают), а затем оставляют эту массу вянуть и при этом окисляться. Зеленый чай, напротив, меньше поддается окислению и, поэтому, содержание в нем  катехинов – натуральных антиоксидантов – больше чем в черном чае или улуне. Большая часть листьев зеленого чая поддается тепловой обработке после сбора, обычно, при помощи горячего пара или обжарки на сковороде. Это придает чаю более мягкий вкус и позволяет уменьшить содержание кофеина.

Слава  зеленого чая как средства, способного позитивно влиять на прилив энергии, улучшать работу желудочно-кишечного тракта, поддерживать здоровье кожи уходит своими корнями в традиционную китайскую медицину.

Эта заявленная польза  для здоровья заставила ученых углубиться в изучение целебных свойств зеленого чая и, хотя, не все из них были полностью подтверждены, начальные исследования дали многообещающие результаты.

Выяснилось,  что зеленый чай имеет свойства антиоксиданта, мочегонного средства, способствует сжиганию жира, но, несмотря на это, до сих пор он известен, прежде всего, как стимулятор.

Это свойство привело к разработке многочисленных добавок и вытяжек из зеленого чая, которые могут содержаться во всём, начиная от энергетических напитков и заканчивая жевательными витаминами. Тем не менее, наиболее распространенным  все же остается употребление чая как горячего или холодного напитка.

Очень часто рекламируется  способность зеленого чая к повышенному окислению жиров, что со временем приводит к общему снижению массы тела. Однако, оказалось, этот эффект более заметен у людей, которые редко употребляют кофеин.

Согласно исследованиям, частым считается потребление от 300 миллиграмм кофеина в день. Это примерно как в одной большой чашке кофе из вашего любимого кафе, как в двух энергетических напитках по 450 грамм или как в двух с половиной чашках кофе, сваренного дома.

Также, в зависимости от сорта, это количество кофеина может содержаться в 6 чашках черного чая (по 25-48 миллиграмм каждая) или даже в 10 или более чашках зеленого чая (по 25-29 миллиграмм), выпитых за день.

Если ваша норма употребления кофеина меньше, чем указанное количество, вы вероятнее всего можете заметить уменьшение веса, добавив в свой ежедневный рацион зеленый чай в виде напитка или пищевых добавок.

Зеленый чай - это кладезь антиоксидантов, а ещё, по некоторым исследованиям, он уменьшает повреждение мышц во время интенсивных тренировок.  

Эти исследования доказали, что употребление на протяжении четырех недель экстракта зеленого чая, увеличивает уровень антиоксидантов а также препятствует высвобождению фермента креатинкиназы, который является индикатором повреждения мышц при интенсивной физической нагрузке.

Также доказано что, дополнительный прием в пищу в больших дозах катехина EGCG, обнаруженного в зеленом чае, облегчает мышечные боли. Это помогает уменьшить период восстановления для тех, кто задействован в тренировочных программах с интенсивными нагрузками.

Кроме того, употребление чая способствует  общему укреплению здоровья.

В целом, зеленый чай хорошо переносится большинством людей и, при употреблении в нормальных дозах, побочные эффекты незначительны или вовсе отсутствуют. В основном, чайные пакетики  содержат около 1-2 граммов самих листьев,  тогда как в зеленом чае в форме пищевых добавок  оценивается общий уровень содержания  катехина EGCG.

Безопасным считается употребление катехина EGCG в добавках на уровне до 800 миллиграмм, тогда как тошноту вызвать может употребление вещества на уровне 1200 миллиграмм. Хотя некоторые исследования проводились с приемом дозы около 1800 миллиграмм и не показали никакого побочного влияния, так что реакция может быть индивидуальной.

Если вы употребляете зеленый чай в первый раз, лучше начать с небольших доз и увеличивать их со временем при необходимости. В конце концов – это стимулятор с содержанием кофеина и, если вы плохо переносите кофеин, у вас может ухудшиться сон.

Если вы плохо переносите кофеин или избегаете его употребления, относитесь к зеленому чаю так же, как и к другим напиткам с содержанием кофеина. Хотя, стоит отметить, что уровень кофеина в зеленом чае намного меньше, чем в черном и чем в большинстве кофейных напитков. Тем более что, как утверждает Киган Кайли в статье «4 пары лучшего сочетания пищевых добавок», зеленый чай содержит аминокислоту L-теанин, способную уменьшить такие негативные последствия действия кофеина, как головная боль или нервное перевозбуждение.

Зеленый чай может слегка затруднить усвоение питательных веществ из определенных продуктов, так как он подавляет некоторые пищеварительные ферменты. Одно из исследований показало, что употребление полифенолов чая на 61 процент снижает  активность амилазы – одного из основных ферментов расщепляющих углеводы. То же исследование показало 32 процентное уменьшение активности пепсина – фермента, расщепляющего белки.

Однако, это не так страшно, как кажется, потому что общая биодоступность (способность усваиваться) у зеленого чая довольно низкая. Кроме того, большинство пьют чай отдельно от приема пищи.

Одна из пищевых добавок, которая может усилить действие зеленого чая, это кверцетин. Этот компонент уже содержится в зеленом чае. Употребление дополнительных доз кверцетина вместе с зеленым чаем, поможет усвоить большее количество катехинов из чая и усилит позитивный эффект. К сожалению, это пока наблюдалось только в изолированных  клетках и во время испытаний на мышах.

Одним из негативных влияний употребления зеленого чая является то, что может нарушиться процесс усвоения железа организмом. Тем не менее, этот эффект уменьшается при употреблении витамина С вместе с зеленым чаем.

Как отмечает Кайли в статье «4 пары лучшего сочетания пищевых добавок», употребление зеленого чая с кофеином, как, например, во многих жиросжигающих пищевых добавках, со временем повышает скорость метаболизма и позволяет расходовать больше калорий.

Диетолог Пол Салтер поясняет в своей статье «Мысли о теанине полезны для мозга», что симбиотический эффект L-теанина и кофеина действительно очень мощный и всё больше исследований доказывают, что это сочетание может повысить продуктивность, сосредоточенность и стрессоустойчивость человека. Поэтому, можно, конечно, принимать дополнительные дозы L-теанина вместе с зеленым чаем, но, честно говоря, лучше вместо этого просто выпивать еще одну чашку зеленого чая в день, чтобы сочетать кофеин с L-теанином.

Традиционно, листья зеленого чая заливаются горячей водой и настаиваются перед питьем. В настоящее время большинство полезных ингредиентов зеленого чая можно употреблять в форме индивидуальных пищевых добавок или в форме экстракта зеленого чая.

Самыми привычными и недорогими все еще являются чайные пакетики, которые можно купить в любом продуктовом магазине. Если говорить о спортивных напитках с зеленым чаем, то их можно  найти уже предварительно смешанными, разлитыми в бутылки.

Пищевые добавки с экстрактом зеленого чая (GTE) обычно содержат нормированные дозы основных активных ингредиентов и катехинов EGCG. Хотя такие добавки содержат большее количество активных веществ, чем можно получить, выпив чашку чая, оба способа употребления, несомненно, принесут пользу.

Можно ли назвать этот напиток чудом медицины?

Наряду с тем, что отдельные положительные эффекты зеленого чая можно наблюдать только у определенных групп людей (как, например, употребляющих мало кофеина) общее позитивное влияние на здоровье было подтверждено многими исследованиями.

При употреблении экстрактов и пищевых добавок с зеленым чаем, обращайте внимание на содержание катехинов EGCG.

Употребление около 1800 миллиграмм вещества перед тренировкой может уменьшить боль в мышцах после физической нагрузки, но при этом вызвать тошноту или другой побочный эффект высокой дозировки.

Вывод заключается в том, что если вы хотите избавиться от нескольких килограммов веса, добавив немного зеленого чая к своей обычной диете и упражнениям – это может стать эффективным и безопасным способом улучшить ваш результат.