Ваш посібник із зеленого чаю

Цей напій, що походить з Китаю, відомий вже протягом багатьох століть, але і в даний час залишається другим, що найбільше вживається у світі після води. То чому ж люди п'ють чай? Звичайно ж, заради припливу енергії, ясності розуму або як частину свого щоденного ритуалу, але також і тому, що вірять у лікувальні та відновлювальні властивості чаю.

Незалежно від того, чи ви хочете просто розбавити чашкою чаю свою щоденну рутину або збираєтеся протестувати харчові добавки та капсули нового покоління на основі цього чаю, ось що ви повинні знати.

Зелений, чорний, білий чай, а також улун виробляється з листя однієї і тієї ж рослини – Camellia sinensis. А ось відмінність процесів обробки листя, це саме те, що робить кожен вид чаю особливим.

При виробництві чорного чаю після збирання врожаю листя піддають механічній обробці (розривають або перемелюють), а потім залишають цю масу в'янути і при цьому окислюватися. Зелений чай, навпаки, менше піддається окисленню і тому вміст у ньому катехінів – натуральних антиоксидантів – більше ніж у чорному чаї або улуні. Більшість листя зеленого чаю піддається тепловій обробці після збору, як правило, за допомогою гарячої пари або обсмажування на сковороді. Це надає чаю м'якший смак і дозволяє зменшити вміст кофеїну.

Слава зеленого чаю як засобу, здатного позитивно впливати на приплив енергії, покращувати роботу шлунково-кишкового тракту, підтримувати здоров'я шкіри сягає своїм корінням у традиційну китайську медицину.

Ця заявлена ​​користь для здоров'я змусила вчених заглибитися у вивчення цілющих властивостей зеленого чаю і, хоча, не всі з них були повністю підтверджені, початкові дослідження дали багатообіцяючі результати.

З'ясувалося, що зелений чай має властивості антиоксиданту, сечогінного засобу, сприяє спалюванню жиру, але, незважаючи на це, досі він відомий, перш за все, як стимулятор.

Ця властивість призвела до розробки численних добавок та витяжок із зеленого чаю, які можуть утримуватися у всьому, починаючи від енергетичних напоїв і закінчуючи жувальними вітамінами. Тим не менш, найбільш поширеним все ж таки залишається вживання чаю як гарячого або холодного напою.

Дуже часто рекламується здатність зеленого чаю до підвищеного окислення жирів, що з часом призводить до загального зниження маси тіла. Однак, виявилося, цей ефект помітніший у людей, які рідко вживають кофеїн.

Згідно з дослідженнями, найчастішим вважається споживання від 300 міліграм кофеїну на день. Це приблизно як в одній великій чашці кави з вашого улюбленого кафе, як у двох енергетичних напоях по 450 грам або як у двох із половиною чашках кави, звареної вдома.

Також, залежно від сорту, ця кількість кофеїну може міститися у 6 чашках чорного чаю (по 25-48 міліграм кожна) або навіть у 10 або більше чашках зеленого чаю (по 25-29 міліграм), випитих за день.

Якщо ваша норма вживання кофеїну менша, ніж зазначена кількість, ви найімовірніше можете помітити зменшення ваги, додавши до свого щоденного раціону зелений чай у вигляді напою або харчових добавок.

Зелений чай - це криниця антиоксидантів, а ще, за деякими дослідженнями, він зменшує пошкодження м'язів під час інтенсивних тренувань.

Ці дослідження довели, що вживання протягом чотирьох тижнів екстракту зеленого чаю збільшує рівень антиоксидантів, а також перешкоджає вивільненню ферменту креатинкінази, який є індикатором ушкодження м'язів при інтенсивному фізичному навантаженні.

Також доведено, що додатковий прийом у їжу у великих дозах катехіну EGCG, виявленого в зеленому чаї, полегшує м'язові болі. Це допомагає зменшити період відновлення для тих, хто задіяний у тренувальних програмах з інтенсивними навантаженнями.

Крім того, вживання чаю сприяє загальному зміцненню здоров'я.

Загалом зелений чай добре переноситься більшістю людей і, при вживанні в нормальних дозах, побічні ефекти незначні або зовсім відсутні. В основному, чайні пакетики містять близько 1-2 грамів самого листя, тоді як у зеленому чаї у формі харчових добавок оцінюється загальний рівень вмісту катехіну EGCG.

Безпечним вважається вживання катехіну EGCG у добавках на рівні до 800 міліграм, тоді як нудоту може викликати вживання речовини на рівні 1200 міліграм. Хоча деякі дослідження проводилися з прийомом дози близько 1800 міліграм і не показали жодного побічного впливу, тому реакція може бути індивідуальною.

Якщо ви вживаєте зелений чай уперше, краще почати з невеликих доз і збільшувати їх з часом у разі потреби. Врешті-решт це стимулятор із вмістом кофеїну і, якщо ви погано переносите кофеїн, у вас може погіршитися сон.

Якщо ви погано переносите кофеїн або уникаєте його вживання, належите до зеленого чаю так само, як і до інших напоїв із вмістом кофеїну. Хоча, варто зазначити, що рівень кофеїну в зеленому чаї набагато менший, ніж у чорному та у більшості кавових напоїв. Тим більше, що, як стверджує Кіган Кайлі у статті «4 пари кращого поєднання харчових добавок», зелений чай містить амінокислоту L-теанін, здатну зменшити такі негативні наслідки дії кофеїну, як головний біль або нервове перезбудження.

Зелений чай може трохи утруднити засвоєння поживних речовин з певних продуктів, оскільки він пригнічує деякі травні ферменти. Одне з досліджень показало, що вживання поліфенолів чаю на 61 відсоток знижує активність амілази – одного з основних ферментів, що розщеплюють вуглеводи. Те ж дослідження показало 32-відсоткове зменшення активності пепсину - ферменту, що розщеплює білки.

Однак це не так страшно, як здається, тому що загальна біодоступність (здатність засвоюватися) у зеленого чаю досить низька. Крім того, більшість п'ють чай окремо від їди.

Одна із харчових добавок, яка може посилити дію зеленого чаю, це кверцетин. Цей компонент вже міститься у зеленому чаї. Вживання додаткових доз кверцетину разом із зеленим чаєм, допоможе засвоїти більшу кількість катехінів із чаю та посилить позитивний ефект. На жаль, це поки що спостерігалося лише в ізольованих клітинах і під час випробувань на мишах.

Одним із негативних впливів вживання зеленого чаю є те, що може порушитись процес засвоєння заліза організмом. Тим не менш, цей ефект зменшується при вживанні вітаміну С разом із зеленим чаєм.

Як зазначає Кайлі у статті «4 пари кращого поєднання харчових добавок», вживання зеленого чаю з кофеїном, як, наприклад, у багатьох жироспалюючих харчових добавках, з часом підвищує швидкість метаболізму та дозволяє витрачати більше калорій.

Дієтолог Пол Салтер пояснює у своїй статті «Думки про теаніну корисні для мозку», що симбіотичний ефект L-теаніну та кофеїну дійсно дуже потужний і все більше досліджень доводять, що це поєднання може підвищити продуктивність, зосередженість та стресостійкість людини. Тому, звичайно, можна приймати додаткові дози L-теаніну разом із зеленим чаєм, але, чесно кажучи, краще замість цього просто випивати ще одну чашку зеленого чаю на день, щоб поєднувати кофеїн з L-теаніном.

Традиційно листя зеленого чаю заливається гарячою водою і настоюється перед питтям. В даний час більшість корисних інгредієнтів зеленого чаю можна вживати у формі індивідуальних харчових добавок або екстракту зеленого чаю.

Найзвичнішими та недорогими все ще є чайні пакетики, які можна купити у будь-якому продуктовому магазині. Якщо говорити про спортивні напої із зеленим чаєм, то їх можна знайти вже попередньо змішаними, розлитими в пляшки.

Харчові добавки з екстрактом зеленого чаю (GTE) зазвичай містять нормовані дози основних активних інгредієнтів та катехінів EGCG. Хоча такі добавки містять більше активних речовин, ніж можна отримати, випивши чашку чаю, обидва способи вживання, безсумнівно, принесуть користь.

Чи можна назвати цей напій чудом медицини?

Поряд з тим, що окремі позитивні ефекти зеленого чаю можна спостерігати лише у певних груп людей (як, наприклад, тих, хто вживає мало кофеїну), загальний позитивний вплив на здоров'я було підтверджено багатьма дослідженнями.

При вживанні екстрактів та харчових добавок із зеленим чаєм, звертайте увагу на вміст катехінів EGCG.

Вживання близько 1800 мг речовини перед тренуванням може зменшити біль у м'язах після фізичного навантаження, але при цьому викликати нудоту або інший побічний ефект високого дозування.

Висновок полягає в тому, що якщо ви хочете позбавитися кількох кілограмів ваги, додавши трохи зеленого чаю до своєї звичайної дієти та вправ – це може стати ефективним і безпечним способом покращити ваш результат.