Как проверить одно максимально возможное повторение?

Проще говоря, одно максимальное повторение является количеством веса, который Вы можете поднять за один раз. Многие люди думают, что эта информация будет полезна только пауэрлифтерам, и, хотя это, безусловно, важно для них, все-таки всем будет полезно знать свой предел мощности, включая культуристов.

Зачем? Свои максимальные возможности важно знать не только потому, что это, в конечном итоге, станет измерением Вашей силы, но и потому, что они смогут помочь Вам оптимально построить свой тренировочный процесс. После того, как Вы определите свои возможности, Вы увидите показатели в точных процентах, используя их в дальнейшем для различных целей, таких как гипертрофическая работа, выносливость в определенных упражнениях, мощность конкретной активной деятельности.

Например, если выполнить несколько подъемов  штанги, ориентированные на гипертрофию, что займет примерно 3 подхода по 10 повторений, то у многих профессионалов показатель в таких упражнениях будет в около 75% одного подхода. Это позволяет им качественно завершить повторения и подходы и настроить соответствующее количество удельного веса для этого упражнения. Те, кто не знают свои максимальные показатели в одном подходе, обычно все делают наугад. Они могут установить вес слишком высокий для свои возможностей и не выполнить нужный диапазон повторений или, наоборот, слишком низкий вес для получения настоящего эффекта от нагрузок. Зная свои возможности в цифрах, Вы можете объективно настроить предстоящую программу обучения.

Поймите правильно, что тренировки в слепую могут быть эффективным, особенно, для начинающих. Но, тогда будет слишком большая вероятность для ошибок. И чем больше Вы тренируетесь и развиваетесь, тем важным становиться увеличивать свои проценты и продолжать получать лучшие результаты.

Технически, Вы можете определить одно максимальное повторение в любом упражнении, от тяги до разгибания рук назад для работы трицепсов. Но, все же, наиболее удобными для определения показателей являются упражнения, ориентированные именно на силу. В упражнениях, где задействован всего один сустав, более трудно проверить показатели точно. Проводите тестирование, сосредоточенное на крупных прессах и тягах.

Можно воспользоваться двумя способами тестирования одного максимального повторения. Один из них подходит для людей, которые не имеют большого опыта в подобной проверке, а другой для тех, кто имеют большой опыт в таком тестировании. Если Вы ранее не проверяли себя множество раз, вот как можно сделать это:

Начните с расчета в онлайн калькуляторе того упражнения, которое Вас интересует. Возьмите вес и количество повторений, которые Вы качественно выполняете без жульничества! Например, если Ваш лучший показатель жима лежа составил 90 кг за 8 повторениях, введите эти цифры. Это даст Вам примерное одно максимальное повторение и все сопутствующие проценты. Чем меньше повторений, тем более точным будет показатель. Так, 5 повторений в 97 кг будет более точным, чем 8 в 90 кг.

После того, как Вы определите свои максимальные возможности, примите к сведению, Ваши 90%, как оценку одного ПМ. Это сумма, которую Вы будете использовать для проверки. Использование показателя в 90% Вашего максимального подхода даст гораздо более точное представление, чем использования показателя в 100%.

Прежде, чем начать свое тестирование, хорошенько разогрейтесь, выполнив тщательную динамическую разминку. Мы предлагаем Вам один из вариантов удачной разминки. Она была разработана доктором Рори Алтером, лицензированным физиотерапевтом, профессионально занимающимся пауэрлифтингом.

Упражнения для ног и ягодиц:

1. Походите с высокоподнятым коленом

1 подход по 20-30 повторений

2. Ноги назад, сгибая в коленях

1 подход по 20-30 повторений

3. Поднимайте согнутые ноги параллельно полу, растягивая их

1 подход по 20-30 повторений

4. Выполните выпады в сторону

1 подход по 20-30 повторений

5. Выполните выпады назад

1 подход по 16-20 повторений

Комплект разминки со штангой:

6.

а) Приседания с грифом

2-3 подходов по 5-10 повторений

б) Нагибания с грифом

2-3 подходов по 5-10 повторений

в) Опускание рук с грифом вниз

2-3 подходов по 5-10 повторений

7. Подъем на носки стоя

2 похода по 15-20 секунд каждой на ноге

После завершения динамической разминки (выполнив столько подходов, сколько Вам нужно, не перенапрягаясь) приступите к своему 90% весу столько раз, сколько осилите. Затем, возьмите это число повторений, введите его в калькулятор и обновите свой показатель.

Если у Вас имеется большой опыт в тестировании своего 1ПМ, вероятно, у Вас уже есть определенная схема его определения. Мы предлагаем свой вариант. Попробуйте его и посмотрите, какой Вам нравится больше или больше подходит именно Вам.

Опять же, прежде чем действительно начать свое тестирование, пройдите динамическую разминку доктора Альтера, расписанную выше. Она идеально подходит, потому что включает в себя, как подвижную работу, так и динамическую растяжку. После того, как это сделано, Вы должны ощущать тепло. Можно выполнять шесть подходов разминки. Рекомендуется отдыхать между каждым подходом, так как Вы должны быть морально и физически готовы к следующему подходу. Здесь не время спешить!

Вот как Вы загрузите ваши разминки:

30% за 8 повторений

40% за 6 повторений

50% за 4 повторения

60% за 2 повторения

70% за 1 повторение

80% за 1 повторение

После того, как Вы сделали свои 80% повторение, Вы готовы, чтобы начать свои главные попытки. Вот как Вы загрузите их:

Попытка 1: 90-94% текущего 1ПМ

Попытка 2: 96-100% текущего 1ПМ

Попытка 3: 100-104% текущего 1ПМ

Если Ваш предыдущий разогрев показался слишком легким, перейдите на более интенсивный подход в последней попытке. Если было тяжело, перейдите на низкую интенсивность.

Так как это именно тестирование, а не тренировки, Вы, естественно, хотите выжать из себя все возможное, чтобы чувствовать готовым к любому выполнению нагрузок. Если Вы не чувствуете разогрева и нуждаетесь в дополнительном подходе разминки, это прекрасно. Но не переусердствуйте. Вы же не хотите вымотать себя, прежде чем даже начать тестирование?

С другой стороны, недоделать разминку тоже не вариант. Если Вы делаете соответствующее количество подходов, то переутомиться Вы не должны. Это просто подготовит Ваше тело для демонстрирования максимальной силы.

Так как Вы будете использовать максимально тяжелый для Вас вес, тестирование одного ПМ может быть опасным, поэтому мы настоятельно рекомендуем использовать хорошего корректировщика. Также рекомендуется использовать лучший споттер. Например, если вес будет слишком тяжелым, когда Вы проходите свою программу, то пропустите повторение и тогда программа не будет эффективной.

Само собой разумеется, что возможность травмы также будет выше с большим весом. Вы можете, конечно же, обмануть самого себя в показателях и споттер на 60-70%, а уйти, в лучшем случае, с больной спиной, поэтому, не сильно жаждете 100% своего 1ПМ.

Как часто стоит перепроверять свой 1ПМ действительно зависит от Ваших целей. Если Вы активно занимаетесь пауэрлифтингом или у Вас присутствуют конкретные цели в тренировках, то, вероятно, Вам стоит проходить тестирование немного чаще, чем, если бы Вы были культуристом. Если Вы, в первую очередь, являетесь культуристом, то делать это пару раз в год будет весьма достаточно, потому что это не относится к Вашим главным целям. Вы можете выполнить тестирование раз в три месяца, раз в полгода или даже всего лишь один раз в году, когда Вам необходимо улучшить блок упражнений, ориентированных на силовые показатели.

Если у Вас есть точное представление о желаемом одном ПМ, то Вы вполне готовы увеличивать его. Чем больших целей Вы достигаете, тем важнее становятся проценты для дальнейшего роста.