Як перевірити одне можливе повторення?

Що означає одне максимальне повторення

Простіше кажучи, одне максимальне повторення є кількістю ваги, яку Ви можете підняти за один раз. Багато людей думають, що ця інформація буде корисна тільки пауерліфтерам, і, хоча це, безумовно, важливо для них, все ж таки всім буде корисно знати свою межу потужності, включаючи культуристів.

Навіщо? Свої максимальні можливості важливо знати не тільки тому, що це, зрештою, стане виміром Вашої сили, але й тому, що вони зможуть допомогти Вам оптимально збудувати свій тренувальний процес. Після того, як Ви визначите свої можливості, Ви побачите показники в точних відсотках, використовуючи їх надалі для різних цілей, таких як гіпертрофічна робота, витривалість у певних вправах, потужність конкретної активної діяльності.

Наприклад, якщо виконати кілька підйомів штанги, орієнтовані на гіпертрофію, що займе приблизно 3 підходи по 10 повторень, то у багатьох професіоналів показник у таких вправах буде близько 75% одного підходу. Це дозволяє їм якісно завершити повторення та підходи та налаштувати відповідну кількість питомої ваги для цієї вправи. Ті, хто не знають своїх максимальних показників в одному підході, зазвичай все роблять навмання. Вони можуть встановити вагу надто високу для своїх можливостей і не виконати потрібний діапазон повторень або, навпаки, надто низьку вагу для отримання справжнього ефекту від навантажень. Знаючи свої можливості у цифрах, Ви можете об'єктивно налаштувати майбутню програму навчання.

Зрозумійте правильно, що тренування в сліпу можуть бути ефективними, особливо для початківців. Але тоді буде занадто велика ймовірність для помилок. І чим більше Ви тренуєтеся і розвиваєтеся, тим важливішим стає збільшувати свої відсотки і продовжувати отримувати кращі результати.

Технічно, Ви можете визначити одне максимальне повторення в будь-якій вправі від тяги до розгинання рук назад для роботи трицепсів. Але все ж таки, найбільш зручними для визначення показників є вправи, орієнтовані саме на силу. У вправах, де задіяний лише один суглоб, важко перевірити показники точно. Проводьте тестування, зосереджене на великих пресах та тягах.

 

Як протестувати одне максимальне повторення для менш досвідчених пауерліфтерів

Можна скористатися двома способами тестування одного максимального повторення. Один із них підходить для людей, які не мають великого досвіду у подібній перевірці, а інший для тих, хто має великий досвід у такому тестуванні. Якщо Ви раніше не перевіряли себе багато разів, ось як це можна зробити:

Почніть з розрахунку в онлайн калькуляторі вправи, яка Вас цікавить. Візьміть вагу та кількість повторень, які Ви якісно виконуєте без шахрайства! Наприклад, якщо Ваш найкращий показник жиму лежачи становив 90 кг за 8 повторень, введіть ці цифри. Це дасть Вам приблизно одне максимальне повторення і всі супутні відсотки. Чим менше повторень, тим точнішим буде показник. Так, 5 повторень 97 кг буде більш точним, ніж 8 90 кг.

Після того, як Ви визначите свої максимальні можливості, прийміть до уваги Ваші 90% як оцінку одного ПМ. Це сума, яку Ви використовуватимете для перевірки. Використання показника у 90% Вашого максимального підходу дасть набагато точніше уявлення, ніж використання показника у 100%.

Перш ніж розпочати своє тестування, добре розігрійтеся, виконавши ретельну динамічну розминку. Ми пропонуємо Вам один із варіантів вдалої розминки. Вона була розроблена доктором Рорі Алтером, ліцензованим фізіотерапевтом, який професійно займається пауерліфтингом.

Вправи для ніг і сідниць:

1. Походьте з високопіднятим коліном

1 підхід з 20-30 повторень

 

2. Ноги назад, згинаючи в колінах

1 підхід з 20-30 повторень

 

3. Піднімайте зігнуті ноги паралельно підлозі, розтягуючи їх

1 підхід з 20-30 повторень

 

4. Виконайте випади убік

1 підхід з 20-30 повторень

 

5. Виконайте випади назад

1 підхід до 16-20 повторень

Комплект розминки зі штангою:

 

6.а) Присідання із грифом

2-3 підходи по 5-10 повторень

б) Нагинання з грифом

2-3 підходи по 5-10 повторень

в) Опускання рук із грифом вниз

2-3 підходи по 5-10 повторень

 

7. Підйом на шкарпетки стоячи

2 походи по 15-20 секунд кожній на нозі

 

 

Після завершення динамічної розминки (виконавши стільки підходів, скільки Вам потрібно, не перенапружуючись) приступіть до своєї 90% ваги стільки разів, скільки подужаєте. Потім візьміть це число повторень, введіть його в калькулятор і оновіть свій показник.

Як протестувати одне максимальне повторення для більш досвідчених пауерліфтерів

Якщо у вас є великий досвід у тестуванні свого 1ПМ, ймовірно, у вас вже є певна схема його визначення. Ми пропонуємо свій варіант. Спробуйте його та подивіться, який Вам подобається більше чи більше підходить саме Вам.

Знову ж таки, перш ніж почати своє тестування, пройдіть динамічну розминку доктора Альтера, розписану вище. Вона ідеально підходить, тому що включає як рухливу роботу, так і динамічну розтяжку. Після того як це зроблено, Ви повинні відчувати тепло. Можна виконувати шість підходів до розминки. Рекомендується відпочивати між кожним підходом, тому що Ви повинні бути морально та фізично готові до наступного підходу. Тут не час поспішати!

Ось як Ви завантажите ваші розминки:

30% за 8 повторень

40% за 6 повторень

50% за 4 повторення

60% за 2 повторення

70% за 1 повторення

80% за 1 повторення

Після того, як Ви зробили свої 80% повторення, Ви готові почати свої головні спроби. Ось як Ви завантажите їх:

Спроба 1: 90-94% поточного 1ПМ

Спроба 2: 96-100% поточного 1ПМ

Спроба 3: 100-104% поточного 1ПМ

Якщо Ваш попередній розігрів здався надто легким, перейдіть на більш інтенсивний підхід в останній спробі. Якщо було тяжко, перейдіть на низьку інтенсивність.

Як отримати максимальну віддачу від 1ПМ тестування

Так як це саме тестування, а не тренування, Ви, природно, хочете витиснути все можливе, щоб відчувати готовим до будь-якого виконання навантажень. Якщо Ви не відчуваєте розігріву і потребуєте додаткового підходу до розминки, це чудово. Але не перестарайтеся. Ви ж не хочете вимотати себе, перш ніж навіть розпочати тестування?

З іншого боку, недоробити розминку також не варіант. Якщо Ви робите відповідну кількість підходів, то ви не повинні втомитися. Це просто підготує ваше тіло для демонстрування максимальної сили.

Так як Ви будете використовувати максимально важку для Вас вагу, тестування одного ПМ може бути небезпечним, тому ми рекомендуємо використовувати хорошого коригувальника. Також рекомендується використовувати найкращий споттер. Наприклад, якщо вага буде надто важкою, коли ви проходите свою програму, то пропустіть повторення і тоді програма не буде ефективною.

Зрозуміло, що можливість травми також буде вищою з великою вагою. Ви можете, звичайно ж, обдурити себе в показниках і споттер на 60-70%, а піти, в кращому випадку, з хворою спиною, тому, не сильно прагнете 100% свого 1ПМ.

 

 

Як часто слід перевіряти свій 1ПМ?

Як часто варто перевіряти ще раз свій 1ПМ дійсно залежить від Ваших цілей. Якщо Ви активно займаєтеся пауерліфтингом або у Вас присутні конкретні цілі у тренуваннях, то, ймовірно, Вам варто проходити тестування трохи частіше, ніж, якби Ви були культуристом. Якщо Ви, в першу чергу, є культуристом, то робити це кілька разів на рік буде досить, тому що це не стосується Ваших головних цілей. Ви можете виконати тестування раз на три місяці, раз на півроку або навіть лише один раз на рік, коли Вам необхідно покращити блок вправ, орієнтованих на силові показники.

Якщо у Вас є точне уявлення про бажане ПМ, то Ви цілком готові збільшувати його. Чим більших цілей Ви досягаєте, тим важливішими стають відсотки для подальшого зростання.