М'яз, що має найголовніше значення

Люди, які підходять до спорту з відповідальністю, знають, що вживання здорової їжі та виконання правильних вправ можуть допомогти зберегти серце здоровим протягом тривалого часу.

Насправді існує вплив загальної фізичної діяльності, в порівнянні з сидячим способом життя, на здоров'я серця. Аналогічно і з дієтами, що сприяють здоровому ваговому показнику тіла. Але в деяких стратегіях тренувань і дієт, особливо екстремальних, плюси і мінуси щодо здоров'я серця зростають значним чином.

У певних ситуаціях і з певними особами, їх схеми тренувань та дієта здатні привести вас до підвищеної загрози розвитку серцево-судинних хвороб та, ймовірно, раптової смерті.

Дилеми дієт

Здоров'я вашого тіла та ваш рівень здібностей в першу чергу будується на міцній основі здорового харчування. Тим не менш, є деякі модні плани, які не можуть бути ідеальним варіантом для серця.

 

Якщо це відповідає вашим макросам

Люди, які слідують за тенденцією дієти "якщо це відповідає вашим макросам", можуть зіткнутися з проблемами якості харчових продуктів. Відстеження макросів може допомогти вам досягти цільових цифр, але якщо ви не намагаєтеся отримувати харчові компоненти з добре збалансованого раціону, наповненого різноманітністю продуктів, які забезпечують здорові поживні компоненти, то ви не можете мати здорове тіло.

"Якщо ви їсте 4500 калорій щодня, у вас є набагато більше місця для додавання інших компонентів, які багато хто вважає поганими такі, як тістечко, печиво та інші закуски", стверджує доктор філософії Майк Т. Нельсон.

Помилка полягає у прийомі попередньо упакованих продуктів, які часто містять трансжири. Транс-жири можуть збільшити рівень ЛПНГ та знизити рівні ЛПВЩ, що неймовірно шкідливо для здорової наявності холестерину. Занадто багато транс-жирів у вашому раціоні також пов'язано з підвищеною загрозою появи цукрового діабету II типу та запалення всього тіла.

Хоча і не всі, хто дотримується цього виду дієти, будуть включати нездорову кількість розфасованих закусок або продуктів з транс-жирами у свій раціон, буде гарна ідея завжди пам'ятати про якість своїх уживаних продуктів. Якщо ви прагнете мати здорове тіло всередині, вам, можливо, доведеться думати про кількість вуглеводів, жирів, які вживаються щодня.

Дієти з високим вмістом жиру/високим вмістом білка

Інші трендові дієти можуть містити поживні компоненти, які ваш організм не в змозі обробити у великих кількостях. Схеми раціону із вмістом жиру, із високим вмістом білка можуть викликати проблеми у тих, хто не збирається спалювати жир.

"Якщо ваше тіло налаштоване спалювати багато жиру, ви, ймовірно, будете гаразд", каже д-р Нельсон. "Але якщо ваш організм не адаптований до їх використання, ви можете зіткнутися з проблемами. Дослідження потоку крові після їжі з високим жировим вмістом показують гострі проблеми, особливо у осіб з надмірною вагою". Виявляється, що збільшення наявності вільних жирних кислот здатне знизити виробництво оксиду азоту, збільшуючи частоту гіпертензії. Якщо ви слідуєте прийому високої кількості жирів, знайте, що не всі харчові жири створені однаковими, так як не всі організми однаково використовують харчові жири.

Загалом активні особи можуть використовувати раціон, такий як низьковуглеводна/кетогенна дієти, з більш помітним успіхом, ніж неактивні люди. "У класичному дослідженні, активні та неактивні особи отримували на сніданок Макдональдс, що складається з МакМафіна з яйцем і сосискою та млинцями. Після їжі зі значним вмістом жиру, дослідники виміряли опосередкований потік дилатації та виявили, що він зменшився майже на десять відсотків у неактивній групі" , Зазначає д-р Нельсон. Пізніше це може призвести до збільшення ризику прояву атеросклерозу. Ці дані підтверджують концепцію, що звична фізична активність здатна зменшити такий негативний вплив високого вмісту жиру в їжі серцево-судинну систему.

Фізичні навантаження можуть впливати на те, як добре працюють певні дієти. Але для підтримки балансу, у вашому раціоні повинні бути всі поживні компоненти в помірних кількостях (включаючи алкоголь). Доктор Нельсон робить висновок: "Хоча, жир у помірних кількостях не є зло, все одно жири не зовсім ідеально підходять для вашого здоров'я серця".

 

Підготовка до змагань

Хоча, бодібілдинг спільнота може виглядати справді здоровою сферою, екстремальні дієти можуть викликати проблеми. Доктор Спенсер Надольський, культурист, який став плавцем, та остеопатичний сімейний лікар знає, наскільки сильно може впливати підготовка до конкурсу на тіло.

"Раціон із низьким вмістом вуглеводів/високим вмістом насичених жирів іноді здатний негативно вплинути на здоров'я серця", каже він. "Люди, які дотримуються цих видів дієт, можуть мати неправильні рівні холестерину. Їх рівні холестерину можуть призвести до передчасного розвитку атеросклерозу. Це не відбувається у кожного, хто переслідує цю дієту, але це відбувається".

"Коли чоловік або жінка дотримуються дієти занадто серйозно і вживають екстремально мало калорій, це може вплинути на зв'язок мозку з органами", пояснює д-р Надольський. "Чоловіки можуть мати низький тестостерону і проблеми зі щитовидною залозою. Жінки можуть отримати низькі рівні прогестерону/естрогену, що може призвести до припинення менструації, ослаблення кісток, проблем зі щитовидною залозою. Такий стан буде несприятливий вплив на ваше серце в довгостроковій перспективі. перерахованих причин, я обмежив би участь змагань протягом певної частини року".

Для збереження або відновлення здорового гормонального профілю виключайте надлишкові дієти і вкрай низький рівень підшкірного жиру протягом тривалого часу. Постарайтеся запланувати конкурси, щоб ваше тіло мало достатньо часу відновитися, і підтримуйте здоровий спосіб життя протягом більшої частини року. Регулярні візити до лікаря під час підготовки до конкурсів також можуть допомогти знайти будь-які червоні прапорці.

Надмірні вправи

За даними Американського коледжу спортивної медицини, рекомендується дотримуватись близько 150 хвилин навантажень помірної інтенсивності або 75 хвилин навантажень високої інтенсивності на тиждень, щоб зберегти ваше серце у здоровому стані. Багато хто домагається цих цифр лише за кілька днів! Зрозуміло, що фізичні вправи корисні для серцево-судинної системи, але є ризики для тих, хто тренується до крайності протягом тривалого часу.

В огляді дослідження, опублікованому в Mayo Clinic Proceedings, виявили, що деякі спортсмени, які тренувалися з надмірно високою інтенсивністю дуже довго, були схильні до більшого ризику розвитку серцевих проблем, ніж ті, хто тренувався більш помірно. "Дослідження вказує на те, що надмірні фізичні навантаження у будь-якому вигляді можуть призвести до серцевих проблем", - стверджує доктор Нельсон. "Ті, хто готується до серйозних змагань, перебувають під вищим ризиком. Не дивно, що серйозні пауерліфтери або важкоатлети, які тільки піднімають вагу, можуть опинитися під вищим ризиком".

Це призводить до висновку, що занадто багато будь-яких речей не завжди дають добрі результати. "Кожен тип вправ впливає на серце по-різному, і занадто багато якоїсь форми може підштовхнути вас у спектр високого ризику", розповідає доктор Нельсон.

Підйом ваги 3-5 разів на тиждень не збільшить серцевий ризик у більшості людей, і те саме буде для тих, хто бігає менш ніж 50 км на тиждень. "Тим не менше, коли ви розсуваєте кордони, виконуючи супер-важкі підйоми занадто часто протягом десятиліть або бігаючи на надмарафонські дистанції протягом багатьох років, ваш ризик зростатиме вгору", каже доктор Нельсон.

Точну кількість вправ, яка потрібна для появи ризику, ще потрібно визначити. Але, як і з вашою дієтою, це може стати занадто екстремальним. Якщо ви тренуєтеся тотально протягом багатьох років поспіль, зверніть увагу, що ви можете наражатись на більший ризик розвитку серцевих проблем.

Серйозні спортсмени повинні запланувати відпочинок від підготовки до конкурсів у міжсезоння, а також повинні вивчати інші види вправ, у тому числі перехресні тренування та тренування з опором.

Перевірки здоров'я

Навіть якщо ви маєте гарне здоров'я, регулярні фізичні перевірки можуть допомогти виявити будь-які ранні ознаки для попередження серцево-судинних захворювань.

Лікар Надольський рекомендує після 20-ти робити ліпідограму принаймні раз на 5 років. "Я, як правило, роблю це чаші, якщо є якісь зміни в стилі життя, таких як дієта, фізичні вправи або великі зміни у складі тіла", каже він. "Я б порадив також складати тест на глюкозу в плазмі крові і навіть на гемоглобін, якщо є сімейна історія діабету II типу. Гемоглобін покаже картину середнього цукрового рівня в крові протягом попередніх трьох місяців". Звичайні перевірки крові мають продовжуватися і після ваших тридцяти років.

Також варто стежити за тиском, а також коло талії, що можна контролювати в домашніх умовах. Портативні монітори кров'яного тиску дозволяють легко відслідковувати ваш тиск та можуть допомогти з ранньою діагностикою прояву проблем.

Якщо систолічне (верхнє число) постійно перевищує 120, або ваше діастолічне (нижнє число) більше, ніж 80, варто зустрітися з вашим лікарем для проведення додаткових аналізів та обговорити результати.

Щодо кола талії, жінки повинні мати менше 80см і чоловіки менше 94см, щоб зменшити ризик розвитку хронічних хвороб, наприклад, цукровий діабет II типу, підвищена наявність холестерину, серцево-судинні проблеми.