Як зменшити запалення за допомогою продуктів та добавок

Як правило, короткочасне запалення є природним процесом, який відіграє важливу роль у лікуванні та відновленні клітин, коли ви отримали травму або хворі. Тим не менш, запалення також може мати погані наслідки, залежно від його причини та тривалості.

Відоме, як хронічне запалення, грає інтегруючу роль таких захворюваннях, як артрит, ожиріння, рак. Воно часто переходить у хронічний стан через мізерний вибір поживних речовин, вживання шкідливих для здоров'я продуктів та невідповідного способу життя.

Запалення є дуже серйозною проблемою. Деякі дослідники навіть стверджують, що вона є основною причиною багатьох захворювань.

Що викликає запалення?

Є ціла низка факторів способу життя, які можуть комбінуватися та викликати запалення. Ось речі, на які варто звертати увагу:

• Підвищені рівні цукру на крові. Численні дослідження показали, що коли ваша здатність обробляти вуглеводи та рівень цукру в крові порушуються, пошкодження клітин може стати результатом постійно підтримується високого рівня цукру в крові. Це призводить до збільшення запальних генів, пов'язаних із підвищенням запалення.
• Перероблені продукти харчування. Підвищене вживання оброблених харчових продуктів, підсолоджених напоїв, солодощів, цукерок, хлібобулочних виробів пов'язане з вищим рівнем С-реактивного білка (протизапального маркера, що використовується для вимірювання запалення).

• Жир в організмі Підвищення рівня жиру в організмі та ожиріння здатні підняти протизапальні маркери та сприяють хронічному запаленню.
• Харчова алергія. Прийом продуктів харчування, які у вас провокують алергічну реакцію, призводить до швидкого збільшення запалення.
• Непереносимість харчових продуктів. Хоча, ви повинні знати, чи виникає у вас реальна нетерпимість до певної їжі, є продукти, які можуть викликати трохи непереносимості, але стати серйозною проблемою. Так як побічні ефекти є більш м'якими тут (здуття живота, спазми шлунка, шлунково-кишковий стрес і т.д.), ви можете продовжувати їсти ці продукти, які сприятимуть хронічному запаленню та не підозрюватимуть про це.
• Порушення роботи кишківника. Бактерії, грибкові інфекції або збій наявності ваших здорових кишкових бактерій може порушувати вашу імунну систему та розвивати процес запалення.
• Кортизол та стрес. Кортизол є стресовим гормоном, здатним привести все тіло до системного запалення.
• Екологічні токсини. Токсини з BPA пластиків та контейнерів, нефільтрованої води, забруднювачів повітря тощо. можуть сприяти невеликому запаленню.

Як дізнатися, чи маєте хронічне запалення?

Для того, щоб отримати точний показник вашого рівня запалення, вам знадобляться дорогі аналізи крові. Тим не менш, деякі загальні ознаки або симптоми, які ви відчуваєте щодня, можуть бути пов'язані з хронічним запаленням. До них відносяться:

- Довгострокові болі у суглобах

- Проблеми з роботою кишечника чи травленням

- Регулярні грибкові/вірусні інфекції

- Кислотний рефлюкс

- Артрит чи аналогічне захворювання

- Хронічний біль

- вміст цукру в крові

- Метаболічні проблеми

- Діабет

- остеопороз

Хоча, ці симптоми можуть бути з багатьох інших причин, якщо ви підозрюєте, що у вас є запальні проблеми, вам дійсно варто проконсультуватися з медичним працівником, щоб пройти спеціальні тести.

Як зменшити запалення?

Для більшості з нас, хто здоровий, відносно худий та здійснює на регулярній основі тренування, шанси отримання хронічного запалення не є небезпечною проблемою для життя. Тим не менш, воно все ще може перешкодити вашому здоров'ю, продуктивності та бажаному складу тіла. Таким чином, зменшення запалення може лише допомогти вашому організму.

Їжте більше цих продуктів

Ягоди. Вони наповнені клітковиною, вітамінами, мінералами та, що важливо, антиоксидантами. Ягоди є ідеальною їжею для боротьби із запаленням. Поряд із високим вмістом антиоксидантів (який бореться з вільними радикалами та реактивними формами кисню), ягоди містять спеціальні антиоксиданти, відомі як антоціани. Застосування такого механізму для боротьби із запаленням зменшує високою мірою ризик прояву хвороб.

Риба. Омега-3 жири, що містяться в жирній рибі є добре відомими супер компонентами. Зокрема, ЕПК та ДГК жири, що містяться в рибі, відіграють велику роль у боротьбі із запальним процесом. Це може допомогти у боротьбі з серйозними проблемами зі здоров'ям, таких як хвороби нирок, цукровим діабетом, метаболічним синдромом, серцево-судинними проблемами. Для тих, хто не їсть жирну рибу на щоденній основі, ми рекомендуємо добавки з компонентами омега-3 жирів високої якості.

Темно-зелені овочі. Хрестоцвіті овочі, такі як цвітна капуста, броколі, капуста, привносять неймовірну користь здоров'ю. Дослідження показали, що вони також успішно борються із запаленням через специфічні антиоксиданти, які вони містять. Наприклад, броколі є овочом з високою наявністю сульфорафану, який може зменшити запальні компоненти цитокінів та NF-кБ.

Авокадо. Всесвітньо відомий авокадо є одним із найкращих джерел жирів, які ви можете включити у свій раціон. У цьому продукті висока наявність здорових мононенасичених жирів, магнію, клітковини, калію, а також сполук, що відновлюють протизапальний процес.

Зелений чай. Він здатний не тільки боротися з хворобою і допомагати вам позбавлятися жиру, але він може і знизити запалення. Це, в першу чергу, відбувається через з'єднання ЕГКГ, що присутні в зеленому чаї, які можуть призвести до зниження протизапальних цитокінів. Якщо ви не п'єте кілька чашок зеленого чаю на регулярній основі і щодня, ми рекомендуємо добавки з цим компонентом високого концентрату.

Какао та темний шоколад. Інший відомий продукт, висококонцентрований темний шоколад і 100% какао, які просто набиті антиоксидантами, відомими як флавоноли, здатні допомогти зменшити запалення. Ціль полягає в прийомі, принаймні, 85% темного шоколаду або додавання 100% какао-порошку у свої протеїнові коктейлі, фруктові коктейлі, йогурт і т.д.

Томати. Вони є недооціненим овочом (хоча технічно класифікується як плід) з надзвичайно високою присутністю вітаміну С та вмістом лікопена. Лікопен відноситься до ключових антиоксидантів, які можуть боротися із запальним процесом та деякими видами захворювань раку.

Приймайте ці добавки

Альфа-ліпоєва кислота. Вона є ключовою жирною кислотою, що виробляється організмом, відіграє певну роль в обміні речовин та енергії. Вона діє як антиоксидант і може захистити клітини від пошкоджень та запалень, а також знижує резистентність до інсуліну/підвищує чутливість до інсуліну. Здійснюйте свій прийом близько 400-500мг на регулярній основі щодня, щоб отримати всі переваги.

Куркумін. Його одержують із спецій жовтого імбиру. Він може зменшити запалення при таких захворюваннях, як запальне захворювання кишечника, рак, діабет, остеоартрит, ревматоїдний артрит. Рекомендації серед різних добавок різняться. Тим не менш, близько 500 мг на день можуть бути хорошим варіантом прийому, якщо він також містить піперин або біоперин, які швидко збільшують поглинання.

Імбир. Це ще один недооцінений супер продукт, який може допомогти в галузі підтримки здоров'я, боротьби з хворобами та запаленням, а також може покращити анаболічні гормони, такі як рівні тестостерону. Є два ключові компоненти, знайдені в даному продукті, відомі як гінгерол і Зінгерон, які відіграють вагому роль у цьому процесі, допомагаючи зменшити запалення, пов'язане з такими захворюваннями, як діабет, рак молочної залози, проблемами з нирками. Здійснювати прийом цього компонента коштує близько 1000 мг (1г) на день.

Ресвератрол. Один із найпотужніших у світі антиоксидантів, який міститься у плодах фіолетового кольору. Він використовується для боротьби з вільними радикалами під час раку, а також може боротися із запаленням, резистентністю до інсуліну та безліччю інших захворювань.

Зменшіть вживання цих харчових груп із запальною дією

На додаток до вжиття заходів зменшення запалення, очевидно, слід прагнути, для початку, зупинити виникнення. Щоб зберегти запалення на низькому рівні та знизити ризик захворювань, розгляньте питання про обмеження споживання наступних груп продуктів:

- Надмірно високий вміст цукру та фруктозного кукурудзяного сиропу.

- Штучні транс-жири

- Рослинні та зернові олії

- Оброблені вуглеводи

- Надмірне вживання алкоголю

- Оброблені м'ясопродукти

Як завжди, помірність є ключовим фактором. Базуйте свій раціон на 80% із натуральних продуктів харчування та дозволяйте собі оброблені харчові продукти, перераховані вище, лише на 10-20% від вашого загального харчового раціону. Інші фактори способу життя, такі як регулярні фізичні вправи, хороший сон, виключення напруги та стресу, не надмірна дія токсинів можуть відіграти важливу роль.

Пам'ятайте, що дослідження процесів запалення є дуже широкими, показуючи, що воно відіграє основну роль у багатьох захворюваннях, таких як рак, ожиріння, захворювання серця, діабет, артрит, багатьох інших.