Як позбутися болю в колінах, спині та ліктях?

Будь-який ветеран залізної гри знає, що біль все змінює. Вона впливає на те, як ви піднімаєте вагу та як ви живете своїм життям. Але протягом кар'єри атлета, хронічні болі та періодичні болі, на жаль, стали загальноприйнятою ціною тренувань, навіть коли вони обмежують довгострокову продуктивність та прогрес.

Чому позбавлення ваших суглобів і м'язів від хронічної дисфункції та постійних проблем, здається таким нездійсненним завданням? Проблема полягає в тому, що місце, де ви зіткнулися з гострим або хронічним болем, не завжди є джерелом болю. Біль часто проявляється в іншому місці, а не в області, яка насправді викликає біль.

Якщо ви страждаєте від болю в одній із цих трьох найпоширеніших областей, розгляньте рішення, крім лікування самого болю безпосередньо. Поліпшіть схему своїх рухів, функціонування, і задійте області, які ви ніколи не здогадувалися залучати в першу чергу.

Біль у колінах - виправляйте стегна

Згодом коліна, здається, спалахують і стають больовим осередком для серйозних атлетів, які мають деякий пробіг у стійці для присідань. Присідання насправді не викликають біль у колінах. Те, як ви присідаєте, і нерухомість стегна утримують вас від гарного присідання та є головними винуватцями болю.

Колінний суглоб має деякі великі м'язові включення, які йдуть вгору по нозі і вставляються у стегна та таз, такі як квадрицепси, задні м'язи стегна та м'язи приведення стегна. Коли коліно побудовано для забезпечення стабільності, стегна анатомічно створені для мобільності і (теоретично) здатні переміщатися в будь-якій площині руху. Але якщо ваші стегна нерухомі, ваші коліна часто прийматимуть на себе удар.

Поліпшення функції та якість ваших квадріцепсів, задніх м'язів стегна та м'язів приведення стегна є єдиним найбільш вигідним способом позбавити коліна від небажаної травми. Вибирайте методи тренувань для цих груп м'язів та виконуйте їх без болю в колінах.

Поліпшуйте глибину і спектр своїх присідань, виправляючи недоліки в міру потреби. Ви думаєте, що ви надто сильні для присідань гоблет? Ми вважаємо, що ні.

Біль у нижній частині спини – виправляйте таз

Чи є якась область тіла, яка хронічніше турбує вас, ніж нижня частина спини? Можливо, ні. Що ще гірше, головним провісником майбутньої травми є травма в минулому, так що шанси повторної травми є дуже високими.

Але чому біль у нижній частині спини, як правило, непередбачено спалахує кілька разів протягом довгого часу без будь-яких попереджувальних знаків? І так, якщо ваші схеми рухів ніколи не змінювалися, і ви, як і раніше, завантажуєте себе однаковою вагою, ви ніколи по-справжньому не оговтаєтеся від цього циклічного болю.

Розтяжки або ролики для масажу м'язів нижньої частини спини не принесуть жодної користі, і навіть можуть завдати шкоди. Натомість вам потрібно покращити функціональність таза.

Оскільки хребет рухається у згинанні (вигин уперед), один із найбільш важливих захисних механізмів тіла полягає у обертанні таза, щоб звести до мінімуму небажані навантаження на нижню частину хребта. Те саме можна сказати і про рух хребта назад, так як таз відкриває безболісний діапазон руху шляхом нахилу вперед. Але для більшості людей, які мають справу з хронічним болем у нижній частині спини, таз обходиться майже без руху в цих ситуаціях. Це створює велике силове навантаження на хребет, оскільки він рухається в обох рухах (згинання та розгинання).

Шляхом посилення функціонування тазу, ми можемо захистити хребет від хронічних травм та болю. У більшості випадків, активація та розробка стабільності корпусу може "розблокувати" таз та додати функціонування та координацію рухам. Деякі реабілітаційні вправи зі старої школи, як «мертва комашка», активний підйом прямої ноги та планки, часто можуть допомогти тазу покращити його здатність рухатися та функціонувати.

Виконання контрольованих опускань ноги з розміщенням протилежної ноги під кутом 90 градусів може творити дива.

Біль у ліктях – виправляйте плечі

Подібно до колінного суглоба, лікоть є блокоподібним суглобом, який згинається і розширюється, як основні рухи. Так само, як і коліно, лікоть є загальною точкою болю для ліфтерів.

Крім того, біль, з яким ви боролися протягом багатьох років, можливо, не через травму ліктя, а скоріше проблема йде від рухомішого суглоба вгору по ланцюжку. Це суглоб плеча, який є ще одним часто пошарпаним місцем у ліфтерів.

"Лікоть - це раб плеча" - приказка, яку тренера часто використовують для своїх клієнтів, тому що вона малює картину того, чому ми розглядаємо плече, коли лікоть ниє та болить. Плечо є рухомим кулястим суглобів в організмі, але через складність супутніх структур плечового комплексу, плечовий суглоб іноді може стати дисфункціональним і несправним в механіці своїх рухів.

Отже, необхідно виправляти рухливість плеча? Не обов'язково. Часто, ваше плече не потребує більшої мобільності, а швидше стабільності, особливо коли йдеться про підйом ваги. Більш стабільне плече означає, що плечовий суглоб може робити те, для чого він був спочатку розроблений: виступати як рухомий суглоб, що приймає надмірну напругу від ліктів.

Удосконалюючи статичну та динамічну стійкість плечей за допомогою віджимань, зрештою, ви допоможете собі зменшити біль у лікті у довгостроковій перспективі.

Можливо, ви впевнені, що вправи, такі як присідання гоблет і віджимання не підходять для вас, тому що ви занадто сильні та досвідчені для них. Повірте, це не так. І якщо нагорода може бути, нарешті, безболісні суглоби, що ви втрачаєте?