Добавки з кофеїном. Переваги напоїв, порошків та таблеток

За оцінками, 70-90 мільйонів чашок кави випивається за день і це дорівнює 941 мільйону фунтів стерлінгів, витрачених на каву на рік. Незважаючи на те, що саме про каву ми згадуємо відразу ж, коли думаємо про кофеїн, вона також присутня в чаї. А у Великій Британії населення дуже любить чай, як національний питний напій, виспівуючи близько 123 мільйонів чашок чаю щодня.

Де можна знайти кофеїн?

Не завжди очевидно, в якій їжі та напоях міститься кофеїн. Нижче ми відзначили деякі загальні значення вмісту кофеїну у популярних напоях:

Їжа/Напої	Вага/Обсяг	Вміст кофеїну (мг)
Еспресо	30мл	50-75
Розчинна кава	237мл	27-173
Латте	240мл	75
Капучино	240мл	75
Чорний чай	237мл	14-70
Зелений чай	237мл	24-45
Red Bull	250мл	80
Темний шоколад (80% какао)	42г	40-75

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Як кофеїн діє?

У Вашій повсякденній діяльності, Ваш мозок повільно випускає хімічну речовину, відому як аденозин, яка зв'язується з рецепторами аденозину, внаслідок чого Ви відчуваєте себе сонним і, зрештою, Ви провалюєтеся у стійкий, глибокий сон.

Рецептори аденозину не можуть зрозуміти різницю між аденозином і кофеїном, тому якщо присутній кофеїн у Вашій системі, він сприйметься рецепторами замість аденозину.

Так, як мозок не може виявити будь-який аденозин, кофеїн, що вживається, тепер починає діяти на прискорення багатьох процесів. Отже, збільшується нейронні спалахи в мозку, і це помічає гіпофіз в основі мозку, який бачить весь цей спалах і припускає, що є якась надзвичайна ситуація. Він посилає сигнали на надниркові залози для виробництва адреналіну.

Коли адреналін підвищується, це викликає реакцію "боротьби або втечі" з рядом помітних ефектів, у тому числі збільшення потоку крові до м'язів, збільшення частоти серцевих скорочень, підвищення артеріального тиску, виділення цукру печінкою в кровотік, як додаткове джерело енергії. Всі ці фактори можуть поліпшити, як фізичну, так і розумову працездатність, і всі вони можуть відбуватися за допомогою кофеїну!

Переваги кофеїну

Є кілька значних позитивних ефектів компонента кофеїну, що є причинами, чому він часто використовуються мільйонами людей по всьому світу.

✓ Поліпшення фізичної працездатності

Багато досліджень вивчали вправи на витривалість, оскільки в них легше тримати потужність постійно і просто стежити за часом тренувального процесу. Існує значна кількість претензій у доказах, що підтверджують, що кофеїн сприяє витривалості, коли вправи тривають від 30 до 60 хвилин, однак є й інші незначні дослідження, проведені на здійснення витривалості менш ніж на півгодини.

Деякі дані свідчать, що кофеїн не може допомогти максимальному посиленню одного підходу, але дослідження показали, що кофеїн може дати збільшення сили на 10-11%, коли вправи проходять з рядом 6-10 повторень. Це показує, що існує потенційна допомога кофеїну, яка використовуватиметься поряд із гіпертрофічними вправами, коли Ви прагнете побудувати м'язи!

✓ Спалювання жиру

Точний механізм, як кофеїн сприяє спалюванню більшої кількості калорій, не повною мірою зрозумілий. Однак, є підстави вважати, що це справді відбувається. Наприклад, одне дослідження дало учасникам 100 мг, 200 мг або 400 мг кофеїну і надали можливість витрачати енергію.

Дослідження показало, що існує зв'язок доза-реакція, це означає, що вища доза кофеїну, то вища витрата енергії. Якщо випробувані використовували більше енергії, це сприяло збільшенню спалювальних калорій в організмі.

✓ Поліпшення когнітивної діяльності

Крім фізичних реакцій, кофеїн також може поліпшити Ваші розумові здібності. Деякі дослідження провелися з особами в США, де вони активно приймали кофеїн, а потім пройшли деякі когнітивні тести через 1 годину та через 8 годин після прийому.

Дози 200 мг або 300 мг змогли значно покращити тимчасові реакції втоми та сонливості. Наслідки видно були сильніше через 1 годину, але існував значний ефект кофеїну і через 8 годин після прийому.

✓ Збільшення мотивації

Як ми вже обговорювали, аденозин виробляється у мозку протягом дня та сприяє втомі. Одним із основних ефектів цього аденозину є зменшення кількості хімічного допаміну ацетилхоліну в головному мозку. Як вже згадувалося, якщо є кофеїн у системі, мозок не може виявити аденозин, тому це означає збільшення рівня допаміну.

Дофамін є найбільш відомим елементом, що відповідає за поведінку, і тому він може допомогти Вам отримати додатковий емоційний поштовх, навіть якщо Ви знаєте, що шанси на нагороду в кінці низькі.

Варто відзначити, що у всіх цих дослідженнях, учасники, вживали кофеїн у вигляді таблеток чи капсул, а не за допомогою джерел кави чи чаю тощо.

Коли варто приймати кофеїн?

Швидкість, з якою кофеїн метаболізується у Вашій системі може змінюватись в залежності від генетики, а також, залежно, чи новачок Ви в кофеїні, чи Ви вже почали розробляти сприйняття компонента кофеїну.

Цілком можливо, що кофеїн всмоктується швидше на порожній шлунок, проте це також здатне спровокувати розлад шлунка в деяких людей.

Загалом, приймати кофеїн від 45 хвилин до години перед тренуванням, здається, чудовим варіантом для максимальних ефектів!

Ø Скільки кофеїну варто приймати:

Це багато в чому залежить від особистості та стадії використання кофеїну. Безумовно, краще почати з невеликої кількості, такої як 50-100 мг і подивитися, як Ви почуватиметеся. Потім, Ви можете збільшити використання у відповідних випадках.

Багато досліджень виявили, що 200 мг є оптимальною кількістю для використання. Але, існує взаємозв'язок доза-реакція між кофеїном та наслідками після його використання.

Надмірне та регулярне вживання кофеїну, однак, може призвести до розробки стійкості організму до компоненту кофеїну.

Побічні ефекти кофеїну

Перш ніж приймати кофеїн, слід виявити обережність, якщо Ви не звикли до цієї речовини або якщо у вас є проблеми із серцем/високий кров'яний тиск. Слід також обережно приймати під час вагітності та обов'язково порадитися з медичним представником перед використанням цього компонента.

Кофеїн є сечогінним засобом, що означає, що вищі обсяги сечі можуть виводитися з організму, тому для боротьби з цим необхідно збільшити вживання води.

Насичення організму кофеїном

Насичення організму кофеїном, коли тіло починає пристосовуватися для його регулярного вживання, нічого очікувати мати той самий ефект, як у початковому етапі застосування. У відповідь на це багато людей просто збільшують вживання, щоб відчувати ті ж переваги, проте тіло незабаром буде адаптуватися і до цієї нової дозування, навіть занадто високою.

Хорошою новиною про насиченість кофеїном є те, що це часто оборотне, і може бути досягнуто просто за рахунок зниження дозування, що вживається. Краще повільно зменшити використання цього компонента на чашку/чайник чаю/кави/енергетик щодня.

Візьміть на замітку

Існує докази того, що кофеїн сприяє покращенню фізичної та розумової працездатності, підвищенню жирового спалювання та навіть покращенню мотивації.

✓ 200мг кофеїну часто радять, як оптимальну кількість для одночасного вживання.

✓ Кофеїн слід використовувати за хвилин 45-60 до вправ для досягнення максимальних переваг.

✓ Надмірне вживання кофеїну може призвести до звички організму до компоненту. У такому випадку прийом цієї речовини повинен повільно відновлюватися за допомогою обговорюваних методів.