3 лайфхаки для розминки піднімуть вашу силу до небес

Залежно від вашого рівня тренувань, ці підказки допоможуть використати час у спортзалі з максимальною користю та збільшити загальну силу та продуктивність.

Перебудуйте свої звичайні робочі підходи

Класичний спосіб підвищити силу це робити підходи з повільними повторами з вагою, яка більша за вашу робочу вагу. Коли ви знову опуститеся до робочої ваги, він здаватиметься пушинкою!

Приклад: Скажімо, ви налаштувалися на 3 робочі підходи по 5 повторів у жимі на лаві, класичний протокол сили та розміру, як я описую у своїй статті «Найкращий спосіб розвантажитися»

• Зробіть кілька підходів із невеликою вагою
• Тепер зробіть одиночні повтори з 90-95 відсотками вашої максимальної ваги. Не намагайтеся зробити ПМ, це розминка, так що не треба виснажуватися, роблячи її. Просто змусіть вашу нервову систему подумати, що берете супер важкі ваги, хоч насправді це не так.
• Опустіться до вашої звичайної робочої ваги, яка тепер майже не відчувається.

Додайте опір у свою розминку

Ремені та ланцюги можна використовувати у багатьох вправах зі штангою та тренажерами. Це звичайні допоміжні засоби для тих, хто піднімає важкі ваги. Вони використовуються у певні дні, присвячені тренуванню сили. Але будь-хто може використовувати ці пристрої, щоб робити трюки з нервовою системою під час розминки!

Приклад: Під час присідань додайте на кожний кінець ремені штанги, закріплені в нижній частині за допомогою кілочків або зав'язані у вузол. Ось як це працює:

• Переконайтеся в цілісності ременів, потім закріпіть їх унизу за допомогою вбудованих кілочків або зав'язавши ремінь у вузол навколо дна ґрат.
• Після того як закріпите млинці, надягніть ремені на кінці штанги
• Виконуйте підходи вправ для розминки. Коли ви опускаєтеся в присід, натяг ременя вам допомагає, коли ви піднімаєтеся нагору, натяг ременя створює опір.
• По суті, ви поміняли місцями опір, який тіло очікувало в цій вправі, при цьому зробивши присід легшим, а підйом важчим.
• Заберіть ремені і зробіть присідання з вашою звичайною робочою вагою, яка тепер відчуватиметься легшою та контрольованішою!

Використовуйте широкий хват для розминки

Кисті та передпліччя означають для сильного жиму набагато більше, ніж ви гадаєте. Якщо хочете обдурити тіло і брати ще більшу вагу, використовуйте для розминки інвентар із хватом більше звичайного розміру, як Fat Gripz. Ви відчуєте величезний приріст сили жиму після того, як приберете насадки.

Приклад: Перед натисканням на лаву поставте Fat Gripz або інший розширювач захвату на штангу, коли робите підходи розминки.

Ось що вийде далі:

• З Fat Gripz зробіть розминку на лаві як завжди або навіть використовуючи ще якийсь лайфхак, згаданий у цій статті. Можете почати з порожньої штанги, відпрацьовуючи кожний підхід розминки. А можете навіть брати свою звичайну робочу вагу, якщо хочете.
• Після того, як штанга опуститься на тіло, сильно стиснути штангу при підйомі вгору, що зазвичай допомагає при жимі на лаві, буде набагато складніше. М'язи ваших кісток і передпліч будуть змушені працювати набагато інтенсивніше, ніж зазвичай.
• Заберіть Fat Gripz для робочої ваги. Ваші кисті та передпліччя вже готові до максимальної продуктивності та штанги підняти буде легше.
• Використання Fat Gripz дуже корисне навіть для вашої робочої ваги, тому що вони тренують силу хвату для інших вправ, а також допомагають наростити силу та м'язи передпліч.

Щоб знайти більше підказок, шукайте мою книгу «Розминка: Сучасні методи тренування сили»