Найкращі продукти з вітамінами B-2 та B-3

 

Рибофлавін і ніацин можуть звучати, як слова з іншої мови, але вони насправді вітаміни B-2 і B-3 є двома суттєвими вітамінами, які відіграють найважливішу роль у працездатності організму в тренажерному залі. Їх справді з упевненістю можна назвати основними рушійними силами для перетворення вуглеводів у корисну енергію!

Витратьте кілька хвилин, щоб дізнатися більше про ці водорозчинні вітаміни. Так, Ви зможете бути впевнені, що отримуєте достатньо цих компонентів для чудових успіхів тренування!

Рибофлавін

Чому він такий необхідний? Без рибофлавіну (вітамін B-2), Ваш організм не зможе належним чином вивільняти енергію з вуглеводів. Це важливо під час виконання вправ високої інтенсивності, коли енергія з вуглеводів є основним паливом для Вашого мозку. Якщо в організмі присутній недолік компонента рибофлавіну, тоді може бути стан отуманеного мозку. Рибофлавін може допомогти нейтралізувати вільні радикали.

Вітаміни або B-комплекси, як вони часто ідентифікуються, працюють разом для інтенсифікації видобутку енергії, допомагаючи один одному. Рибофлавін також потрібно перетворити Вітамін B6, який допомагає організму створювати гормони, як серотонін, у працездатній формі.

Скільки Вам їх потрібно? Чоловіки повинні вживати в раціон 1,3 міліграм рибофлавіну щодня, а жінкам потрібні 1,1 міліграм.

 

 

Молоко (27% денної норми, що рекомендується в гуртку)

Крім достатньо високого вмісту білка/кальцію, молоко є хорошим джерелом рибофлавіну, також допомагаючи розуму і тілу, продовжувати свою трудову діяльність. Це дає ще більше підстав полюбити цей продукт і не викреслювати його з раціону. Можна також брати до уваги й інші поживні речовини, які фактично мають шанс бути присутнім у цьому продукті, адже корови харчуються на пасовищі, що підвищує рівень омега-3 жирів у їхньому молоці.

Мигдаль (17% РДА у кожних 30 грамах)

Здорове дозування рибофлавіну є ще однією причиною, щоб божеволіти по мигдалю. Один британський журнал медицини повідомив, що використання в раціоні горіхів, таких як мигдаль, часто допомагає в підтримці загального позитивного стану здоров'я. Поживно корисні горіхи здатні забезпечити допомогу у підтримці багатьох функцій організму.

Яйця (15% РДА у кожному яйці)

Це і так майже ідеально чистий білок, а враховуючи, що яйця мають компонент рибофлавіну, вони повинні бути однозначно у Вашому сніданку. Більшість поживних речовин є саме в білку, але компонент B-2 знаходиться в жовтку. Тож навіть не думайте використовувати для свого омлету лише білок.

Іншими добрими джерелами цього компонента є печінка, козячий сир, сир чеддер, лосось, макрель, курка, фарш, тахіні, пшеничні висівки, броколі.

Ніацін

Чому він такий необхідний? Відомий, як вітамін B-3, ніацин покликаний в організмі людини створювати коферменти нікотинамідаденіндінуклеотид (НАД) і нікотинамідаденіндінуклеотидфосфат (НАДФ). Сподіваємось, цей урок хімії Ви не прогуляли. Але не турбуйтеся, просто знайте, що численні ферменти вимагають НАД і НАДФ для правильного розщеплення вуглеводів, жирів, білків в енергію.

Скільки вам їх потрібно? Дорослим чоловікам потрібно зазвичай 16 міліграмів ніацину щодня, а жінки повинні використовувати до раціону 14 міліграм.

 

 

Курячі грудки (54% РДА у кожних приготовлених 90 грамах)

Завжди, коли Вам потрібне надійне джерело білка, курячі грудки також є одним із найкращих джерел компоненту ніацину у продуктовому магазині. Вони також багаті на фосфор, мінерали, життєво важливі для зростання і підтримки стану кісткової тканини.

Консервований тунець (56% РДА у 90 грамах)

Одним з основних білкових продуктів серед культуристів є бюджетний варіант тунця в консервах, який може допомогти поповнити ВРаціон енергогенеруючим компонентом ніацину. Ви додатково отримуєте перевагу від значної кількості вітаміну В-6, вітаміну В-12, антиоксиданту селену. Ви можете також використовувати тунець з тюбиків як зручний спосіб додавання в будь-який зручний момент у свій сендвічі та салат, забезпечуючи собі необхідну дозу ніацину та першокласного білка.

Арахіс (19% РДА у 30 грамах)

Хоча, арахіс не такий привабливий, як фісташки, мигдаль та інші горіхи, він має найбагатший склад ніацину. І не слід забувати, що цей горіх технічно є бобовим і також містить білок: 7 грам в 30 грамах горіхів. Майте це на увазі і наступного разу включайте у свій перекус жменю арахісу. Вибирайте досить сухі горіхи, підсмажені та несолоні сорти.

Іншими добрими джерелами даного компонента є арахісове борошно, анчоуси, свіжий тунець, лосось, риба-меч, насіння соняшнику, яловича вирізка.