9 порад щодо приготування здорової їжі, які потрібно обов'язково знати

Якщо Ви взяли на себе зобов'язання дотримуватись здорової їжі цього року, вітаємо! Ви робите те, що буде мати величезні довгострокові перспективи для загального стану здоров'я і статури. Бажання добре поїсти, проте може бути трохи складно здійсненним, якщо Ви не витратили час на кухні. Якщо ви не знаєте, як готувати, як тоді ви можете харчуватися правильно?

Не здавайтеся на півдорозі своєї резолюції правильного харчування після першої невдачі! Шестеро спортсменів зібралися разом, щоб поділитися деякими зі своїх улюблених методів приготування їжі. Вони не професійні кухарі, а просто люди, які набули життєвого досвіду. Використовуйте їхні ідеї на практиці і Ви вживатимете більш здорову їжу.

Порада №1 З здорового приготування їжі: використовуйте спреї

Використання олії на кухні є необхідністю, але часто його кількість трохи важко виміряти. "Я, як правило, переливаю масло", каже MusclePharm спортсменка Алісса Сміт. "Я перейшла на булки з розбризкувачем, що дозволило зменшити кількість калорій, яку я споживаю".

Якщо Ви постійно заливаєте свою сковороду маслом, перш ніж кинути туди курку, спробуйте замість звичайної пляшки якийсь спрей. Ви, безсумнівно, використовуватимете менше олії і, відповідно, вживатимете менше калорій. Алісія має улюблений розбризкувач з кокосовим маслом.

Спреї є відмінним вибір для приготування їжі, тому що це здоровий жир з відмінним смаком та високою температурою горіння, тобто це масло може витримувати високу температуру під час приготування їжі.

Порада №2 По здоровому приготуванню їжі: намагайтеся обмежувати вживання солі

Багато людей вживають дуже багато солі. Це не дивно з нашою залежністю від фаст-фуду, заморожених та розфасованих страв. Зазвичай люди вживають сіль більше за рекомендовану межу 2300 міліграмів на день.

Якщо Ви вже розпочали свій план здорового харчування та прибрали сіль із деяких продуктів, то Ваше вживання натрію, ймовірно, вже значно нижче за рекомендовану межу.

Проте, якщо Ви прагнете перейти на наступний рівень, розгляньте питання щодо очищення своїх спецій. Сміт рекомендує використовувати безсольові приправи, які можуть стати в нагоді, якщо Ви готуєтеся для змагань або фотосесії. Так Ви матимете максимальний контроль над щоденним вживанням солі.

"Є ціла низка продуктів, які містять багато акуратних варіантів, так що Ви не повинні змушувати себе їсти несмачну їжу", каже Сміт. Ви також можете додавати трави, природно, без натрію, такі як розмарин, часник та орегано, для покращення аромату.

Порада №3 По здоровому приготуванню їжі: купуйте продукти по розпродажу

Якщо дорога їжа є основною причиною того, чому Ви не можете харчуватися так правильно, Вам потрібен невеликий урок з економії в продуктовому магазині. Здоровий прийом їжі не повинен бути дорогим.

"Здоровий раціон може бути набагато дешевшим, якщо Ви перевіряєте можливість застосування в магазинах продовольчих товарів щотижневих купонів. Завжди купуйте товари за сезоном і шукайте їжу, яка йде на розпродаж", каже Сміт. Звичайно, будучи консервативним по відношенню до своїх важко зароблених грошей, це може зайняти трохи більше часу для Вас, але цей додатковий час принесе Вам додаткові готівку в кишені.

Сміт також рекомендує купувати курку оптом та тримати її в морозильній камері. Якщо у Вас завжди є продукти під рукою, як цей, Вам тоді не доведеться відвідувати часто продуктовий магазин. Шукайте продуктові склади, якщо це можливо, щоб заощадити на оптових закупівлях.

Порада №4 По здоровому приготуванню їжі: налягайте на зелень

Один з найкращих варіантів додати здоровий обсяг в їжу, це додавати деякі зелені овочі. "Овочі, такі як броколі, шпинат, капуста, дають багато поживних мікроелементів, допомагають підтримувати здоровий стан організму та забезпечують ситість у повному обсязі", - каже фітнес-спортсменка MusclePharm Кайла Форд.

"Додайте жменю шпинату до свого вранішнього білка або в їжу в другій половині дня", - сказала вона. "Це змушує вас відчувати, що ви їсте більше, не додаючи тонни зайвих калорій".

MusclePharm представник та модель обкладинки Ноора Куусівуорі погоджується: "Більше овочів у Вашому раціоні допоможуть зберегти зволожений стан організму та відчуття ситості, забезпечуючи при цьому необхідними поживними речовинами, такими як вітаміни А та К."

Навіть під час своїх найсуворіших передконкурсних дієт, я ніколи не обмежую кількість зелених овочів, які я вживаю. Насправді, я, як правило, їм більше, коли я хочу підсушитися", каже вона. "Деякі з моїх улюблених способів додати ці овочі до свого раціону: кинути їх у великий салат і з'їсти на початку дня або додати кілька нарізаних перців і цибуля до омлету".

Порада № 5 По здоровому приготуванню їжі: готуйте страви заздалегідь

Форд також знає, що приготування їжі заздалегідь є ключем до безперервного здорового харчування. Навіть якщо Ви зайняті, Ви повинні знайти спосіб і час приготувати їжу на весь свій день. "Виділяйте по 1-2 години 2-3 дні на тиждень, щоб спланувати своє харчування заздалегідь", каже вона.

"Якщо Ви не можете відповісти собі на запитання: "Що сьогодні приготувати на вечерю?", Ви маєте попрацювати над своїм плануванням", каже Куусівуорі. "Визначте для себе на весь тиждень необхідні рецепти з поживними речовинами, так щоб Вам не довелося їсти фасовану їжу в упаковках, що містить оброблені або мелені компоненти. Мені подобається купувати продукти і займатися приготуванням їжі в неділю, так щоб не займати решту днів тижня".

Форд і Куусівуорі погоджуються, що люди, які прагнуть дотримуватися здорового плану харчування без належної підготовки, швидше за все, повертаються до своїх старих звичок, особливо коли вони дуже зайняті. Якщо Ви серйозно ставитеся до хорошого харчування, плануйте та готуйте деякі страви заздалегідь!

Порада №6 По здоровому приготуванню їжі: готуйте ефективно

Готуйте достатньо їжі, щоб точно вистачило цієї кількості на кілька днів. Це є ключовою вимогою для правильного харчування на регулярній основі. Ось чому NPC культурист та MusclePharm спортсмен Андре Декастро любить готувати на грилі. "Найкраще запікати або готувати на грилі Ваші білкові продукти. Це допомагає приготувати багато страв всього за один раз", каже він.

"При підготовці кількох порцій білка за один раз, Ви знатимете, що їжа готова в будь-який зручний час, заощаджуючи Ваш час та гроші", каже Декастро. Все, що лишилося, це розігріти і є!

Спортсмен і відрекомендуйтесь бренду MusclePharm Рейнор Уїтком любить зменшити час приготування, розрізаючи курку на дрібні шматочки і проварюючи її в оливковій/кокосовій олії. "Під час готування, я встановлюю температуру між низьким і середнім рівнем, так що курка готується без підсмажування. Я також загортаю курку в лист фольги, щоб підтримувати пару всередині, яка робить куряче м'ясо ніжним і прискорює процес приготування".

Порада №7 По здоровому приготуванню їжі: вибирайте правильні джерела продуктів

"Здорове харчування полягає не тільки в тому, як Ви готуєте їжу, але і як Ви обираєте її", каже штангіст Деррік Джонсон. На сьогоднішній день стільки різних хімічних речовин додаються в їжу, які Ви й не бачите. Джонсон вибирає яловичину, вигодовану лише травою і яку не кололи антибіотиками, гормонами чи ін'єкціями.

"М'ясо тварини, вигодованої на траві, смачніше і містить більше омега-3 жирних кислот, ніж м'ясо на зерновому відгодівлі", - говорить він. Вибираючи органічні джерела продуктів, Ви забезпечите себе чистішим правильним харчуванням із самого початку.

Порада №8 По здоровому приготуванню їжі: варіть яйця, як нежирне джерело білка

Хоча дієта з низьким вмістом жиру не є необхідною для втрати жиру, деякі люди віддають перевагу цьому підходу. Якщо Ви один з них, Вітко дає свою пораду: "Їжте яйця круто".

"Вам не потрібно використовувати рослинну або вершкове масло, щоб приготувати їх, і Ви можете легко викинути жовтки, якщо не хочете їх", - каже він. Без жовтків яйця стають знежиреним білковим джерелом. Крім того, вони є швидким і відносно економічно ефективним джерелом білка, тому вони чудово підходять для будь-якого плану дієти на основі здорової їжі.

Порада №9 По здоровому приготуванню їжі: додавайте здорові жири

Навіть на нежирній дієті необхідно отримувати достатньо здорових жирів для Вашого тіла, щоб функціонувати належним чином. Це має надзвичайно важливе значення. "Багато людей досі дотримуються поняття, що вживання жиру робить Вас жирним, але це не так", каже Куусівуорі.

Вона рекомендує їжу з додаванням здорових жирів кілька разів на день. "Я додаю до своїх салатів авокадо або кидаю кілька волоських горіхів або мигдаль", каже вона. Для чистої закуски вона вважає за краще додавати кокосове масло в смузі або трохи масло горіха на порізані фрукти.