Основні поради для охочих освоїти стійку на руках

Без сумніву, стійка на руках одна з найкрутіших вправ, яку ви могли бачити, прокручуючи стрічку Інстаграма.

Але якщо ви не займалися гімнастикою з самого дитинства, освоїти стійку на руках може бути дуже непросто. Без правильної техніки ви можете витратити роки на тренування, але не досягти результату.

Замість того, щоб просто підкидати ноги догори, сподіваючись на краще, використовуйте стіну, щоб тренувати силу. Спробуйте різні складніші варіації та вивчіть техніки, щоб тренуватися швидко та плідно.

Думайте головою, поки тренуєте стійку на руках, і ви збережете свій час і не розчаруєтеся в результатах.

Крок перший: Тренувати силу та витривалість

Першим кроком до освоєння вільної стійки на руках буде тренування біля стіни. Можливо, це не здається таким крутим і вражаючим, але стійка біля стіни тренує силу та витривалість м'язів всього тіла. Це дійсно необхідно, щоб навчитися міцно та прямо стояти на руках.

Ось три вправи, які допоможуть вам розпочати:

Коли ви досягнете повністю вертикального положення, напружте торс, втягніть ребра і якнайсильніше відштовхніться плечима вгору. Має бути враження, ніби ви відштовхуєте від себе підлогу.

Потім, витягніть носки, задійте м'язи сідничні і квадрицепси і тримайтеся прямо! Спробуйте зробити стійку біля стіни хоча б тричі і рахуйте, скільки можете протриматися з кожним разом. Зрештою, потрібно прагнути протриматися у кожній стійці протягом хвилини чи більше.

Ходьба по стіні

Ходьба по стіні ще одна відмінна вправа, щоб тренувати силу та витривалість, потрібну для стійки на руках. Воно так само необхідно для того, щоб звикнути до положень догори ногами. Так само точно пересувайте ступні вгору, поки груди будуть близько до стіни, потім випряміть ноги вгору і йдіть ногами в один бік вздовж стіни.

Ви можете розставити ноги, щоб можна було балансувати – так трохи легше зрозуміти, як виконується цей рух. Продовжуйте йти в одному напрямку, потім розгорніться і йдіть в ту точку, з якої почали проходити однакову відстань в обидві сторони. Не забувайте відштовхуватись плечима і напружувати торс під час вправи.

Торкання до плечей

Це ще одна відмінна вправа для посилення та зміцнення м'язів верхньої частини тіла, яка допоможе сфокусуватися на роботі плечових м'язів, необхідної для правильної стійки на руках. Плюс, торкання плечей допоможуть вам підготуватися до стійки на одній руці.

Як тільки ви випрямилися у стійку біля стіни, злегка нахилиться на один бік і повільно підтягніть одну руку. Можна почати просто з відриву пальців від підлоги, щоб відчути положення тіла у вправі, потім підніміть руку вгору і торкніться плеча. Цю відмінну вправу можна робити між повторами стійки біля стіни. Як тільки ви почуватиметеся комфортно догори ногами і зможете протримати стійку хоча б 30 секунд, тоді вже починайте працювати над рівновагою під час стійки на руках.

Замість того, щоб відразу переходити до вільної стійки на руках після освоєння основ вправи, продовжуйте використовувати стіну як допоміжний інструмент для тренування рівноваги та вертикального положення.

Спочатку підніміться по стіні у стійку на руках. Переконайтеся, що все підтягнули і міцно спираєтеся на плечі. Потім, переставте долоні на відстань кілька десятків сантиметрів від стіни. Ноги повинні все ще перебувати над головою.

Повільно відірвіть одну ногу від стіни, витягніть її вгору, щоб плечі і стегна вирівнялися прямо. Нічого, якщо ви трохи закинете ногу назад, тільки переконайтеся, що ваші стегна знаходяться строго над плечима.

Максимально сконцентруйтеся та відірвіть другу ногу від стіни, постарайтеся тримати рівновагу пальцями та утриматись у стійці на короткий час. Якщо ви завалюєтеся вперед, поставте ступні назад на стіну. Якщо падаєте на спину, можна зробити перекид назад. Важливою частиною тренування вільної стійки на руках є розуміння того, що падати це нормально!

Дуже повільно розводьте ноги назад і вперед, спробуйте тримати рівновагу за допомогою пальців рук та утримувати плечі та стегна на одній лінії.

Підказка професіонала: Зніміть себе на відео, коли робите цю вправу, щоб можна було простежити прогрес і переконатися, що ви тримаєте пряму позицію.

Крок 3: Практикуємо вільну стійку на руках

Поки вчитеся закидати ноги у стійку на руках, робіть це не поспішаючи! Ця техніка потребує великої кількості спроб. Якщо не закинете ноги досить сильно, вам не вдасться вирівнятись у вертикальну стійку. А якщо закинете занадто сильно - перекинетесь назад. Цей етап вимагає часу та практики, так що будьте терплячі.

Коли ви, нарешті, відчуєте, що готові тренувати стійку на руках без стіни, не припиняйте заняття і біля стіни. Перейшовши на рівень вільної стійки на руках, робіть половину тренування біля стіни, а іншу половину присвятіть підйому в вільну стійку на руках.

Навіть найкращі балансувальники на руках все ще працюють біля стіни, щоб збільшити силу та витривалість та вдосконалити пряму лінію стійки. Тільки після того, як ви впевнено триматиметеся у вільній стійці протягом хвилини або більше, можна проводити більшу частину тренувань без підтримки стіни.

Постійність – ключ до успіху

Якщо ви серйозно вирішили практикувати вільну стійку на руках, вам потрібно буде тренуватися практично щодня, хоч би по 5-10 хвилин за раз. Будьте послідовні і не встигнете оком моргнути, як опинитеся у вільній стійці на руках!