Вбивчі варіації віджимань для вибухової сили

Незважаючи на те, що ви здатні робити численні вражаючі акробатичні стилі вправ у тренажерному залі, я готовий посперечатися, що перша вправа, яку ви коли-небудь намагалися виконувати, була віджимання.

У той час як вони досить прості у виконанні, тут є робота більше половини м'язів у верхній частині тіла. Віджимання є справжнім золотим стандартом силового зростання та точкою фізичного розвитку для багатьох.

Мій чотирирічний син робив віджимання протягом року, та крім необхідності трохи збільшити глибину, його форма виконання досить гарна.

Тепер я впевнений, що вам цікаво, чому вам варто продовжувати включати віджимання у ваше звичайне силове тренування, якщо навіть дошкільнята можуть зробити їх. Це підводить до мого наступного пункту; віджимання є не тільки однією з найдоступніших вправ, вони також є одними з найуніверсальніших вправ.

Стандартні віджимання, по суті, є тими ж рухами, як лежачи (хоча, і з використанням 60-70% вашої ваги тіла). Вправи в основному працює з трицепсами, грудними та передніми дельтами, м'язами черевного преса та переднім зубчастим м'язом, що відіграє допоміжну роль для стабільності.

Для того, щоб перетворити віджимання на пліометричні рухи, ви можете задіяти ці ж м'язи в динамічнішій, вибуховій манері і набирати безліч вторинних м'язів, особливо в області стегон і торса, як стабілізатори.

Сьогодні я хочу поділитися з вами 4 моїми улюбленими динамічними варіаціями віджимань. Але те, що ці вправи є нащадками основних вправ, означає, що вони підходять для початківців. Ці віджимання є просунутими варіаціями, але я включатиму деякі версії для новачків у кожному з них, щоб подолати розрив цих екстремальних варіантів.

СУПЕРМЕН

Коли справа доходить до пліометричних віджимань, ця вправа є одним із прадідусів усіх їх. Починайте вправу зі звичайного положення для віджимань, помістивши руки не ширше за ширину плечей. Опускайтеся повільно і, як тільки ваші груди торкнеться землі, відтискайте від землі вибухоподібно за допомогою ваших ніг і рук, відриваючи кінцівки від опори.

Як тільки ваші руки залишають землю, вигніть спину і підніміть руки вперед, як це робить Супермен. Відразу повертайте руки назад у вихідне положення і ловіть себе, коли опускаєтесь. Мета полягає у виконанні 5 підходів із 5-10 секундами відпочинку між повтореннями.

Необхідні силові можливості: крім розвинених трицепсів і дельт, ця вправа потребує значної сили торса, згиначів стегна, грудного відділу хребта і рухливість плеча.

Так як ваші м'язи концентричним чином контактують у верхній частині рухів (відмінно підходить для розвитку швидкості та вибухової сили), тут потрібен сильний ексцентричний стиск, особливо трицепсів і грудних м'язів, щоб упіймати себе і сповільнити спуск до підлоги.

План для початківців: для початку роботи над цією вправою, спробуйте розділити супермена на два різні віджимання. Під час першого ви відштовхуватиметеся руками, і витягуватимете руки вперед з ногами на землі. Для другої вправи, тримайте ваші руки на землі, а ноги відривайте і вирівнюйте своє тіло якнайпряміше. Після того, як ви освоїте обидві частини, настане час зібрати їх разом і стати суперменом.

ЛЮДИНА ПАВУК

Починайте цю вправу зі стандартного положення віджимань. Коли ви опускайте своє тіло, підніміть одну ногу і зігніть коліно до ліктя на цій же стороні. Зігніться трохи з того боку, щоб ви були ближчими до протилежної сторони в нижній частині віджимання. Поверніться у вихідне положення та змінюйте сторони у кожному підході. Робіть по 5-10 повторень на кожну сторону.

Необхідні силові можливості: незважаючи на те, що цей стиль віджимання не пліометричний, це неймовірна вправа для створення сили та стабільності у стегнах та сідничних м'язах. Передні зубчасті, косі м'язи та згиначі стегна (наприклад, поперекові м'язи) відіграють важливу роль у стабілізації вашого тіла під час вправи Людини-павука. Рухи при опусканні активної ноги також створює більше діапазону руху кубиків преса і дельт, ніж звичайні віджимання.

План для початківців: хороший спосіб почати працювати над цією вправою, просто піднімати одну ногу вгору, виконуючи основні віджимання. Це дозволить вам зміцнити стегна та нижні м'язи живота достатньо для Людини-павука. Після того, як ви можете зробити 10 таких повторень на кожній нозі, настане час рухатися вгору і стати Пітер Паркер.

МЕДБОЛ АБО вправа Жоржа Сен-П'єра

Є багато фантастичних варіацій віджимань із медболом, але я завжди називав цю версію Жорж Сен-П'єр. Воно названо на честь легендарного бійцівського чемпіона Сен-П'єра, оскільки він був першим спортсменом, який почав робити їх.

Почніть із положення, де одна рука розташована на землі, а друга на невеликому набивному м'ячі посередині. Не дозволяйте м'ячу рухатися і віджиматися, не відриваючи рук від своїх позицій. Будьте впевнені, що ви не ударяєтеся об землю і тримаєте м'яч у середині, коли міняєте сторони. Підхід із 5 повторень на кожну сторону є гарною відправною метою.

Необхідні силові можливості: на додаток до концентричної потужності та ексцентричної сили, необхідної від грудних м'язів, дельт і трицепсів (за аналогією з суперменом і всіх інших пліометричних варіацій), дана вправа вимагає розвиток рядів м'язів, включаючи найширші м'язи спини і великі ромбовидні. стабілізувати та тримати тулуб під час руху.

Використання медболу також дозволяє набагато глибше опускатися при віджиманнях на певному боці, створюючи велику розтяжку черевних м'язів та переднього дельтовидного м'яза. Будьте уважні! У нижньому діапазоні руху важливо зловити себе і контролювати спуск, щоб зберегти ваші плечі, що рухаються в безпеці.

План для початківців: найкращий спосіб працювати над цією вправою полягає в "проходженні" свого шляху. Коли ви віджимаєтеся, перенесіть свою руку з м'яч на підлогу. Виконайте опускання та повторіть процес, повертаючись у положення іншою стороною. Після того, як ви можете виконати нерозривних 10-12 повторень, настав час злітати, як один із найбільших бійців.

Комбінація французького жиму

Я дізнався про цей вид вбивчих віджимань від супергероя чи борця чемпіона. Вперше я зробив їх у відпустці під час пробіжки. Почніть із положення віджимання з коробки (лави буде достатньо), помістивши на неї руки трохи менше довжини витягнутих рук.

Віджимайтеся пліометричним чином і ловіть себе на краю коробки, коли випрямляєте руки вперед. Зберігаючи ваше тіло повністю натягнутим, спрямовуйте лікті вниз до землі, і нахиляйте свій лоб до рук. Розширюйте свої руки силою, а потім вирівнюйтесь поштовхом догори. 5 підходів є гарною метою. Я волію виконувати стільки підходів, наскільки це можливо до закінчення.

Необхідні силові можливості: одне слово – трицепси. Якщо ваші трицепси слабкі, це виконання буде неможливо. Виконання цієї вправи із власною масою тіла на поверхні менш ніж 45 градусів є справді складним завданням.

Для всіх варіантів виконання, ця вправа також вимагає більш статично стійкого торса, щоб не дозволити вашим стегнам провисати через те, що руки знаходяться так далеко перед вами.

План для початківців: швидкий шлях до освоєння цього монстра полягає у тренуваннях двох складових рухів. Працюйте над пліометричним віджиманням, де ви ловите себе на низькій ящику, який стоїть перед вами. Ви навіть можете починати з підняття рук догори "ходьбою", а не стрибати, щоб звикнути до кута.