Три вправи для карколомних грудних м'язів

Простота завжди запорука успіху. Так що в тренувальний день, присвячений грудним мишам, краще наголосити на невеликій кількості вправ замість того, щоб випробувати купу рухів і видихнутися, не досягнувши результату.

Таке тренування може здатися якимось неповноцінним, але це не означає, що воно менш ефективне, ніж те, де ви витрачаєте сили на вісім різних вправ. Просто виконуйте ці три рухи з максимальним зусиллям, зі збільшенням інтенсивності, як описано далі, і цього буде цілком достатньо.

Якщо ці три вправи виконувати правильно, то вони торкнуться кожного м'язового волокна ваших грудних м'язів зверху донизу і результат буде більшим, сильнішим і кращим, але з меншими витратами часу.

Тренування грудних м'язів потрійної дії

 

1. Жим від грудей під кутом у важільному тренажері
4-5 підходів, 6-8 повторів з 10 секундною паузою між повторами (пауза 60 секунд між підходами)

1. Зведення рук з гантелями лежачи
3-4 підходи по 8 повторів із 4-х секундною затримкою у вихідному положенні (пауза 60 секунд між підходами).

1. Віджимання на брусах
З обтяженням. Альтернативна вправа: віджимання на імітаторі брусів з зменшенням кількості повторів (дропсет).

3 підходи до м'язової відмови дропсет без навантаження після кожного підходу (пауза 60 секунд між підходами).

 

 

Підказки з техніки виконання

Жим від грудей під кутом у важільному тренажері

Жим від грудей під кутом в важільному тренажері дозволяє вам сфокусуватися на грудних м'язах без необхідності балансувати вагу. Якщо у залі немає тренажера для жиму під кутом, використовуйте тренажер Сміта з регульованою висотою лави. Якщо ви все ж таки маєте доступ до важельного тренажера для жиму під кутом, тоді використовуйте краще за нього. Пам'ятайте, те, що ви використовуєте тренажер, не означає, що не можна брати важкі ваги. Зафіксуйте плити тренажера на великій вазі та зробіть 8 повторів, витримуючи правильну техніку у кожному повторі. Щоб навантаження на грудні м'язи було постійним, не виставляйте лікті убік і вгору.

Коли досягнете м'язової відмови, відпочиньте 10 секунд і спробуйте зробити ще кілька повторів перед повною 60 секундною паузою. Робіть так у кожному підході. Пауза для відпочинку - це чудовий спосіб змусити грудні м'язи працювати на межі можливостей. Зробіть 5 підходів даної вправи, але якщо відчуєте, що достатньо і 4-х, перемикайтеся на інші.

Розведення рук з гантелями лежачи

Не тільки жимом можна збудувати рельєфні м'язи. Розведення рук покращує гнучкість, розтягує м'язові волокна та ізолює грудні м'язи, не залучаючи до роботи трицепси. Я не хочу заохочувати вас робити цю вправу з легкою вагою, але пам'ятайте, що розведення рук не обов'язково потрібно виконувати з найважчими гантелями в залі. Потрібно ще бути здатним контролювати правильне положення рук у нижній позиції на кожному повторі.

Подолання цього опору, коли грудні м'язи розтягуються при опусканні ваги, дасть вам набагато більший результат, ніж якщо б ви докладали всіх зусиль просто для підняття ваги з нижньої позиції. Ще не потрібно зводити гантелі разом у верхній позиції, не дозволяйте їм торкатися один одного. Сфокусуйтеся на стисканні грудних м'язів і їх хорошому скороченні. Це можна зробити і без повної інформації гантелей.

Віджимання на брусах з обтяженням.

Якщо ваги вашого тіла недостатньо для обтяження, потрібно додати додаткове навантаження при виконанні віджимань, щоб досягти максимального ефекту від цієї відмінної вправи для нарощування м'язів. Можна використовувати жилет з обтяженням, пояс із пластинами або повісити на шию ланцюг. Якщо ви схиляєтеся до ланцюга, перевірте, скільки він важить, щоб знати яку вагу берете.

Цю останню вправу потрібно чергувати з дропсетами. Зробіть якнайбільше повторів з обтяженням і пам'ятайте, якщо ви можете зробити більше 12 повторів – потрібно збільшити вагу. Як тільки досягнете м'язової відмови з обтяженням, приберіть його і продовжуйте далі знову до м'язової відмови. Повторіть дропсет для всіх трьох підходів. Якщо ви не можете виконувати віджимання з вагою свого тіла, використовуйте допомогу асистента або тренажер і просто збільште підтримку після першої м'язової відмови.