Три найкращі вправи для м'язів спини від тренера Lee Boyce

Основні принципи тренування спини

Багато хто впевнений, що знають все про програмні вправи в їхньому тренуванні. Якщо копнути глибше, то з'ясовується, що мало хто приділяє увагу техніці рухів. Особливо це стосується м'язів спини. Щоб опрацювання спинних м'язів стало ефективним, потрібно дотримуватися правильної техніки виконання.

Тренер та атлет Лі Бойс не пропонує унікальні, зовсім нові рухи. Це база, з важливою інформацією щодо виконання кожного руху, з правильним підходом. Якщо ви приділите цьому увагу, то додайте вашим м'язам не тільки розмір, а й силу, а також не зашкодите здоров'ю.

Вправа 1. Підтягування вище поперечини / Підтягування до рівня підборіддя
Досвідчені силові тренери порівнюють підтягування вище поперечини із присіданням зі штангою. Це показує, наскільки підтягування важливі у розвиток сили та маси мускулатури. Немає особливого значення, в якій частині програми вони є. Важлива лише правильна техніка підтягування.

Підтягування – це не відчайдушний силовий ривок, щоб ваша голова опинилася на рівні поперечини чи над нею. Більше того, багато натхненних порад «зробити якнайбільше підтягувань» нівелює роботу спинних м'язів у цьому русі.

Щоб основне навантаження припадало на м'язи спини, зробіть менше повторень. Підтягуйтеся так, щоби повністю працювали латеральні м'язи. Для цього дотримуйтесь важливих принципів:

• Розправте плечі в основному положенні.
• Злегка прогніть у спині, щоб підтримувати навантаження на цільові м'язи.
• Відпочивайте між повторами.

Після кількох підходів з варіаціями підтягувань і роботою спини вам не доведеться згинатися під важкою штангою. Часто додаткова вага впливає на набагато більшу кількість м'язів, а не ізолює м'язи спини. Зосередьтеся на базових рухах та отримайте якісний результат!

  

Вправа 2. Станова тяга (Deadlift)

Ні для кого не буде сюрприрозу, що мертва тяга входить у топ вправ для спини. Вправа розпрямляє спину вертикально та горизонтально, якщо робити її правильно. Основний упор – на латеральні м'язи та верхню спину.

Існує помилкова думка, що на силу та щільність мускулатури впливає ізометричне скорочення м'язів верхньої спини при виконанні мертвої тяги, тобто утримання ваги у максимальній точці. Це не тільки не впливає на м'язи, а й сильно шкодить м'язам нижньої спини.

Лі Бойс каже: «Звичайно, треба залучити м'язи нижньої спини. І кожен, хто читає цю статтю, вже знає, що потрібно виконувати тягу з прямою спиною та нейтральним становищем хребта. Але те, що визначає вплив на спину – це геометрія тіла під час виконання тяги, а не хребет».

Принципи виконання мертвої тяги від Лі Бойса:

• Встаньте під навантажену штангу, щоб гриф знаходився над шнурками кросівок, близько 2,5 см від гомілок.
• Нахиліться вниз, візьміться міцним хватом і вичавлюйте штангу до грудей. При цьому стегна повинні бути нижчими за рівень плечей.
• Стопи на ширині стегон, коліна повинні бути позаду передпліч.
• При зворотному русі, послабте хват грифа, і сядьте, коли штанга досягне рівня колін.

Така техніка виконання робить шлях штанги прямим, без вагань, знижуючи ризик пошкоджень та тренувального плато.

 

Вправа 3. Тяга штанги у нахилі

Цю базову вправу часто уникають. Основна ідея вправи дуже проста, якщо ви не повний новачок у тренуваннях та роботою з вагою. Водночас, часто атлети більш ніж консервативні у техніці виконання.

Олімпійські веслярі при тренуваннях та змаганнях обертають корпусом від стегнових суглобів, тому всі м'язи спини задіяні в русі. Простіше кажучи, потяг штанги означає, що ви повинні підняти вагу, зігнувши руки в ліктях, як при веслуванні. При цьому корпус рухатиметься.

Багато тренерів та підручників критикують будь-який рух торса, називаючи це «читингом» і «слабкою технікою». Однак, щоб розвинути силу вам необхідно розвинути деякий рух корпусу. Тяга сама по собі не створить силу, а ви піднімете лише стільки, скільки здатні витримати м'язи рук. Не варто розгойдуватися з боку на бік, але повна знерухомленість корпусу сильно знижує потенціал вправи.

 

Бонусна вправа. Тяга гантелі до пояса однією рукою у нахилі

Лі Бойс каже: «Я приділив цьому руху більше уваги, тому що це найкраща допоміжна вправа. Хоча вправа не націлена на спину, вона може стати такою з правильною технікою».

Класичне початкове положення для вправи: рука і коліно з одного боку розташовані на лаві, утворюючи форму квадрата, вигнута спина, робоча рука зігнута з правильним положенням плеча. Часто приділяється увага початкової позиції, але помилково навантажені лопаткові м'язи – ромбоподібні м'язи, великі та малі круглі м'язи, середня частина трапецієподібного м'яза.

Стартова позиція для навантаження на латеральні м'язи. Не йдеться про виключення навантаження на ці м'язи – це неможливо. Але правильне початкове становище підвищить навантаження на латеральні м'язи. Замість тяги перпендикулярно до землі, розташуйте гантель на рівні плеча і піднімайте її під кутом, ліктем до попереку. Ця легка зміна підвищить навантаження на латеральні м'язи спини.

Висновок
Є безліч вправ, які не згадані в статті, але заслуговують на увагу. Але якщо базові рухи не присутні у вашому тренуванні або виконуються в помилковій техніці, це може бути основна причина повільного набору маси та сили. Для широкої та щільної спини достатньо цих трьох базових рухів.