Тренуйтеся з розумом: не нашкодьте своєму тілу, намагаючись наростити м'язи

Досвідчений атлет бачив щонайменше десяток таких людей:

Новий відвідувач тренажерного залу входить у двері та прямує прямо до стійки. Ні, розігрівання йому не потрібно. Він піднімає важку вагу, з якою може впоратися. Люди стоять у шоці, спостерігаючи, як хлопець щосили переміщає вагу вгору і вниз, задихаючись… зітхаючи… хрюкаючи. Це напружений момент для всіх у тренажерному залі.

Чотири повторення і він кидає вагу на землю з яскраво-червоним обличчям, видаючи голосний стогін. Всі дивляться, як він піднімає свою спортивну сумку, бере протеїновий коктейль і переходить до наступного завдання. Це кінець. Він зробив це. Ніхто не помер. Це було гарне тренування.

Завчить знайоме? Якщо це так, поговоримо про те, як безпечно наростити м'язову масу і стати сильнішим, не вбиваючи себе в тренажерному залі.

Тренуйтеся з розумом

«Я можу сказати вам, що я не великий аматор тренуватись будь-якими засобами. Після кількох травм спини, стегна, плеча, а також проблем із коліном після автомобільної аварії та помилок у тренажерному залі, я дізнався, що означає бути розумним у тренуваннях і як побудувати м'язи без тонни важкого підйому», розповідає Джейс Герріс (відомий тренер).

«Я не міг використовувати важкі ваги протягом тривалого часу через біль, який вони у мене викликали. Був біль у місцях, про які не можете собі навіть уявити. Тому я змінив не свої біцепси, а свій мозок.

Це сталося, коли я почав використовувати інші способи. Я дізнався, що розумні тренування справді мають займати своє місце у моєму житті. Але ви можете запитати, "які ці інші методи?"

Розумні тренування не тільки означають використання хорошої форми, це також означає використання різних інтенсивностей та методів навантажень, щоб наростити м'язи, а не лише застосування одного методу, що обмежує ваш потенціал. Я використовував все від нижчої інтенсивності тренувань до дропсетів та чистих негативів. Одна річ, яку я не використав, була тонна важких ваг.

Вгадайте, що? Це спрацювало. Я більше не відчував себе зламаним щодня. Зрештою, процес мого загоєння взяв свій курс. Я міг почати повільно піднімати важку вагу, а біль поступово йшов. Далі, я майже на 100% позбувся болю і використовував вагу важче, ніж я міг подужати раніше навіть з набагато меншим обсягом».

Можливо, розумні навантаження здадуться нелогічними. Іноді просто хочеться взяти найбільшу кількість ваги, і це нормально. Ми повинні також розглянути можливість побудови м'язів за межами важкої ваги.

Ось що дослідження говорить про побудову маси з вагою, яка не зламає ваше тіло, якщо ви упустите його. Є три варіанти, які ви можете вибрати:

- механічний натяг: підйом більш важкої ваги

- Метаболічний стрес

- М'язові пошкодження: максимальна напруга

Механічне напруження: весь світ на плечах

Більшість людей, здається, думають, що для ефективного використання механічної напруги, вони повинні майже вбивати себе щоразу, коли вони піднімають вагу. Чи не так? Продовжуйте читати.

Коли був останній раз, коли ви піднімали вагу і не казали собі: "Я, мабуть, можу зробити ще більше". Ви щосили піднімаєте штангу, щоб виконати 8 повторень гарної якості, а потім кажіть собі: "ну, принаймні, я зробив це... я так думаю".

Поліпшувати ваші межі зовсім непогано. Ви просто маєте бути розумними про цю справу. Зростання м'язів відбувається майже у всіх інтенсивностях тренувального процесу. Обмеження себе лише максимальними підйомами ігнорує ваш потенціал.

Наприклад, ми можемо побудувати м'язи за допомогою багатьох рівнів інтенсивності. Деякі вправи будуть ближчими до максимальних зусиль (80-90%), тоді як інші ближче до нижнього рівня вашого 1ПМ (30-40%). Вони можуть бути такими ж ефективними, як і навантаження до знемоги.

 

Метаболічний стрес

Підйом важких терезів може змушувати вас почувати себе дивно, але, безумовно, існує більше, ніж один спосіб для побудови м'язів.

Використання менше максимальної ваги (субмаксимальні навантаження) є відмінним способом нарощування м'язової маси, щоб виключити травми і бути в грі протягом тривалого часу. У довгостроковій перспективі послідовні розумні тренування приносять реальні вигоди.

Найпрекрасніше в тому, що вам не обов'язково потрібно багато ваги для отримання м'язів.

Щоб дати вам уявлення про те, як це буде працювати, ось варіант тренування грудей, який виглядатиме наступним чином:

Вправи	Підходи	Повтори	Темп	Відпочинок	Відчутна напруга/10
Жим гантелей лежачи	4	6-8	2:0:2:0	60-75 сек	8
Жим на похилій лаві	3	8-12	2:0:2:0	60 сек	7
Віджимання	4	8-15	1:0:1:0	60 сек	7
Батерфляй	2	до відмови	2:0:2:0	45-60 сек	4
Жим на тренажері для грудей	2	до відмови	2:0:2:0	45-60 сек	4

 

 М'язове пошкодження

Пошкодження м'язів є одним із трьох основних інструментів, які ми використовуємо, щоб сприяти зростанню м'язів. Якщо ви хочете збільшити розмір м'язів, але не мати справу з травмою, або просто хочете побудувати серйозні силові відчуття і в той же час стає все більше, використовуйте цей інструмент.

Щоб використовувати пошкодження м'язів у тренуваннях, зосередьтеся в основному на негативному діапазоні руху і виконуйте стільки, скільки ваше тіло безпечно дозволяє. Щоб дати вам уявлення про те, як це буде працювати, тренування грудей може виглядати так:

Вправи	Підходи	Повтори	Темп	Відпочинок	Відчутна напруга/10
Жим гантелей лежачи	3	6-8	2:0:2:0	60-75 сек	8
Зведення блоків перед собою	3	10-12	2:0:2:0	60 сек	6
Жим на похилій лаві	3	8	2:0:2:0	60 сек	7
Негативи на лаві в повному діапазоні амплітуди	2-3	5-10	3:0:1:0	60-120 сек	8

 

Пошкодження м'язів може також змінити спосіб того, як ваше тіло реагує на травми. Дослідники перевірили теорію про повільні ексцентричні рухи (негативи), щоб визначити, чи є у них якісь наслідки для запобігання пошкодженням. Вони виявили, що ті, хто тренувався з низькою силою ексцентричних рухів, мали набагато більший ризик травми (4,3х2,7 мкм більше), ніж ті, хто дотримувався більшої ексцентричної сили.

Це говорить про те, що при додаванні негативів для зміцнення ексцентричної фази рухів, ми можемо зменшити ризик травми значним чином. Цей принцип може бути систематично застосовним до різних м'язів тіла.

Візьмемо плечі як ще один приклад. Ми можемо звести до мінімуму можливість пошкодження, поки підйом виконується з гарною технікою. Ось як може виглядати тренування плечей, включаючи пошкодження м'язів:

Вправи	Підходи	Повтори	Темп	Відпочинок	Відчутна напруга/10
Жим гантелей лежачи	4	8	2:0:2:0	60 сек	8
Жим гантелей над головою	2	8	3:0:1:0	60-90 сек	7

 

Роблячи контрольовані негативи в наших тренуваннях, ми додамо розмір, силу м'язів та стійкість до травм наших органів. Потрібно бути обережним, щоб не використовувати цей метод дуже часто, оскільки відновлення м'язів займає багато часу. Якщо ви тренуєтеся з подібними рухами пару разів на тиждень, використовуйте тільки невелику кількість пошкоджень м'язів в кінці тільки, щоб допомогти зростанню і не нашкодити собі.

Стара приказка "Не нашкодь", як і раніше, актуальна в тренажерному залі сьогодні.

Висновки

Будівництво м'язів не повинно змушувати почуватися у тренувальній м'ясорубці, де ви великий, мертвий шматок м'яса. Якщо ви можете піднімати важку вагу розумним способом, робіть це. Якщо ні, то, можливо, ви не повинні піднімати таку важку вагу. Іноді просто потрібно тренувати розумним методом перед важкими навантаженнями. Зростання полягає не тільки у підйомі найбільшої кількості можливої ​​ваги. Якби це було так, пауерліфтери, а не культуристи були б найбільшими хлопцями в тренажерному залі.

Механічне напруження, метаболічний стрес і пошкодження м'язів відіграють важливу роль у хорошій тренувальній програмі, тому використовуйте їх все на свою користь. Зростання м'язів не повинно потенційно коштувати вам життя. Будьте розумним у ваших тренуваннях та живіть, щоб побачити ваші результати завтра.