Створіть ідеальний рельєф верхньої частини тіла з Ерін Стерн!

  

Дворазова Міс Олімпія Ерін Стерн має чудові плечі і не тільки тому, що вона їх посилено тренує, а й тому, що вона тренує їх часто. Насправді, у своїй популярній 4-тижневій фітнес програмі на Bodybuilding.com All Access, Стерн змушує вас тренувати плечі двічі на тиждень: один раз із вправами на руки, один раз із вправами на груди.

Якщо ви з тих жінок, які зазвичай не робили спеціальних вправ на груди, окрім віджимання, готуйтеся випробувати біль після цих занять! Зведення рук і жим під кутом змушують м'язи грудей сильно розтягуватися, що незворотно призводить до синдрому відкладеного м'язового болю. Але це не причина для того, щоб не намагатися якомога старанніше і правильніше виконувати кожен підхід у цьому тренуванні на верхню частину тіла.

Як створити ідеальну статуру

Замість того щоб виконувати суперсети м'язів агоністів - антагоністів як заведено на багатьох тренуваннях, сьогодні ваш суперсет буде спрямований на частини тіла, що мають однакові функції. Рука рухається за допомогою м'язів плеча та м'язів грудей. Коли ви тренуєте будь-яку з цих частин тіла, обидві м'язові групи будуть задіяні, так що супермережі будуть найприроднішим і найрозумнішим способом тренування цих м'язів.

Великий грудний м'яз - це віялоподібна група м'язів, яка починається вздовж грудини і ключиці і примикає до біцепса. Велика грудна відповідає за зведення рук усередину, ніби ви намагаєтеся когось обійняти. Отже, будь-які вправи на зведення рук або віджимання розвиватимуть грудні м'язи.

Розминка

Почніть сьогоднішнє тренування зі звичайної розминки. Стрибки на скакалці протягом 5 хвилин підготують все ваше тіло і активізують м'язи плечей. Якщо ви розігрієтеся на велотренажері або доріжці, підготуйте ваші плечі, зробивши обертання руками, перш ніж почати піднімати ваги.

Розминка це чудова можливість сфокусуватися на тих вправах, які ви виконуєте, і уявити, яким би ви хотіли бачити і відчувати своє тіло. Подумайте, як можна збільшити навантаження, додавши вагу. Уявіть собі, як ви досягаєте поставлених результатів.

Жим штанги на лаві

Тримайте спину щільно притиснутою до лави і сконцентруйтеся на м'язах грудей під час жиму. Робіть жим із однаковим зусиллям обох рук і простежте, щоб зап'ястки були прямими.

Жим гантелей сидячи

Тримайте торс вертикально. Напружте м'язи сідниць, зведіть лопатки і не нахиляйтеся вперед чи назад. Опустіть гантелі під кутом приблизно 90 градусів, затримайтеся в нижньому положенні, потім натисніть нагору і також зробіть паузу у верхньому положенні. Ваші груди повинні бути сильнішими, ніж ваші плечі, так що виберіть легшу вагу для цієї вправи.

Зведення рук із гантелями

Коли робите цей рух, уявіть, що обіймаєте бочку і зігніть трохи руки в ліктях. Зведіть руки у верхньому положенні та сфокусуйтеся на скороченні грудних м'язів. І чоловіки і жінки однаково повинні приділяти увагу опрацюванню верхньої частини грудей. Якщо робити тільки жим на лаві, то верхня частина грудей відстає у розвитку.

Підйом гантелі перед собою

Ця вправа добре розвиває інтелектуально м'язові зв'язки. Роблячи цю вправу на лаві, ви позбавитеся імпульсу тіла. Коли ваші груди притиснуті до лави, рух виконується тільки за допомогою скорочення плечових м'язів.

Жим гантелей на похилій лаві

Опустіть гантелі до грудей, зробіть паузу в нижньому положенні, потім підніміть гантелі догори, тримаючи зап'ястя прямо. Спина має бути прямою і притиснутою до лави. Не вигинайте спину і не фокусуйтеся на тому, щоб тиснути на груди.

Бічний підйом гантелі

 

Жим на похилій лаві спрямований безпосередньо на опрацювання м'язових волокон ваших грудних м'язів. Після того як виконайте цю вправу, бічні підйоми гантелей у положенні стоячи пропрацюють ваші бічні дельтоподібні м'язи. Бічні підйоми - відмінна вправа для того, щоб ізолювати головку плечового м'яза і виробити V-подібну форму торса.

Не підстрибуйте під час виконання повторів. Ви втомитеся, але дуже важливо сконцентруватися на тому, щоб задіяти тільки плечі для підвищення ваги. Ваші плечі повинні налитися кров'ю та горіти від лактату. Печіння у м'язах – це добре! Таке накачування дуже важливе для розвитку головки плечового м'яза.

Віджимання під нахилом

Таке закінчення кине виклик вашій моральній витримці. Тримайте корпус напруженим, стегна прямими і не дозволяйте спині згинатися. Нахил тіла додає до віджимань зусилля, спрямовані на балансування, і активізують м'язи спини, а також верхні грудні м'язи.

Після кількох повторів вам захочеться кинути це заняття, але постарайтеся продовжити. Подумайте, як ці зусилля вплинуть на вашу силу та фізичну форму. Нічого, якщо вдасться зробити всього 2-3 повтори. Якщо вам важко буде зробити навіть один, повертайтеся до звичайних віджимань. Можна використовувати ремені або штангу для більшого обтяження!

Груди та руки

1. Біг на тренажері - 1 підхід х 5 хвилин
1. Суперсет

Жим гантелей на лаві - 4 підходи х 8 повторів

Жим гантелей від плечей - 4 підходи 8 повторів (пауза 45-60 секунд між підходами)

1. Суперсет

Зведення рук з гантелями на похилій лаві - 3 підходи х 10 повторів

Підйом рук перед собою лежачи на похилій лаві - 3 підходи х 10 повторів (45-60 секунд між підходами)

1. Суперсет

Жим гантелей від грудей на похилій лаві - 3 підходи х 10 повторів

Бічний підйом рук з гантелями - 3 підходи х 10 повторів (45-60 секунд між підходами)

1. Віджимання під нахилом - 3 підходи х 10 повторів (45-60 секунд між підходами)

Кругове тренування на прес

Ролик для преса - 1 підхід 20 повторів

Підтягування до себе ногами фітболу - 1 підхід 15 повторів

Скручування корпусу на фітболі - 1 підхід 30 повторів

Торкання до пальців ніг лежачи на спині - 1 підхід 30 повторів