Простий силовий прийом, щоб отримати максимальну користь від важких ваг

 

Існує багато способів стати сильним. Але є деякі незаперечні істини тренування сили, з якими ми неминуче стикаємося.

Одна з істин це те, що якщо хочеш стати сильним, потрібно використовувати важкі ваги - крапка. Давайте трохи ускладнимо формулювання: щоб м'язи набули великої сили, вони повинні регулярно долати опір близький до максимального.

Але інша істина, яка йде на додачу до першої, стверджує, що якщо робити тільки подвійні та потрійні повтори весь час без особливих варіацій, ваша сила передбачувано залишатиметься на тому ж рівні, і ви незабаром зіпсуєте свою нервову систему і втратите мотивацію.

Зараз я не збираюся стверджувати, що вам потрібно повністю перебудувати ваші силові тренування і почати сподіватися на новомодні методи з ексклюзивним інвентарем, екзотичними рухами та схемами повторів, взятих із ще неопублікованих досліджень, які ви, найімовірніше, навіть не зрозумієте. А ось маленькі хитрощі можуть багато чого змінити!

Одна з моїх коханих відома під назвою кластерних мереж. Це унікальний та важкий спосіб отримати більше повторів з вашою робочою вагою.

Вся справа в енергетичних системах

Перш ніж ми дізнаємося, як робити кластерні мережі, давайте поміркуємо як вони працюють.

Виконання сета в 3-5 повторів може зайняти десь 15 секунд, але не більше. Таким чином, підйом здійснюється за рахунок роботи вашої ATP-PC енергетичної системи, яка використовує креатин та фосфор для вироблення постійної клітинної енергії (або АТР) без кисню. Цю саму систему ми задіємо, коли бігаємо на короткі дистанції в 100 метрів або штовхаємо велику бочку.

Проблема в тому, що заряд цієї енергетичної системи триває не більше ніж 10-15 секунд. Як тільки він виснажується, м'язові волокна, що повільно скорочуються, беруть на себе виконання вправи, а ваші сильні, вибухові, швидко скорочуються волокна відступають і вас вже веде гліколітична енергетична система.

Якщо час виконання сета збільшується, ви також відчуваєте, що ваша сила обмежується виробництвом лактату, що пояснює печіння, яке виникає при збільшенні тривалості роботи м'язів, якби ви зробили 20 важких згинань на біцепс або випрямлення ніг.

Добре, якщо ATP-PC система завжди була б задіяна для збільшення сили. На щастя, «зламати» цю систему неймовірно легко, тому що їй потрібно лише кілька секунд, щоб перезарядитись. Навіть короткочасної паузи між повторами роботи з важкою вагою може бути достатньо для того, щоб дати вам енергію для більшої кількості повторів. У цьому полягає ідея кластерних сетів.

 

 

Повільні повтори для більшої сили

Щоб виконати кластерний сет, ви берете вагу, яку зазвичай можете підняти за один підхід і розбиваєте цей підхід на 2-3 міні сети або сегменти з перервою на відпочинок в 10-15 секунд між ними. Цей час відпочинку має велике значення. Його достатньо, щоб дати системі ATP-PC шанс для часткового, але не повного відновлення.

Ось мій улюблений спосіб виконання будь-якого варіанта присідань, тяги, жиму стоячи та жиму на лаві.

З вагою 4 ПМ: напружіться, зробіть підхід тяги лише в три повтори та опустіть вагу. Тепер відпочиньте всього 10-15 секунд. Потім, напружіться і зробіть ще 2 повтори. Знову опустіть. Якщо ви відчуваєте силу, відпочиньте ті ж 10-15 секунд і зробіть ще один повтор. Якщо ні – зупиніться після подвійного повтору.

Ви тільки що виконали 5-6 повторів за вашого максимуму в 4 повтори. Завдяки міні-перерві, яку ви робили під час виконання підходу, ваша ATP оновила себе на стільки, щоб м'язи змогли зробити додаткове зусилля. Ось що називається користуватись своєю головою.

У найближчій перспективі справжня користь цього тренувального методу стає очевидною. Додаючи по 2 повтори у кожний підхід можна досягти 20 або більше силових повторів протягом одного або двох тренувань. У світі силових тренувань це значний прорив, що може дати поштовх подальшого розвитку.

Як ви могли очікувати, є схожі ефективні способи використання кластерів, які допоможуть отримати більше з інших робочих ваг. Якщо хочете докласти максимум зусиль, спробуйте:

З вагою 3 ПМ: Виконайте два повтори. Відпочиньте 15 секунд, а потім виконайте один повтор. Знову відпочиньте 15 секунд і зробіть додатковий повтор. Це буде лише 2/1/1.

З 95% ваги у 1ПМ: Зробіть один повтор. Відпочиньте 30 секунд і продовжуйте виконувати повтори з перервою в 30 секунд, доки не зробите 10.

Цей останній спосіб набагато складніший, ніж виглядає на словах і в кінці вам важко буде перепочити. Тому потрібно подумати про наслідки: якщо ваше тіло не в найкращій своїй формі або у вас були травми, відкладіть це на якийсь час.

Сходові сети для м'язів та покращення стану

Кластерні тренування можуть бути виконані у формі «сходових сетів» для значного поліпшення загального стану, щоб тіло відповідало постійним приростом м'язової маси. Звичайно, ви працюватимете за межами 10-ти секундної фази роботи фосфатної енергетичної системи, але основний принцип залишається тим же: чим виконувати свій максимум за один підхід, краще його розбити і досягти кращої якості роботи.

У сходових сетах кількість повторень підвищують протягом підходу. Це дозволяє дати субмаксимальне навантаження і ще трохи залучити до гри вашу психологію, тому що, повірте, на вас чекає важке випробування.

Використовуйте максимум 12 повторів: Виконайте підхід 2,3,5 і, нарешті, 10 повторів. Це 20 повторів з вагою 12 ПМ! Не робіть помилок, це складне завдання. Але, з погляду підняття великих ваг, це досить здійсненно, особливо якщо спортсмен не має божевільних силових персональних рекордів і не дуже важкий за вагою. Іншими словами, хлопець вагою 200 фунтів з максимумом у присіданнях 335 або близько того, можливо, отримає відмінні результати, використовуючи цю методику тренування. Хлопець вагою 300 фунтів з максимумом у присіданнях 520 може і ні, з кількох причин.

У цих сетах важливо залишатися чесним із собою, чітко дотримуватися техніки і, звісно, ​​виконувати повний діапазон рухів. Природно, що ритм вашого серцебиття зашкалюватиме, так що можете не відмовляти собі у 2-х секундному відпочинку, щоб зібратися з духом між повторами (як бачите, я роблю це на відео).

Така методика може бути використана і з рухами, які не настільки спрямовані на збільшення сили. Крім важких навантажень, ось кілька вправ, у яких сходові тренування будуть ефективними:

• Згинання рук зі штангою
• Жим ногами
• Румунський потяг
• Тяга верхнього блоку
• Жим гантелей
• Тяга гантелей на похилій лаві
• Тяга Т-грифа
• Згинання ніг сидячи
• Випрямлення ніг сидячи

Спробуйте будь-яку з цих вправ і відчуєте як стару, знайому вагу, кидає вам виклик зовсім по-новому.