Побудуйте ідеальну нижню частину тіла з Ерін Стерн!

Професійний атлет і дворазова Міс Олімпія Ерін Стерн знає, як ідеально побудувати кожен м'яз, а також секрети техніки, щоб перетворити будь-який тренажерний зал на штаб-квартиру фітнесу світового класу.

Її секрети від змін режимів навантаження для кращих присідань до підйомів корпусу назад на машині Сміта допоможуть вам довести до досконалості свої чудові стегна!

Програма тренувань для дівчат на шикування ніг від Ерін Стерн

1. Присідання з кабелем
2 підходи з 10-12 повторень

1. Підйоми корпусу назад на машині Сміта
3 підходи з 12-15 повторень

Суперсет: 3 підходи

1. Гак присідання зі штангою (з піднятими п'ятами)
10-12 повторень

Румунська станова тяга з гантелями

10-12 повторень

1. Підйом на шкарпетки осликом
3 підходи з 12-15 повторень

Суперсет: 3 підходи

1. Згинання ніг у тренажері
15 повторень

Розгинання однієї ноги

10 повторень за кожну ногу

Присідання з кабелем

За словами Стерна, секрет ізоляції під час вправ на сідниці (присідання) - це потяг назад проти опору, а не вгору. Ось чому вона починає вправи для ніг, змінюючи саме навантаження у присіданнях із кабелем. Замість підштовхувати себе вгору, як у звичайних присіданнях зі штангою або вільних від ваги присіданнях, кабельні присідання дозволяють вам відштовхуватися назад, коли ви піднімаєте вагу, збільшуючи напругу в сідницях і задній групі м'язів стегна.

Щоб отримати максимальну віддачу від цієї вправи, Стерн рекомендує завантажувати більше ваги, ніж вашу власну вагу тіла. Звичайно, це важко, але ви можете впоратися з цим і це дійсно допоможе вам присідати краще, тому що стек забезпечує природну противагу вашій вазі.

Стерн також рекомендує опускати стегна нижче колін, коли ви присідаєте. "Ви зможете задіяти сідниці краще, якщо ви опускаєтеся нижче паралелі, - пояснює вона, - знову ж таки, відкидайтеся назад проти ваги, це має велике значення!"

Виконуйте 3 підходи з 10-12 повторень у цій вправі, щоб ваші коліна не виходили за межі ваших пальців ніг, а спина та руки залишалися прямими під час руху.

Підйоми корпусу назад у Сміт машині

Якщо у вашому спортзалі немає спеціалізованої машини для роботи над задньою групою м'язів стегна та сідниць, жодних проблем! Цей винахідливий професіонал може розповісти вам, як створити власний тренажер для сідниць, використовуючи машину Сміта. Просто вирівняйте край лави з верхньою частиною своїх стегон, щоб ви могли зручно зависнути на своїх стегнах і навантажити достатню вагу, щоб утримувати ноги, коли ви виконуєте кожен повтор.

Таке самостійне облаштування тренажера не бентежить Стерн, яка цінує свої сідниці та стегна, отримуючи колосальні переваги від цієї вправи.

«Один з кращих способів накачати сідниці - це робити вправи, які включають розведення стегон», - говорить Стерн. Вона віддає перевагу цій вправі замість підйомів ніг з кабелем. "Ви також можете злегка опустити пальці ніг або тримати їх прямо, щоб задіяти різні області сідниць".

У цій вправі з власною вагою тіла завершіть 3 підходи з 12-15 повторень, підтримуючи нейтральним свій хребет, коли ви нагинаєтесь у стегнах, і спрямовуйте пальці ніг, щоб мінімізувати участь литок ніг.

Суперсет: гак присідання зі штангою та Румунська тяга з гантелями

Присідання вже є чудовою вправою для ніг і сідниць, але Стерн переносить його на рівень вище, піднімаючи п'яти і переносячи штангу назад за ноги в присіданнях. Переміщуючи свою вагу вперед на пальці ніг, квадрицепси беруть на себе більше роботи.

Ізоляція квадрицепсів у важких підйомах - чудовий спосіб побудувати і виділити окремі передні м'язи ніг і, за словами Стерн, ця стара школа також більш захоплююча, ніж безліч повторень розведення ніг на машині. Якщо у вас немає клину, просто покладіть під п'яти пару пластин і переконайтеся самі, як ця унікальна вправа може повністю змінити ваші ноги.

Звичайно, квадрицепси є лише половиною складової розвитку ніг. Стерн задіяє свої квадрицепси, включаючи в суперсет одну з найдіючих вправ на ноги - румунську тягу. Використовуючи гантелі замість штанги, вона підтримує постійну напругу в задній частині ніг, роблячи паузу перед тим, як верхня частина тіла досягає перпендикуляра. Вона також тримає гантелі з обох боків своїх ніг, а не спереду.

"Міняючи кут підйому, ви можете повністю змінити акцент на м'язи!" вона говорить.

Для цього суперсета завершіть 10-12 повторень гак присідань зі штангою з піднятими п'ятами, потім негайно перейдіть до румунської тяги гантелі для такої ж кількості повторень з мінімальним відпочинком між вправами, наскільки це можливо. Відпочивайте між суперсетами, виконавши 3 повні підходи.

Підйом на шкарпетки осликом

Якщо ти хочеш отримати круглі, виліплені ікри, Стерн тобі підказує. Підйом на шкарпетки осликом - чудовий спосіб завантажити вагу, не використовуючи жодної допомоги від верхньої частини тіла. Якщо у вашому тренажерному залі немає машини для таких підйомів, ви можете виконати цю вправу як звичайні підйоми на шкарпетки стоячи або навіть виконувати їх на машині Сміта за допомогою споттера.

Розташуйте ваші шкарпетки на степу, щоб п'яти звисали над краєм. У вас є два окремі м'язи в литок, тому спробуйте чергувати напрям пальців ніг (всередину/зовні) у кожному підході, щоб наголошувати на кожну сторону. Хоча привабливо використовувати імпульс, щоб виштовхувати стільки ваги, скільки можете, не поспішайте та сповільнюйтеся, особливо на ексцентричному русі. Час під напругою є ключем до зростання гладких, потужних литкових м'язів.

Не поспішайте, коли ви виконуєте три підходи з 12-15 повторень, уповільнюйте рух вниз, щоб усунути зайвий імпульс.

Суперсети: згинання та розгинання ніг у тренажері

Стерн завершує це скульптурне тренування ніг ще одним потужним суперсетом - цього разу ізолюючи задні м'язи стегна та квадрицепси в унікальній версії згинань ніг, поряд із розгинаннями ніг.

Для згинання ніг використовуйте відповідну машину та виберіть вагу, яку ви можете повністю контролювати. Тримайте ваші стегна на подушці, щоб інші групи м'язів не допомагали руху та не переносили вагу вашого тіла на стегна. Якщо ви виявите, що ви напружуєтеся, щоб стабілізувати себе, зменшіть вагу!

Стерн пропонує пару порад, щоб підняти цю основну вправу до необхідної побудови задньої групи м'язів стегна. По-перше, зігнути ноги перед концентричною частиною вправи, потім переключитися на згинання ступнів, коли ви завершите ексцентричну частину. Це допомагає звести до мінімуму участь литок, тому задні м'язи стегна будуть виконувати всю роботу.

Вона також рекомендує зупинитися на одну або дві секунди, перш ніж зменшити вагу. "Пауза в середині повтору допомагає зміцнити зв'язок між м'язами і це усуває імпульс", - пояснює вона.

Для розгинання однієї ноги Стерн рекомендує вибрати складну, але керовану вагу, яка дозволить вам утримувати свої сідниці на сидінні. Як і в попередньому випадку, ці рухи мають бути повільними та контрольованими. «Посмикування і розгойдування означає, що ви використовуєте інші м'язи, щоб допомогти собі!»

Для цього остаточного підходу завершіть 15 повторень сфокусованих згинань ніг, а потім негайно виконайте 10 повторень розгинання кожної ноги. Відпочивайте між суперсетами та завершіть 3 повні раунди.

Ключовим моментом тут є початок розгинання вашої ноги, що не домінує, оскільки вона буде втомлюватися швидше, а потім повторіть ту ж кількість повторень вашою домінуючою ногою. У ваших квадрицепс є різні м'язи, тому подумайте про те, на які м'язи ви хочете націлюватися і спробуйте відчути і побачити, як вони працюють. Стерн навіть рекомендує використовувати свою руку, щоб натиснути на м'язи, щоб допомогти активуватися.

Навіть такі маленькі деталі у будь-якій програмі тренувань мають значення! Стерн розповідає про них сотням тисяч своїх послідовників: «Перш ніж приступити до тренування, візуалізуйте весь процес, як ваші м'язи починають працювати і як виглядає ваша ідеальна статура. Завдяки цьому, вашу візуалізовану статуру ви скоро побачите в дзеркалі!»