Чому дроп-сети вважаються ефективними, але неприємними?Чому дроп-сети вважаються ефективними, але неприємними?

Дроп-сети зіграли величезну роль формуванні фізичної форми деяких кращих атлетів всіх часів і народів. Можливо, ви бачили Бранча Варрена, який скидає по одному ланцюгу з шиї, коли робить віджимання. Якщо ви давно в темі, то, швидше за все, бачили, як Арнольд Шварцнегер «перебирає ґрати» або як Ларі Скотт ганебно опускає навантаження, згідно з порадами нев'янучого Стіва Рівза.

Що таке дроп-сет?

Дпро-сетом називають продовження вправи з легшою вагою після того, як ваші м'язи перестали витримувати більш важку вагу. Для зручності дроп-сети часто робляться на тренажерах, тому що так легко зменшити вагу, просто переставивши фіксатор. Дроп-сети також можна виконувати з гантелями, штангами і, напевно, з багатьма іншими снарядами для тренування сили, починаючи від мішків з піском, закінчуючи камінням Атласу.

Дроп-сети включені до знаменитої системи Вейдера, яку Джо Вейдер розробив у 80-х, але про них було відомо і раніше. Генрі Аткінс, редактор журналу Body Culture, створив цю техніку в 1947 і назвав її «багато вагової системи». З того часу цей неприємний тренувальний підхід мав багато назв таких як низхідні сети, сіті зняття, метод зняття, потрійний дропс, вниз по ґратах та перебираючи ґрати.

Як я роблю дроп-сет?

На верхньому блоці

Якщо ваше тренування полягає в 5 сетах по 10 повторів із вузьким захопленням тяги верхнього блоку до грудей перед собою, ось як можна перетворити її на тренування дроп-сетом.

Почніть із певної ваги, скажімо 160 фунтів. Замість того, щоб зупинитись після 10-го повтору, продовжуйте до м'язової відмови. Зупиніться на час, необхідний для перестановки фіксатора на вагу, який на 10-20 відсотків нижчий за початковий. У цьому прикладі це буде 130 фунтів.

Робіть повтори до м'язової відмови зі 130 фунтами, потім пересуньте фіксатор на вагу ще на 10-20 відсотків менший (близько 100 фунтів) і теж робіть повтори до відмови від м'язів. Продовжуйте процес поки що загалом не зробите 5 підходів, після яких вже не відчуватимете рук.

З гантелями

Якщо ви використовуєте гантелі, прикладом дроп-сету буде "перебір грат гантелі".

Якщо ваш початковий підхід бокових підйомів рук буде з гантелями в 30 фунтів, піднімайте цю вагу вщент. Потім, візьміть на решітці менші гантелі, зазвичай це 25 фунтів, і теж піднімайте вщерть. Продовжуйте спускатися ґратами, використовуючи 20 фунтові, потім 15 фунтові, потім 10 фунтові і, нарешті, 5 фунтові гантелі.

Зі штангою

Дроп-сет зі штангою часто називають сетом зняття. У цій техніці на штангу надягають маленькі млинці і, коли досягаєте м'язової відмови у певній вазі, ви, а краще ваш партнер, знімаєте млинці один за одним.

Прикладом будуть згинання на біцепс зі 105 фунтами, що дорівнює 45 штанзі плюс по три млинці вагою 10 фунтів з кожного боку. Піднімайте цю вагу повністю. Потім ваш партнер повинен швидко зняти по одному млинцю з кожного боку, і ви піднімаєте вже 85 фунтів, поки досягнете м'язової відмови. Повторіть процес. Можна продовжувати доти, доки не залишиться лише 45 фунтова штанга.

Загалом потрібно знижувати вагу на 10-30 відсотків за раз і робити близько 2-5 підходів однієї вправи. Відпочивати потрібно рівно стільки, скільки часу знадобиться, щоб змінити вагу.

Врахуйте, що це рекомендації, а чи не правила. Можна робити більші або менші перепади ваги, робити однакову кількість повторів, але знижувати вагу, або залишити ту саму вагу, але зменшувати кількість повторів. Можна також змінювати інтенсивність вправи, змінивши свою вихідну позицію чи розташування захоплення. Коротше кажучи, дотримуйтесь принципу дроп-сету, але будьте винахідливими.

Чому потрібно робити дроп-сети?

Мета дроп-сетів - "шокувати" ваші м'язи, даючи на них велике навантаження протягом більш тривалого періоду, ніж у звичайному підході. Чим більший шок, тим більшою буде гіпертрофія м'язів.

Дроп-сети ефективні тому що вони залучають у роботу весь спектр м'язових волокон, починаючи з сильних швидкоокращаються і закінчуючи окисними волокнами, що повільно скорочуються. Ви проробляєте свої м'язові волокна, що швидко скорочуються, коли на початку працюєте з важкою вагою, потім підключаєте повільно скорочуються м'язові волокна в завершенні сету.

Загальний обсяг крові, що прибуває до груп м'язів, які тренуються, настільки великий, що ви відчуєте неймовірний приплив сил, коли ваші цільові м'язи наповняться кров'ю, багатою на кисень, білками і будуть готові до максимальної гіпертрофії.

 

Як включити дроп-сети у свою звичайну програму?

Деякі бодібілдери виконують шість або більше вправ за один сеанс, роблячи кожну їх методом дроп-сета. Якщо ви тільки починаєте дроп-сети, я рекомендую використовувати їх для однієї вправи на певну групу м'язів за один тренувальний сеанс.

Дроп-сети дають більш тривале навантаження на м'язи і кожен підхід ви робите до відмови, що потребує додаткових сил для виконання цієї техніки. Починайте потроху, потім поступово збільште кількість дроп-сетів, які ви робите протягом тренування, але все ж таки обов'язково включіть їх у свою програму. Якщо ви цього не зробите, навряд чи виграєте.