Ніколи не пропускай розминки! Роби, незважаючи ні на що.

 

Я розумію, всі ми не академіки спортивних наук, і зробити розминку абияк здається цілком достатнім для багатьох людей. Але вгадайте що? Не потрібно бути вченим, щоб отримати максимальну користь із розминки за короткий час. І ви можете і повинні робити краще, ніж абияк!

Перестаньте витрачати ваш дорогоцінний тренувальний час на непродуктивну розминку. Існує правильний спосіб оптимально підготуватися до тренування, який спрямує зусилля на потрібний результат і водночас зробить тіло невразливим. Але є і неправильний спосіб, який буде нудним, стомить вас і змусить перегоріти ще до початку тренування.

Почніть свій новий день роботи з важкими вагами з моєї високоефективної та дієвої системи розминки, що складається із шести етапів. Я розумію, здається, що шість етапів - це багато, але ви впораєтеся за 10-12 хвилин і будете готові тягати залізо на повну силу!

Етап 1: Певні зони м'яких тканин

Не всі вправи з масажним роликом однаково ефективні. Тож якщо хочете відчути реальну користь від своїх занять у спортзалі та на додаток мінімізувати ризик супутніх травм, тримайте під рукою правильну техніку розробки м'яких тканин.

Для своїх спортсменів і клієнтів я використовую техніку «больових точок» як найефективніший спосіб роботи з масажним роликом. Вона покращує рухливість тіла та готує його для більш інтенсивних рухових навантажень.

Замість того, щоб прокочувати ролик по всьому м'язі, туди й сюди, як качалку для тіста, постарайтеся знайти больову точку - дуже болісну зону під пахвою, на грудях, квадрицепсі або десь ще.

Повірте, ви зрозумієте, коли її знайдете!

Боріться з бажанням прокатати роликом все своє тіло і витратити дорогоцінний час, виділений для першого етапу цієї розминки. Натомість виберіть одну зону і витратите 1-2 хвилини, щоб ретельно пропрацювати цю больову точку масажним роликом або м'ячем. Якщо хочете розібратися з рештою м'язів протягом дня - чудово! Просто дотримуйтесь посібника. Я вже виклав свою статтю «Багато хто з вас користується масажним роликом неправильно. Ось як треба це робити».

Пам'ятайте, саме прокатування роликом не є метою, а засобом. Не ставайте пластиліновим Гамбі перед тренуванням. Натомість постарайтеся домогтися полегшення болю, покращити рухливість і рвонути до вже важливішої роботи.

Етап 2: Двофазна позиційна розтяжка

Культуристи та силові спортсмени зіщулюються, коли чують слово розтяжка у динамічній розминці. Але всупереч поширеній думці є дуже мало доказів того, що розтяжка негативно впливає на силу, витривалість та загальну продуктивність.

У будь-якому випадку, вас ніхто не змушує пасивно тримати розтяжку кілька хвилин або робити недбалі компенсаційні вправи, щоб відчути розтягування кожного м'яза. Від вас потрібно прийняти стійку початкову позицію (я віддаю перевагу упору на одне коліно, наприклад), потім напружити м'язи по всьому тілу, щоб налагодити передачу імпульсів по численних суглобах. Після цього потрібно зробити легкі похитування, щоб посилити розтягування потрібних тканин.

Двофазність методу полягає в тому, що потрібно погойдуватися вперед і назад по 30-45 секунд, а потім затриматися в кінцевій позиції і 15-30 секунд. Але у будь-якому випадку ви самі контролюєте інтенсивність та позицію тіла. Цей період розтяжки має тривати 1-3 хвилини.

І розминка м'яких тканин, і двофазна розтяжка відповідають за запуск роботи парасимпатичної нервової системи (а це відпочинок та відновлення) і дозволяють тілу працювати якомога природніше. Отже, ви повинні опрацювати ті самі м'язи на першому і другому етапі у зазначеній послідовності для досягнення кращого результату. Це як два способи досягнення однієї мети. Якщо ви збираєтеся прокатати роликом квадрицепси, то на них потім зробіть розтяжку.

Етап 3: Коригувальні вправи

Термін «коригуючі» багато хто зараз використовують не за призначенням. Особисто я не підтримую ідею, що кожен рух має бути ідеально відпрацьований перед ваговим навантаженням або додаванням інтенсивності. Зробити добре – дійсно достатньо для підвищення результативності та зменшення ризику травм.

Коригувальні вправи можуть нескінченно додавати плутанини в талмуди вправ. Ми повинні спростити нашу програму та сконцентруватися на ключових рухах, які можуть провокувати рухову дисфункцію чи біль.

Це не має бути складним! Коли сумніваєтеся, зробіть одну комплексну вправу, що коригує, яка охоплює стегна, торс, спину і плечі і допомагає поліпшити якість рухів. Вправа «собака-птах» доктора Макгіла – відмінний вибір, хоча багато людей думають помилково, що це дуже легко для них.

 

Якщо ви, як і більшість людей збентежені і намагаєтеся зрозуміти, чи справді все це працює, я рекомендую сфокусуватися на трьох здорових принципах рухової активності: стійкість, послідовність і плавність. Просто з'ясуйте, що якісні рухові чи коригувальні вправи повинні виконуватися без зусиль, плавно та узгоджено.

Якщо ви ще не досягли цього – не хвилюйтесь. Саме тому і потрібно виділити одну-дві хвилини для блоку вправ третього етапу щодня, коли ви тренуєтеся. Я допоможу вам відчути переваги розминки, щоб ваше тіло було функціональним і не зазнавало болю.

Етап 4: Активація м'язів та зв'язок

Метою попередніх етапів розминки було розширити спектр рухової активності та підготуватися до нового діапазону рухів. Але всі спроби збільшити діапазон рухів можуть бути потенційно небезпечними, якщо немає можливості його стабілізувати. Ось чому дуже важливо активувати роботу м'язів та зв'язок.

Активаційні вправи, які справді дадуть результати, повинні задіяти високою мірою м'язові зв'язки і ще більшою мірою викликати внутрішню напругу і генерацію сили. Щоб оптимально ввести в роботу м'язи, ви повинні відчути їхній зв'язок і з цим відчуттям завершити рух.

Знову ж таки, це не повинно бути складним. Мені подобається плечовий супер сет Русина для верхньої частини тіла, і сідничний місток для нижньої частини тіла, який часто роблять неправильно.

 

Не важливо, які рухи ви виберете, думайте про те, як напружити м'язи сильніше і налагодити рух і стабілізацію м'язів у новому діапазоні.

Поширена проблема на цьому етапі розминки це те, що культуристи знищують м'язи замість того, щоб їх активізувати. Це призводить до передчасної втоми та зменшення продуктивності протягом тренування. Обмежте себе двома-трьома сетами по п'ять-десять повторів на кожен рух із перервою п'ятнадцять-тридцять секунд між сетами. Це одна або двохвилинна плата за те, щоб заправити вашу м'язову силову станцію і отримати на виході найкращий, корисніший діапазон рухів.

Етап 5: Опрацювання виконання базових вправ

Попередні 4 етапи цієї системи були підготовчими до цього. У п'ятому етапі ви практикуватимете складні рухові елементи. Все, що вже зроблено, дуже важливо для підготовки до цього моменту, а тепер ваші м'язи і ваш розум вступають у гру і напружуються, щоб діяти.

Просто виберете базовий елемент, який ви відпрацьовуватимете цього дня. Якщо це будуть присідання, робіть присідання без ваги. День преси на лаві? Наголошуйте на піднятті корпусу. Легко, легко, ефективно.

Кожен серйозний культурист знає, що багато разів доводиться підганяти та перебудовувати процес підняття великої ваги, щоб продовжувати отримувати результати та уникнути травм. Так що цей етап дозволяє нам відступити назад і сфокусуватися на відчуттях та якості виконання базової вправи у спокійній обстановці, не переживаючи, що штанга навантажена по максимуму.

Чому просто не підняти та закінчити з цим? Тому що ви не можете відточувати послідовність рухів протягом важкого виснажливого тренування. Ці два процеси потрібно розділити.

 

Для цього потрібно зробити два-три сета по три-п'ять повільних, контрольованих та усвідомлених вправ із опором своїй вазі, щоб плавно підготуватися до виконання базових вправ. Сенс не в тому, щоб досягти ефекту тренування, а швидше підготовки.

Цей час точно не буде витрачено марно! Якщо ви виділите всього дві-три хвилини, то точно отримаєте відплату протягом наступного тренування.

Етап 6: Потенціал центральної нервової системи

Ви майже готові. Після продуманої роботи над базовою вправою дня саме час випустити пазурі і сконцентруватися і пробудити в собі вибухового потужного атлета, схильного до невеликої стимуляції центральної нервової системи.

Є лише кілька перевірених способів допомогти центральній нервовій системі оптимізувати використання сили та енергії. Перший спосіб полягає у максимальному навантаженні, що зовсім не ідеально для розминки. Але другий, заснований на виконанні вправ із високою швидкістю, ідеально підходить для нашої розминки перед тренуванням.

Ось кілька способів на вибір:

• Нижня частина тіла: стрибки або біг дрібними кроками
• Верхня частина тіла: кидання або відбивання медболу
• Все тіло: стрибки з розведенням рук і ніг убік

Дотримуючись тих же рекомендацій з попереднього етапу базових вправ, постарайтеся вибрати тип вправ для центральної нервової системи сумісний з типом основної базової вправи тренувального дня. Якщо день буде присвячений присіданням, вибирайте вертикальні стрибки для виконання цього етапу. Якщо у цей день ви робитимете станові тяги, добре підійдуть стрибки вперед. Качатимете прес чи спину на лаві? Жим та відбивання медболу будуть доречними.

Ви також можете скомбінувати супер сет для нервової системи, з'єднавши бавовни зі стрибками і кидками, щоб остаточно зарядити свою нервову систему для повної віддачі.

Для підготовки ЦНС до роботи дуже важливо правильно розподілити все навантаження, щоб уникнути втоми та перезбудження, які можуть настати до того, як ви зможете насолодитися тим, заради чого так старанно працювали! Робіть по два-три підходи по два-п'ять повторів вправ зі списку чи інших, але не більш як п'ятнадцять повторів разом.

І що тоді? Ідіть, починайте піднімати, а потім подивіться, наскільки краще та легше проходить ваше тренування!