Найкращий час для прийому креатину: три способи змусити м'язи працювати інтенсивніше

Чого можна очікувати від креатину?

Відомо, що креатин – це найдешевший і найшвидший спосіб покращити продуктивність під час тренувань та прискорити час появи результатів. Завдяки своїй ефективності та дешевизні креатин став найпопулярнішою спортивною добавкою: його річний продаж досягає понад 400 млн доларів.

Численні дослідження та експерименти з креатином довели його ефективність і, що важливо, безпеку. Креатин допоможе досягти кращих результатів у таких показниках:

• Зростання чистої м'язової маси
• Більше витривалості та сили
• Найкраща витривалість під час анаеробних навантажень
• Посилення інтенсивності під час різних типів тренувань
• Швидше відновлення м'язів
• Підвищення активності гормону росту
• Уповільнення розпаду білка
• Незамінний для тих, хто різко втратив м'язову масу

Додатково креатин покращує роботу пам'яті, запобігає віковій втраті м'язової маси та підвищує захисну здатність кісток.

Час – основа прийому креатинових добавок

Для того, щоб узяти від креатинових добавок все, що вони здатні дати, достатньо відповісти на одне важливе запитання – “Коли?”. Знання про час прийому креатину вирішує одразу два питання.

По-перше, придбаний продукт дасть максимальну віддачу в організмі і не стане даремно витраченими грошима.

По-друге, клінічні дослідження показують, що час насичення організму креатином впливає важливі процеси відновлення і зростання. Вчасно прийнятий креатин не дає м'язам виснажуватися, заповнюючи запаси глікогену і запускає синтез м'язового протеїну.

Три основні «тимчасові» методи для креатину

Атлетам важливо постійно оптимізувати розклад прийому всіх спортивних добавок – від жиросжигателей до протеїнових коктейлів та прийомів звичайної їжі. Фахівці з нутрієнтів розробили три схеми прийому креатину так, щоб кожен знайшов для себе найбільш ефективний спосіб.

Схема 1: Перед тренуванням. Ідеально підійде для коротких, але інтенсивних тренувань, при яких потрібна витривалість. Це підйом великої ваги, перехід на наступний ваговий рівень, силові вправи без повторів та будь-яке фізичне навантаження, що потребує потужності без подальшого зриву.

Чому саме перед, а чи не після? Креатин відразу надходить у кров та стимулює вироблення молекул АТФ (аденозинтрифосфату) – основного джерела м'язової енергії. Чим більше АТФ, тим більше сил у м'язах. А це означає, що буде піднята більша вага для кращого зростання мускулатури.

Схема 2: Після тренування. Ідеальний час, якщо ви хочете швидко відновитися або поєднуєте креатин з іншими добавками – гейнерами, протеїновими та амінокислотними комплексами. Креатин створює особливі анаболічні умови завдяки властивості затримувати воду в клітинах м'язів: гідратація підвищує засвоюваність поживних речовин, особливо вуглеводів та протеїнів.

Схема 3: Будь-коли. Якщо ви не професійний атлет і просто прагнете ефективніших тренувань - анаеробних або аеробних - можете не обмежувати себе часом, а просто приймайте креатин тоді, коли краще для вас. Ви все одно отримаєте результат. Прийом у будь-який час може стати схемою для днів відпочинку.

Не забувайте про дозування

Наукові експерименти показали, що час прийому впливає на дозування креатину. Прийом після тренування вимагає стільки ж креатину, як і перед тренуванням - 5 г. Таке дозування обумовлене сильними втратами креатину під час тренування: важливо або «зарядитися» ним перед навантаженням, або заповнити запаси після нього.

Класична схема для креатину - це поєднання часу прийому з чергуванням фази "завантаження" з фазою "відпочинку". Для повнішого засвоєння креатин рекомендують змішувати з виноградним соком – він має високий інсуліновий індекс, а інсулін є основним транспортувальником креатину в м'язи.

Завантаження - це 5-7 днів, коли ви приймаєте креатин по 5 г на день.
Відпочинок – це 2-3 грами креатину на день для якісного результату.
Якщо ви приймаєте креатин для профілактики, а не для тренувань, достатньо приймати 2 грами на день без фази завантаження - це денна норма креатину для людини.

Немає жодних доказів на користь конкретної схеми прийому – все індивідуально залежить від багатьох чинників. Тому практикуйте та експериментуйте, щоб знайти свій ідеальний час для завантаження креатином.