Яких 10 речей варто уникати на день тренування ніг?

Багато що може піти не так у день тренування ніг через деякі помилкові методи, вибрані для вправ, постійної одноманітності і вже збудованої рутини, і ще більше, через уникнення найскладніших, але результативних вправ. Зверніть увагу, це відбувається, тому що багато хто з атлетів побоюються отримати різні види травм, які можна легко запобігти.

1. Ніколи не шукайте легких шляхів

Деякі відчайдушні сміливці настільки віддаються своєму тренуванню ніг і з такою пристрастю, що після неї їли в змозі самостійно вийти із зали. Вони працюють досить інтенсивно. Такі люди чітко обізнані, чого вони хочуть, а всі довкола ними захоплюються. Їхні результати, як правило, говорять самі за себе. Для решти тренуючих, тренувальний день ніг є найстрашнішим тренуванням у тижні. Це неймовірно складний процес і він безумовно не приносить особливого задоволення.

Зверніть увагу, що це тренування буде досить жорстким і складним, і немає можливості його обійти. Це просто необхідний етап, який Вам доведеться витримати протягом 90 хвилин приблизно п'ять днів. Ви повинні зібрати всі свої зусилля, необхідні для цього тренування, щоб отримати більше користі та більш симетричну статуру!

Не нехтуйте деякими складними для виконання вправами, такими як присідання, на користь більш простих, як жим ногами, або їм подібним. Хоча, обидві ці вправи залучають стегна і розгинання колінного суглоба, але цьому їх загальні показники закінчуються. Дослідження підтверджують, що присідання з вільною вагою генерують набагато більшу гормональну реакцію через більшу міру м'язової маси, що бере участь під час виконання вправи.

Суть у тому, що якщо Ви хочете покращити вигляд своїх ніг, ніж той, який у Вас є, Ви повинні кинути їм виклик більшою мірою, ніж робите це в даний час. Залишіть свою зону комфорту. Виберіть складніші варіанти вправ, як присідання з вільною вагою. Вижимайте з себе більше та налаштовуйте психологічно. Можна навіть знайти собі партнера з тренування, нехай навіть для дня тренування ніг!

2. Не вивертайте занадто сильно свої ступні

Обмеження руху ступнів є варіантом фіксації їх твердий предмет, наприклад, підлогу. Вони не висять у повітрі. У таких вільних рухах ніг, наприклад, розгинання ніг із положення сидячи та згинання ніг, ступні вільно рухаються.

Повертання ступнів трохи всередину або назовні під час виконання розгинання або згинання ніг зі становища сидячи може допомогти Вам спрямувати силу, щоб підкреслити певні області м'язів та, відповідно, підколінних сухожиль. Але, коли Ви робите рухи із залученням багатьох суглобів, такі як присідання та жима ногами з важкою вагою, Вам дійсно не варто повертати свої ноги всередину або назовні через надмірну кількість тиску, що буде на коліна.

Для виконання рухів безпечним чином розгорніть свої ступні злегка назовні. Подібний розворот більше назовні забезпечить трохи більш стійку позицію. Але чим більше Ви розвертаєте свої ноги в подібних рухах, тим більше з'являється ризик пошкодження коліна.

3. Фіксуйте п'яти під час жиму ногами або гак присідань

Поспостерігайте, як деякі люди в залі роблять жим ногами або гак присідання, і Ви побачите, що їхні п'яти часто піднімаються з платформи, коли вони намагаються виконати рух. Або ці люди мають обмежену рухливість гомілкостопа, або вони просто не фіксують ноги досить високо на підніжці тренажера. Продовжуйте виконання роботи з рухом кісточок і переміщуйте свої ноги так, щоб відштовхувалася вся ступня, а не тільки її частина.

Якщо Ваші п'яти піднімаються під час зниження ваги, поставте ноги вище на платформі. На жаль, Ваша підтримка стає набагато меншою, коли Ви піднімете свої п'яти, це дає Вам незбалансоване становище та скорочує можливість виконувати контрольований повтор вправи. Ви також можете набагато менше використовувати сили, ніж якщо б Ви мали повністю зафіксовані ступні, що дозволяє використовувати всю можливу силу. Зрештою, при піднятих п'ятах збільшиться поперечний тиск на коліна.

Висновок: Ви не зможете подужати достатньо ваги, якщо не можете цю вагу впевнено контролювати, і Ви ще більше натискатимете на свої коліна.

4. Ніколи не дозволяйте своїм колінам гнутися всередину

Це одна з найпоширеніших помилок у вправах на нижні частини тіла, зокрема, у присіданнях та жимі ногами, і, як правило, найчастіше зустрічається саме серед жінок. Слід взяти це питання до уваги, тому що це збільшує ризик травматизму, найчастіше передньої хрестоподібної зв'язки.

Зокрема, це виникає через слабкі тазостегнові та сідничні м'язи. Ця тенденція загинання колін всередину відбувається найчастіше під час підйому в присіданнях, і ця проблема повинна сприйматися серйозно і вирішитися негайно.

Щоб уникнути цього:

Виконуйте присідання зі спеціальним поясом. Така стрічка розміщується навколо верхньої частини коліна та створює напругу. Це чудовий спосіб обмежувати вивертання колін назовні під час рухів.
Працюйте на зміцнення групи м'язів, які складають задні частини тіла, звертаючи особливу увагу на м'язи сідниць. Хороші вправи включають тягу, румунську тягу, румунську тягу на одній нозі та випади.
Робіть вправи, що відводять м'язи стегна (розведення ніг із положення сидячи), щоб активувати та зміцнити м'язи сідниць. Використовуйте такі силові тренажери, в яких Ви виконуєте стискання ногами з опором.

5. Ніколи не ігноруйте неякісне виконання вправ

Ви, напевно, чули негативні відгуки про присідання з підкладанням височини під п'яти, бо це штовхає коліна в неправильний бік.

Частою причиною того, чому люди присідають на невеликих пластинах, є те, що вони не мають достатнього діапазону руху своїх кісточок. Це дозволяє досягти глибини присідання без неконтрольованого підняття п'ят. Вони вирішують просто підкласти щось під п'яти, ніж мимоволі піднімати їх. Насправді, піднімаючи п'яти таким чином, результати від цього не змінюється.

Якщо продуктивність є Вашим головним завданням, розгляньте варіант твердої пари спеціального атлетичного взуття. Піднесений каблук дозволяє отримати ширший діапазон руху гомілкостопа, що може збільшити глибину, дозволяючи торсу підтримувати вертикальніше положення, знижуючи напругу в спині. Атлетичне взуття також має міцну п'яту, яка забезпечує велику передачу сили на землю. Це дозволяє використовувати більше сили у вправах.

Проблема з'являється, коли Ваші коліна виходять за межі пальців ніг, оскільки це збільшує напругу у зв'язках, що оточують коліно. З часом це може призвести до пошкодження або погіршення вже існуючих проблем з коліном.

Це саме те, що відбувається, коли ви присідаєте на п'яти з підставками. Це штовхає коліна далі вперед, тим самим надавши велике навантаження на них. Не слід розглядати цю проблему в короткостроковій перспективі, ми не можемо дати жодних гарантій щодо здоров'я коліна, коли Ви це робите протягом тривалого часу.

Далі є питання про глибину присідань: якщо Ви робите якомога глибше присідання, чи варто зупинитися, коли стегна стають паралельно підлозі? Вас, можливо, попереджали, що варто утриматися від присідань із надто опущеними сідницями, бо це шкідливо для колін.

Обговорення відмінностей між анатомією та фізіологією кожної людини та як вони впливають на біомеханіку присідань виходять за рамки цієї статті. Простіше кажучи, люди різняться у своїй гнучкості, мобільності, структурі стегон, довжині кінцівок та довжині тулуба. Всі ці відмінності впливають на виконання присідань і наскільки глибоко їх можна виконувати.

Задній тазовий нахил або горезвісний «клювок куприком» у нижній точці може траплятися досить часто, особливо при досить глибоких присіданнях. По суті це округлення нижньої частини спини при високому навантаженні, що може збільшити поперечні навантаження на поперековий відділ хребта, які можуть значно збільшити ризик травми нижньої частини спини. Це відноситься до гнучкості кульшового суглоба, але анатомія (особливо, стегон) відіграє велику роль.

Висновок: присідайте настільки низько, як можете. Паралельно або нижче ідеально підходить, зокрема для участі м'язів, але це не є обов'язковим.

З точки зору м'язової активації дослідження показують, що квадрицепси приймають піки активності при 80-90 градусах, а сідниці і підколінні сухожилля при близько 50-70 градусах. Опускайтеся максимально низько, як дозволяє ваше тіло, але не округляйте спину при цьому.

6. Не пропускайте підколінні сухожилля

Ви можете думати, що підколінні сухожилля, які технічно є групою з трьох м'язів на Вашому задньому стегні, не обов'язково торкатися в день тренування ніг, тому що вони одні з тих, що виконуються видимість м'язових груп, але це було б серйозною помилкою цілісності коліна.

Травми підколінного сухожилля досить поширені серед спортсменів. Однією з причин є те, що стегна слабші за Ваші квадрицепси. Ця невідповідність пояснює високу частоту травм та деформацій підколінного сухожилля. Жінки за природою мають нижче розташоване підколінне сухожилля, ніж у чоловіка, тому вони піддаються ризику травм підколінних сухожиль ще більше.

Щоб суглоби були стабільні, а коліна здоровими, потрібно мати квадрицепси сильніші за стегна із співвідношенням приблизно 3:2. Ви можете перевірити це, якщо Ваш 10RM згинання ніг з положення лежачи, принаймні становить 2/3 Ваших 10RM розгинання ніг зі становища сидячи. Наприклад, якщо за 10RM розгинання ніг зі становища сидячи Ви подужаєте 70 кг, то маєте змогу подужати, принаймні, 45 кг зі згинанням ніг із положення лежачи за 10 повторень. Якщо Ви не можете завершити 10 повторень згинання ніг із положення лежачи, то Ваш колінний суглоб може більше зазнавати травм.

Ймовірно, Вас дивує, що всі ці вправи з присіданнями вимагають роботи над стегнами. Коли Ви контролюєте опускання під час згинання стегна (у напрямку до нижньої точки присіду), м'язові волокна квадрицепсов нині розтягуються, а підколінні сухожилля скорочуються. Чим глибше Ви присідаєте, тим більше м'язових волокон підколінного сухожилля беруть участь у процесі.

Але не думайте, що присідання та інші згинання/розгинання ніг є достатніми для роботи над стегнами. Дослідження показують, що підколінні сухожилля беруть участь у процесі присідань, але їхній ступінь участі досить обмежений.

Отже, Вам потрібно додати у тренувальний процес виділений день на підколінні вправи, у тому числі вправи, в яких Ви згинаєте коліна (вони називаються розгинаннями ніг із положення сидячи) та вправи на стегна. Це може бути Румунська тяга, рух сильно відрізняється від станової тяги штанги на прямих ногах, так що знайте різницю. Вони всі корисні у зміцненні задньої частини стегна.

7. Ніколи не округляйте спину

Всім відомо, що не можна округляти спину під час вправ, але багато людей не мають жодного уявлення, що вони це роблять. І якщо Ви новачок, то навчитися тримати спину рівною має стати Вашим основним завданням.

Майже кожна версія присідання з вільною вагою, як і Румунський потяг, має потенціал для округлення нижнього та середнього хребта. Ви повинні захистити свою спину і завжди тримати свій хребет у нейтральному, злегка опуклому положенні. Округлення виробляється більше, іноді набагато більше, залежно від навантаження, яке змушує хребет згинатися. Багато досвідчених важкоатлетів не виявляють значних збитків, які накопичувалися роками, поки одного прекрасного дня не відбувається травма.

Травми дисків хребта можуть бути неймовірно болючими та переходити в дуже дороге лікування. І навіть із найкращою медичною допомогою у світі, лікування пошкоджених дисків не бувають однаково успішним. В основному питання полягає в тому, як порушення рухатиметься вперед, і з якою швидкістю відбуватиметься подальше погіршення.

Знову ж таки, впевненість у своїх діях абсолютно не означає, що Ви робите все правильно. На початку свого тренувального процесу варто отримати допомогу експерта, який проконтролює Ваше правильне виконання різних видів присідань.

Для нотатки, Ви не повинні також вільно рухатися під час виконання вправ на тренажерах. При глибокому опусканні під час жиму ногами або присідань у положенні лежачи, зупиніть рух, перш ніж Ваші сідниці відірвуться від майданчика, тому що це чинить тиск на нижні диски. Зупиніть рух трохи вище у точці, де Ваші сідниці відриваються.

8. Ніколи не дивіться нагору

Тепер переключимо увагу на верхню частину хребта - на шию. Поки сам процес присідання може складати великої праці, може мати катастрофічні наслідки. Коли Ви присідаєте з десятками кілограмів ваги на верхній частині тулуба, здійснюєте значне навантаження на хребет і диски його верхнього відділу.

Підняття голови, щоб поглянути на стелю, руйнує гарне спинне вирівнювання шляхом округлення цервікальної (верхньої) частини хребта, приймаючи значну кількість тиску на ці диски. Коли ви дивитеся вгору, це може також вплинути на ваш баланс і призвести до втрати контролю над штангою.

Інша погана ідея полягає у раптовому повертанні голови вправо або вліво з важким вантажем на спині. Це призводить до ряду шийно-хребетних ушкоджень серед тяжкоатлетів.

Безпечне становище голови є таке, в якому Ви просто дивитеся на себе у дзеркало. Це тримає голову у безпечному та нейтральному положенні, в якому Ваша шия не є ні витягнутою, ні зігнутою, а диски захищені.

9. Ніколи не варто недооцінювати інтенсивний вплив кардіо на тренування ніг та навпаки

Кардіо-діяльність і тренування ніг використовують один і той же вид палива - глікоген, що зберігається в м'язах. Це паливо може повністю вичерпатися після виконання лише однієї активності, а про виконання різних напрямів тренувань. Вправи, які Ви виконуватимете першими, будуть підживлені енергією, а наступні страждатимуть від нестачі паливних резервів.

Через те, що мускулатура нижньої частини тіла настільки велика (чотири квадрицепса, дві великі сідничні м'язи, по три підколінні сухожилля і два литкові м'язи на кожній нозі) необхідно поповнювати свої запаси енергії у вигляді прийому вуглеводів. Якщо ви збираєтеся зробити довгий велопробіг або пробігти 10 км за вихідні, організуйте тренування ніг кілька днів на тиждень.

Так само, важко перейти від важкого тренування ніг до інтенсивного кардіо. Враховуючи перекачування стану Ваших ніг і підвищений рівень лактату в м'язах, що працюють, високі шанси того, що Вам буде занадто важко зробити багато всього за короткостроковий період.

Трохи легкого кардіо може сприяти підвищенню артеріального тиску, просто не намагайтеся досягти такої інтенсивності, якої Ви зазвичай прагнете. HIIT Кардіо підійде найкраще, щоб Ви могли виконати деяку низьку інтенсивність стаціонарну роботу відразу після цього.

10. Ніколи не тренуйте ноги у п'ятницю

Багато хто тренується знає, що не варто навантажувати свої кінцівки перед вихідними. Якщо Ви плануєте сходити кудись потанцювати на вихідних, то знайте, що біль у м'язах є чимось більшим, ніж просто незручністю. Краще потанцюйте у суботу, переносячи тренування ніг на вівторок чи середу.