Як побудувати ідеальний жим гирі

"Як я роблю жим важкої гантелі?" Це одне з головних питань, яке мені ставили протягом моїх років як інструктор. І його задають люди, які готуються до сертифікації, де їм доведеться зустрітись із важким стандартом жиму. Як і в будь-якому вигляді підйому, є чисте почуття виконаного обов'язку, коли ви могли подолати ідеальний жим великої гирі над головою.

Цю радість можна побачити на фотографії минулих часів, де зображені силачі, які поодинці піднімають таку незручну кулю заліза над головою. Гірі, як правило, збільшуються у вазі на 4 чи 8 кілограмів. Скажімо, перехід від 32 кг до 36 кг або 40 кг зовсім інша справа, ніж перехід від 23 до 25 кг.

На жаль, занадто легко отримати розчарування у вашому гирьовому жимі. Не турбуйтесь. Ось кілька перевірених способів, які допоможуть вам впоратися з поточним виконанням цієї вправи.

У цій статті я припускаю, що ви маєте здоровий стан та мобільність плеча. Якщо ви не можете вертикально заблокувати руку, у верхній частині преса, я наполегливо раджу вам працювати над вашим плечем та грудною мобільністю, перш ніж рухатися вперед. Це далекомагістральна гра. Грай заради перемоги.

Зруйнуйте, щоб збудувати заново

Коли я допомагаю комусь у жимових вправах, я починаю деконструювати цей рух за трьома його основними складовими частинами, а потім працюю по кожному окремо. Ці три області є:

- Безпечне утримання важкої гирі над головою

- Траєкторія руху

- Закидання гирі у робоче положення

Після цього можна працювати на поліпшення вправ або рухів для зміцнення цих компонентів.

Посилення позиції над головою

Якщо ви збираєтеся розпочинати важку жимну програму для створення вашого ідеального виконання вправи, важливо зберігати або покращити загальний стан здоров'я плеча.

Підйоми є відмінним способом покращення стабільності плеча та підтримки мобільності. Тяжкі підйоми можуть бути найдоступнішим способом, щоб звикнути і досягти необхідної мети жиму важкої ваги над головою. Час і практика усунуть будь-який страх підйому важкої гирі. На неврологічному рівні, це дозволяє знімати ваші гальма та обмеження при жимі.

Я запропонував би робити важкі злітні підйоми один раз на тиждень. Спробуйте чергувати 5 повторів на кожну сторону з 3 до 4 повторами та максимальною вагою гирі.

 

Зміцнюйте позицію під час утримання ваги

Налаштування оптимальної фіксації ваги має вирішальне значення. Погані звички у цьому становищі стануть величезною перешкодою по дорозі вашого прогресу. Вижимання ваги змушує вас знайти правильний паз. Простіше кажучи, ваша гиря падатиме, якщо ви не зможете знайти правильну траєкторію. Напруга, яка генеруватиметься тут при утриманні ваги, зміцнить ваше плече і покращить ваш жим.

Жим вгору-вниз може використовуватися як вправа з іншими жимами або окремий жим день. Тим не менш, вам знадобиться деякий обсяг виконання, щоб стати сильнішим. Схеми повторень: 3x5, 5x5 або 5x3 з кожної сторони двічі на тиждень.

Подвійний жим

Виконання підйомів гир в обох руках даватиме величезну перевагу для вашого жиму однією рукою. Чому? Проста причина полягає в тому, що ваше тіло звикатиме до більш важкої ваги, ніж до ваги однієї гирі. Легко забути, що жим гирі не просто вичавлюванням і поверненням їх у становище наступного підйому. Це також потужний рух, що сам собою вимагає твердого замаху і багато напруженості, щоб повернути гирю в робоче положення. Подвійні підйоми вдосконалять вашу техніку жиму як ніщо інше.

 

Коригування вигинів

Коли я був свідком того, як хтось зазнав невдачі з тяжкою гирею в одній руці (а я бачив їх багато разів), як правило, його починало хилити у бік перегином відразу після закидання гирі нагору. Так само, як подвійні підйоми допоможуть виправити недбале закидання, вони можуть допомогти вашому одноразовому жиму.

Як? При жимі двох гир відразу ж, ви виключаєте свою здатність згинатися убік. Використання подвійних закидів також допоможе вам генерувати напругу всього тіла, що посилюватиме ваш жим.

Після того, як вам стало зручно виконувати подвійний жим гир, спробуйте почерговий підйом гир, який є дивним способом побудувати силу та компетентність у штовханні/тязі, що бере участь у жимі. Черговий жим гантелей змусить працювати і привести в бій ваші найширші м'язи спини.

Для якісного виконання подвійного жиму гир варто починати з 3x5 з максимальною вагою і переходити на 5x5 перед переходом на черговий жим гир або більш важкої пари гир. Я раджу виконувати черговий жим у діапазоні 3-5 повторень на кожну сторону.

 

Зворотня ходьба леопарда

Одна вправа, яка була найнесподіванішою у своїх перевагах у моєму жимі, була ходьба леопарда назад.

Після того, як я пройшов інтенсивну програму з вправами ходьби Тіма Андерсона, я не міг повірити, наскільки сильними та стабільними відчував свої плечі.

Коли ви повзете назад, вашими плечима, по суті, стають ваші стегна, а руками стають ноги. Все має працювати разом, але, зокрема, кожне плече стає пов'язаним із протилежним стегном (за шаблоном Х). Я виявив, що виконання певного часу цієї вправи зміцнили слабкі ланки мого плечового пояса, про існування яких я навіть не підозрював. Навіть просте виконання ходьби на руках, як зазвичай це роблять маленькі діти, може запропонувати відновну дію вашим плечам, що може відіграти значну роль при переході на великий жим.

Приділіть час до 5 хвилин безперервній зворотній леопардовій ходьбі, і побачите, як зміцніють ваші плечі.

 

Сходовий метод для збільшення ваги

Зміцнення різних частин вашого жиму є частиною процесу, але інше завдання полягає у збільшенні деякого обсягу однієї гирі. Тут ви починаєте складати всі інші шматочки разом. Закидання гирі, утримування ручки, жим по ідеальній траєкторії створюють напругу по всьому тілу.

Для максимальної ефективності використовуйте 5 повторень з максимальною вагою гирі, а також виконуйте сходову схему повторень:

Ступінь 1: 1 повтор

Ступінь 2: 2 повторення

Ступінь 3: 3 повторення

Після третього ступеня починайте все спочатку з 1 повторення, і повторюйте послідовність всього п'ять разів. Відпочивайте максимально недовго, щоб вам вистачало, але виразно опускайте гирю вниз між кожним щаблем. Цей діапазон становитиме 30 повторень на кожну сторону. Коли три повтори виконуються легко наприкінці, додайте 4 сходинку повторів на сходах. Коли четверта сходинка стає легкою, збільшуйте вагу гирі.

Спробуйте деякі з цих порад або всі з них, і вони допоможуть вам виконувати жим важкої гирі!