Як наростити та побудувати м'язову масу: 10 основних принципів.

1. Багато калорій = анаболізм

Один із найбільш переоцінених факторів у бодібілдингу – споживання кількості протеїну. Та не щоденна норма калорій. Ви завжди чули, що тіло потребує протеїну для зростання і це правда. Проте якісний протеїн не завжди призводить до зростання. Вам потрібно задовольнити потреби організму в енергії.

Щоправда, якщо ви не споживаєте калорії, організм зможе використовувати білок для м'язового зростання. Хороше правило розрахунку калорій – помножити вагу тіла на 10 чи 12, залежно від кількості тренувань. Потім додати 1000-1500 калорій і ви отримаєте норму.

Як правильно харчуватись, щоб організм отримав енергію? Їжте кожні 1,5-2 години невеликі порції їжі, і ви підтримуватимете анаболізм протягом дня. За такого раціону витрата кілокалорій на день буде вищою за споживання.

2. Багато вуглеводів для енергії та зростання

Вуглеводи необхідні енергії на тренуваннях. Форма збереження вуглеводів у організмі – глікоген. Як отримати енергію? Насити організм таким кількістю глікогену, щоб він ніколи не використовував протеїн для вироблення енергії.

Чим вищий рівень вуглеводів, тим більшою ймовірністю ви отримаєте анаболічне середовище. Вуглеводи також грають роль синтезі інсуліну. Як ви знаєте, інсулін – найпотужніший анаболічний гормон.

Він сприяє глюконеогенезі, синтезу протеїну та утворенню адипоцитів. Загалом викид інсуліну необхідний для анаболічного ефекту та вуглеводи – основний фактор у цьому процесі.

3. Більше різноманітного протеїну

М'язова тканина – це протеїн, а він складається із амінокислот. Ви не зможете побудувати велику та сильну мускулатуру без протеїну. Уявіть побудову м'язової маси як замок із конструктора Лего. Ви не зможете його збудувати без потрібної кількості блоків.

Споживання протеїну не повинно бути бездумним. Норма коливається не більше 1,5-2 грамів на кілограм маси тіла. Наприклад, бодібілдер із вагою близько 100 кілограм потребує 150-200 грам протеїну на день.

Найкращий спосіб зробити це – розбити прийом протеїну на невеликі порції протягом дня. Так він краще розщепиться на амінокислоти та засвоїться організмом.

Важливо видобувати протеїн із білкових джерел: яловичини, курчат, риби, сироватки та яєчних білків.

4. Харчуйте кілька разів на день

Припустимо, що ви з'їдаєте 4000 калорій на день. Ідеально, якщо ви розділите їх на 6 прийомів їжі. Так, здається, що це занадто, але насправді – 660 калорій за кожен прийом оптимальні для нарощування маси. Підхід вимагає дисципліни: їсти мало і часто складно. Але ви отримаєте результат у вигляді м'язів.

Друга причина дробового харчування – викид інсуліну. Коли ми їмо, рівень глюкози зростає. Щоб захиститись від неї, ваше тіло синтезує протеїн і опускає рівень глюкози, щоб допомогти організму залишатися в гомеостазі. Отже, що частіше ми їмо, то довше тримаємо високий рівень інсуліну та анаболізму.

5. Їжте більше «хороших» жирів

Одна з помилок початківців-пауерліфтерів - відсутність норми корисних жирів. Багато хто спочатку уникає жирів. І тільки потім дізнаються, що жири є важливими для м'язового росту. "Корисні", або ненасичені жири, підвищують рівень тестостерону - одного з факторів м'язового росту.

6. Передтренувальне харчування – потужний фактор зростання

Найкращий спосіб підзарядитись перед тренуванням – з'їсти повільні вуглеводи. Ними багаті овочі, паста чи рис. Так ви отримуватимете енергію порціями і підтримуватимете постійний рівень інсуліну.

Це збереже організм від енергетичного спаду і дозволить тренуватися довше та важче.

Бажаєте збільшити зростання? З'єднайте вуглеводи з порцією гарного протеїнового коктейлю.

7. Висока якість посттренувального харчування

Прийом їжі відразу після тренування має бути збагачений «швидкими» вуглеводами та протеїнами. Ідеальний кандидат – протеїновий коктейль із невеликою порцією цукру. Для найкращого засвоєння краще додати креатин.

Навіщо це потрібно? Коли ви тренуєтеся, прирікаєте організм на катаболізм. Ви руйнуєте м'язовий білок як джерело енергії. Тому допоможіть собі стати сильнішими і більшими.

В середньому, вам буде достатньо 40 г протеїну і 75 г вуглеводів. Не витрачайте час і випийте коктейль відразу після тренування!

8. Пийте багато води

Один із найбільш недооцінених факторів – споживання води. Тіло на 70% складається з рідини, і якщо ви зневоднені, м'язовий об'єм теж зменшується. На кілограм м'язової маси припадає 3 літри води. Тому важливо випивати денну норму води.

9. Доповніть дієту харчовими добавками

Якщо ваш добробут і здоров'я дозволяє їх використовувати, то, безперечно, варто це робити. Чому? Вони працюють! Якщо ви ще не розпочали, то спробуйте класичний набір: протеїновий порошок, креатин, глютамін, формули для суглобів та зв'язок, мультивітамінні комплекси. Суть така, що добавки покращують ваші тренування та працюють у поєднанні з гарним харчуванням та заняттями спортом.

10. Відпочивайте

Найкраще, що ви можете зробити – стежити за циклом «відпочинок-активність». Якщо ви не відпочинете, то не зможете наростити м'язи. Коли ми тренуємось, то неминуче виснажуємо організм.

Йому потрібен час, щоб стати сильним і великим. Тому відпочинок – непомітний, але потрібний чинник зростання. І пам'ятайте, що дні відпочинку від тренувань – дні відпочинку. Чи не порушуйте ритм.