Як накачати найкращі сідниці у вашому тренажерному залі

 

Резюме тренування

Основна мета: жирова втрата

Тип тренування: спліт

Рівень: для початківців

Кількість днів на тиждень: 3

Необхідне обладнання: штанга, гирі, гантелі, власна вага, тренажери

Цільова аудиторія: чоловіки & жінки

Автор: тренер Дастін Майєрс

Опис тренування

Якщо ви скористаєтеся пошуком у Google і пошукайте тренування для сідниць, ви будете здивовані, виявивши, що ви зможете "побудувати попу, як у Джей До всього за 5 хвилин" або спробувати "100 різних супер легких вправ для побудови сідниць".

У нас є новини для вас, пані.

У той час як швидкі безболісні тренування та сотні марних вправ можу здатися привабливим, якщо ви дійсно хочете побудувати попу своєї мрії, вам необхідно для цього побудувати серйозні м'язи.

Сідничні м'язи відомі, як силовий будинок заднього ланцюга, тому, виконуючи "тюнінг" високої інтенсивності, ви можете відчути спалювання жиру, яке вони роблять для допомоги у побудові круглих форм задньої сторони.

Як і будь-яка інша область вашого тіла, нарощування м'язової маси сідниць вимагатимуть невеликої кількості повторень із важкими та складними комбінаціями рухів у поєднанні з великим обсягом обладнання.

Додайте тільки потрібну кількість кардіо для спалювання небажаного жиру, і ви будете на шляху до своїх ідеальних м'язів сідниць.

Ось вбивчі 3 дні спліт тренування для нижньої частини тіла, які гарантовано збудують гарні сідниці. На такі форми всі обертатимуть голови, куди б ви не йшли.

 

 

Тренування №1

Починайте кожне з цих тренувань з 5-10 хвилин кардіо, щоб розігрітися, а потім виконайте трохи хорошої динамічної розтяжки, особливо для стегон, задньої групи м'язів стегна, головок стегна м'язів.

Тренування №1 починається з 5 підходів сумо станової тяги. Для сумо тяги, розставте ваші ноги дуже широко. Візьміть міцно штангу (гомілки мають майже торкатися штанги) і сядьте в низький присід. Руками візьміть штангу хватом зверху.

Встаньте, зосередивши увагу на стисканні сідниць, штовхаючи свої стегна до штанги та тримаючи груди у вертикальному положенні весь час. Опустіть спину у вихідне положення під контролем. Ваш перший підхід повинен бути легким розігрівом, ваш другий підхід повинен мати середню вагу, а останні 3 підходи повинні мати таку важку вагу, наскільки це можливо для 8 повторень.

Далі йде супер підхід випадів у ходьбі та місток для сідниць з 5 раундами. Необхідно проводити додатковий час у випаді на 1/4 на дні (безпосередньо сам випад): як тільки ви опустилися повністю вниз (зазвичай, коли коліно вашої задньої ноги стосується землі), підніміться на одну чверть шляху і затримайтеся в паузі протягом 2 секунд , а потім спускайтеся назад вниз і пройдіть весь шлях вгору.

Переконайтеся, що ви перебуваєте в хорошому положенні, тримаючи коліно далі пальців ніг. Уникайте нахилів уперед, а також не запинайтеся між випадами.

Для містка сідниць, ляжте по прямо поперек лави, щоб тільки ваші плечі контактували з нею, тіло звисало, а ноги упиралися в підлогу. Потім підніміть їх вгору, натискаючи на п'яти і стискаючи ваші м'язи сідниць протягом трьох секундної паузи у верхній частині.

Сильно не вигинайтеся у верхній частині, що може надати занадто велике навантаження на нижню частину спини. Якщо десять повторень відчувається вам легко, покладіть гирю на стегна для додаткового опору.

Остання частина цього тренування складається з 4 кругових раундів. Встановіть бігову доріжку на 15% похилої поверхні і приступайте до звичайного темпу прогулянки. Далі приспускайте до виконання 25 присідань з власною вагою, переконавшись, що ноги виявляються паралельно підлозі в кожному повторенні. Як тільки закінчите підхід присідань, знову переходьте до бігової доріжки і обережно крокуйте далі протягом 1 хвилини.

Завжди міцно тримайтеся за ручки, коли ви крокуєте стежкою. Далі йде місток для задньої групи м'язів стегна. Почніть, лежачи на спині з однією ногою піднятою на лаві. Вигинаючись у місток, піднімайте ваші стегна вгору, стискаючи свої сідниці та задні м'язи стегна.

Мета полягає в тому, щоб створити пряму лінію від вашого коліна через стегно до плеча. Після завершення 5 повторень на кожну сторону, повертайтеся назад на бігову доріжку ще на одну хвилину з похилою поверхнею.

Вправи	Підходи	Повтори
1. Станова тяга	5	8
2а. Випади у ходьбі	5	по 10 на кожну ногу
2б. Сідничний місток	5	10 (з 3 секундами паузи)
3а. Присідання із власною вагою	4	25
3б. Ходьба на біговій доріжці	4	1 хв (4-6км/ч)
3в. Місток для задніх м'язів стегна	4	по 5 на кожну ногу
3г. Ходьба на біговій доріжці	4	1 хв (4-6км/ч)

 

 

Тренування №2

Тренування №2 починається з прадіда всіх вправ - присідань зі штангою за спиною. Але, щоб накачати свої ноги та сідниці, просто робити присідання замало для жирового спалювання. Вам потрібно додати трохи ваги на цю штангу! Почніть з розминочного підходу з 12 повторень, а потім поступово додавайте вагу в кожному наступному наборі, але зменшуючи кількість повторень.

На замітку: чим ваша позиція присідання, тим більше домінуючих рухів для ніг ви отримуєте. Розширюючи свою позицію, ви розміщуватимете більше навантаження на стегна та сідничні м'язи.

Після того, як ваші підходи повністю виконані, ви приступаєте до супер підходу схожих, але в той же час різних рухів на кожну ногу окремо. Спочатку це болгарські спліт присідання. Почніть із положення "випаду", а вашу задню ногу підніміть нагору на лаву. Присідайте, тримаючи коліно поза пальцями ніг, і робіть паузу протягом 3 секунд у нижній частині вправи.

Переконайтеся, що ви рухаєтеся та відштовхуєтеся через п'яти, щоб активувати ваші сідниці на шляху догори. Почніть без ваги на першому колі і поступово додавайте важчі гантелі кожне наступне коло. Після завершення 5 повторень на кожній нозі переходьте до допоміжних присідань пістолет.

Станьте в пряму позицію, підніміть одну ногу вперед. Сідайте в присід максимально низько. Виконайте по 10 повторень на кожну ногу. Ну, а цей супер підхід завершується вправою, яку можна назвати "ягідні випади".

Станьте в позицію випаду з однією ногою, піднятою вперед на степ. Повільно опустіться на чверть шляху, потім піднімайтеся, не відштовхуючись від степу. Ключ до цього руху полягає в тому, щоб використовувати задню ногу для підйому, розширюючи задню поверхню стегна і стискаючи сідниці на вершині. Стискайте їх міцно та опускайтеся вниз. Намагайтеся не використовувати передню ногу, а лише для контролю стабільності.

Далі йде 3 підходи тяги кабелю або ваги тяги з амортизуючим джгутом. Для того чи іншого варіанта, присідайте у широкій позиції. Захопіть ручки троса або джгута і тягніть через ваші ноги, наче ви встаєте.

Це має, за своєю природою, бути схожим на махи гирей, тільки керованіші. Виконуйте 20 хвилин вправ стійким темпом на будь-якому степ-тренажері.

Вправи	Підходи	Повтори
1.Присідання зі штангою	6	12,10,8,6,4,2
2а.Болгарські спліт присідання	5	по 5 ( з 3 секундами паузи)
2б.Присідання пістолет	5	по 10 на кожну ногу
2в. Сідничні випади	5	20
3а.Тяга кабелю або тяга ваги з джгутом, що амортизує.	3	15
3б. Степ-тренажер	1	20 хв

 

 

Тренування №3

Тренування №3 розпочинається 3-х важких підходів випадів із вагою. Якщо вам важко утримувати важкі гантелі, використовуйте завантажену штангу на спині замість цього.

Після того, як 3 підходи будуть завершені, приступайте до супер підходу кроків на степу з гантелями та розведення ніг назад з експандером. На степу обов'язково контролюйте свою вагу на шляху донизу. Для розведення ніг зафіксуйте експандер на кісточці і виконуйте випрямлення ноги зі зігнутого в коліні положення.

Далі йде 3 підходи гоблет сумо присідання та сідничного містка на одній нозі. Виконайте гоблет присідання, тримаючи гирю, гантель або м'яч перед собою в широкій позиції.

Позиція для сідничного містка на одній нозі така ж, як і в аналогічній вправі в тренуванні №1, але ви робитимете їх на одній нозі, а інша нога буде піднята вгору в повітрі. Переконайтеся, що ви відштовхуєтеся від п'ят і стискаєте сідниці у верхній частині, роблячи паузу протягом принаймні однієї секунди.

Закінчіть це тренування з 10 хвилинами безперервної ходьби у випадах. Не хвилюйтеся... перші 2 хвилини найсильніші та найжорстокіші!

Вправи	Підходи	Повтори
1.Випади у ходьбі	3	5
2а. Кроки на степ із вагою	3	по 8 на кожну ногу
2б.Розведення ніг назад із експандером	3	по 25 на кожну ногу
3а.Гоблет сумо присідання	3	12
3б.Сідничний місток на одній нозі	3	по 5 на кожну ногу
4. Випади у ходьбі з власною вагою	1	10 хв

 

 

Висновки

Ключ до красивих сідниць лежить у цих 3 жорстких та болісних тренуваннях, які мають виконуватися щотижня… Просто, чи не так?

Дастін рекомендує робити одну з цих процедур кожного третього дня, так щоб ваші м'язи мали час, щоб відновитися і рости між тренуваннями. І пам'ятайте, що раніше ви почнете, тим швидше ваші сідниці будуть готові до літнього фото в Instagram!