Біблія жіночих тренувань: все, що потрібно знати для побудови сексуального тіла

Фітнес може бути страшним. Навіть маленькі спортивні зали, як правило, сповнені дивно машин, обладнання, які ви не навіть знаєте, як використовувати, і неприступних сексуальних людей, що походжають з пляшками, повними рожевою водою. Більшість дівчат, які мало знайомі зі світом силових тренувань, ходитимуть по спортзалу з невпевненим почуттям. Там так багато всього відбувається довкола і важко навіть зрозуміти з чого почати.

Ці кардіо машини ніколи не підводили нікого, тож стрибаєте на одну з них і починайте працювати. Не зупиняйтеся, мовчки спостерігаючи, як інші люди проходять свої дивовижні перспективні тренування.

Коли ви нарешті наберетеся хоробрості, щоб спробувати тренування з опором, ви, ймовірно, поринете з головою в тренажери. Для початку вибирайте один з них, прочитайте його інструкцію, а потім спробуйте скопіювати те, що модель робить у зображеннях.

Після бою з машинами, ви подумаєте про те, що ваш шлях веде вас до стійки з гантелями, але вона кишить величезними мускулистими хлопцями, які роблять все можливе, щоб вразити один одного. До того ж, чорт забирай, з чого почати, коли гантелі опиняться у ваших руках?

Після того, як ви вийдете з тренажерного залу, ви починаєте сперечатися з самим собою про ваш наступний прийом їжі: я щойно працювала, чи варто мені руйнувати цю їжу? Можливо, я з'їм зовсім трохи макаронів.

І, таким чином, ви боретеся із самою собою, ніколи повністю не роблячи прогресу, і не можете зрозуміти, у чому може бути "секрет".

Якщо щось із цього звучить знайомо, ви дійсно треба капітально вивчити фітнес тренування! На щастя, ви прийшли у потрібне місце. "Біблія жіночих тренувань" пропонує все, що потрібно знати для відвідування тренажерного залу з впевненістю, так що ви можете почати будувати себе найщасливішу, найсильнішу, найкращу.

Тренування: силові тренування для побудови найкращого тіла

Багато жінок побоюються, що тренування з вагою якимось чином перетворять їх на Халка, тому вони проводять годинник у кардіо навантаженнях, щоб зберегти свою "жіночу" фігуру. Щоправда, жінки просто не мають гормональної підтримки, щоб отримати таку ж м'язову масу, як чоловіки. Тестостерон відповідає за значне збільшення м'язової маси. Рівні тестостерону у жінок становлять лише невелику частку рівнів у чоловіків. Це означає, що ви можете виконувати лежачи, не переживаючи про те, скільки волосся на грудях ви можете отримати.

Є жінки, як правило, професійні культуристи, які виглядають мужньоподібними. Це займає багато, багато років відданості справі та конкретного способу життя для досягнення такого роду мускулатури. Якщо у вас немає мети стати наступною зіркою у жіночому бодібілдингу, ви ніколи не повинні турбуватися про отримання надто чоловічого тіла.

Ви маєте рацію щодо однієї речі: тренування з вагою збільшить вашу м'язову масу. Це гарна річ! Чим більше у вас м'язів, тим більше калорій ваш організм спалюватиме. Чим більше калорій ви спалюєте, тим стрункішою ви будете. Збільшення м'язової маси також додаватиме форму вашим рукам, прибирати кілька сантиметрів з вашого живота, і навіть додасть деяку округлість вашій попі! Коли жіночі журнали говорять про "тон" маси, вони, насправді, говорять про сильні м'язи.

Досягайте своїх фітнес цілей ефективно

Ще одна проблема, яка лякає жінок, полягає в тому, що вони просто не знають, що вони мають піднімати чи чому. Ми чуємо та читаємо такі речі, як "спліт", "день тренування ніг" та "складання програми", але не розумієте контекст цих ідей.

Всі ці красиві слова стосуються однієї речі: ви будете використовувати їх для досягнення ваших фітнес цілей. Щоб отримати найкращі результати від підйому, дуже важливо піднімати з метою та напрямком. Ви не можете блукати від тренажера до тренажера без розуміння, які вправи і скільки підходів і повторень найкраще допоможуть вам досягти ваших цілей.

Якщо ви не впевнені, як найбільш ефективно досягти ваших цілей, спробуйте скористатися допомогою тренера. Хоча, ми приготували для вас все, що вам потрібно знати, а вам потрібно тільки дотримуватися цього!

Ваша 12-тижнева програма силових тренувань

Ця програма призначена для одночасного покращення вашої сили та м'язової маси. Кожен чотиритижневий блок буде заснований на силі та вміннях, які ви дізнаєтесь із попередніх чотирьох тижнів.

Загальний формат для кожного тренування виглядає так:

Розминка
Ваші тренування повинні включати розминку, яка буде активувати м'язи, готувати вашу центральну нервову систему для тренування і збільшувати приплив крові до м'язів. Також чудовою ідеєю буде використання пінного ролика перед кожним тренуванням. Для тренувань ніг розігрівайте квадрицепси, задні м'язи стегна, м'язи коліна, грушоподібні м'язи тазу, литкові м'язи. Для тренування верхньої частини тіла, розминайте плече, груди, трицепси та біцепси.

 

 

1. Активація рухів для швидкості та мобільності

Цей рух здійснюється протягом 20 повторень. Ви не повинні робити всі 20 повторень в одному підході. Вибирайте схему повторень та підходів, яка дозволить вам виконувати всі 20 повторень, не відчуваючи втоми.

1. Фокусуйтеся на рухах для м'язової сили

Кожне тренування включатиме прості рухи, що з'єднують м'язи. Ви будете виконувати ці рухи протягом 5 підходів 5 повторень. Будьте впевнені, що ви кидаєте виклик собі із вагою. Вибрані основні вправи мають бути важчими, ніж допоміжні вправи. Відпочивайте 1-2 хвилини між підходами.

1. Допоміжна робота для формування м'язів

Ці вправи допоможуть додати форму мускулатурі. Виконуйте їх протягом 8-12 повторень. Немає необхідності працювати повністю під час виконання цих рухів. Відпочинок між допоміжними вправами має бути якомога коротшим, але не настільки коротким, щоб ви зменшували вагу.

1. Кардіо навантаження для серцево-судинного здоров'я та втрати жиру

Ваші кардіо навантаження можуть відбуватися у різних формах. Кожен день, коли ви тренуєтеся з вагою, ви робитимете 20 хвилин інтервального тренування високої інтенсивності. Виберіть схему інтервалу, яка є для вас складною, але можливою. Тридцять секунд інтенсивної роботи, а потім 1 хвилина відновлення, як правило, є гарною схемою для початку. Один день на тиждень ви робитимете 30-45 хвилин кардіо низької інтенсивності. У ці дні ви можете перейти до вашої улюбленої кардіо машині для деякого додаткового спалювання жиру.

Тижні 1-4

Протягом перших кількох тижнів ми будемо використовувати відносно легку вагу. Ми будемо прогресувати, використовуючи більш високі навантаження в міру просування вперед, але зараз не змушуйте себе виходити за межі. Залишайтеся там, де ви почуваєтеся у безпеці. Після того, як ви відчуєте себе надто комфортно, ви можете почати додавати більше ваги. Повністю використовуйте нашу базу даних вправ.

Тижня 1-4: День 1

1. Розтяжка литкових м'язів на пінному ролику
2. Стрибки на коробку, що стоїть попереду 1 підхід, 20 повторень
3. Присідання зі штангою з однією піднятою ногою назад 5 підходів, 5 повторень
4. Сідничний місток зі штангою на стегнах 3 підходи, 8-12 повторень
5. Жим ногами сидячи 3 підходи, 8-12 повторень
6. Ходьба на біговій доріжці 1 підхід, 20 хвилин

Тижня 1-4: День 2

1. Кидки медичного м'яча 1 підхід, 20 повторень
2. Віджимання 5 підходів, 5 повторень
3. Віджимання на брусах (версія для грудей) 3 підходи, 8-12 повторень
4. Розведення рук з кабелем лежачи на плоскій лаві 3 підходи, 8-12 повторень
5. Розгинання рук із гантелями на трицепси лежачи 3 підходи, 8-12 повторень
6. Ходьба на біговій доріжці 1 підхід, 20 хвилин

Тижня 1-4: День 3

1. Ходьба на біговій доріжці 1 підхід, 35-40 хвилин

Тижня 1-4: День 4

1. Махи гирей однією рукою 1 підхід, 20 повторень
2. Румунська станова тяга 5 підходів, 5 повторень
3. Верхня тяга блоку з широким хватом 3 підходи, 8-12 повторень
4. Тяга штанги в нахилі 3 підходи, 8-12 повторень
5. Розгинання рук із гантелями на біцепс на похилій лаві 3 підходи, 8-12 повторень
6. Ходьба на біговій доріжці 1 підхід, 20 хвилин

Тижня 1-4: День 5

1. Кидки медичного м'яча з поворотами 1 підхід, 20 повторень
2. Жим гантелей стоячи 5 підходів, 5 повторень
3. Тяга в блоці до особи з канатом 3 підходи, 8-12 повторень
4. Планка 3 підходи, 20 секунд
5. Підйом ніг нагору 3 підходи, 8-12 повторень
6. Ходьба на біговій доріжці 1 підхід, 20 хвилин

Тижні 1-4: День 6 та 7

Відпочинок

Тижні 5-8

Перші чотири тижні ми змінюємо первинні рухи, а далі рухаємося до їхньої просунутої версії. Ми також додали кілька нових додаткових підйомів та замінили інші. Ваша мета повинна полягати в тому, щоб збільшити вагу в перших вправах щотижня, навіть якщо це лише трохи. Якщо вам потрібний коригувальник, щоб завершити повторення, знайдіть його. Це потрібно, щоб ви прогресували.

Тижня 5-8: День 1

1. Стрибки на платформу 1 підхід, 20 повторень
2. Передні присідання зі штангою 5 підходів, 5 повторень
3. Сідничний місток зі штангою на стегнах 3 підходи, 8-12 повторень
4. Підйоми ніг сидячи 3 підходи, 8-12 повторень
5. Підйоми на носки сидячи 3 підходи, 8-12 повторень
6. Ходьба на біговій доріжці 1 підхід, 20 хвилин

Тижня 5-8: День 2

1. Кидки медичного м'яча 1 підхід, 20 повторень
2. Жим гантелей лежачи 5 підходів, 5 повторень
3. Розведення гантелей лежачи на похилій лаві 3 підходи, 8-12 повторень
4. Віджимання на брусах (версія для грудей) 3 підходи, 8-12 повторень
5. Розгинання руки з гантелей в упорі 3 підходи, 8-12 повторень
6. Ходьба на біговій доріжці 1 підхід, 20 хвилин

Тижня 5-8: День 3

Ходьба на біговій доріжці 1 підхід, 30-45 хвилин

Тижня 5-8: День 4

1. Махи гирей однією рукою 1 підхід, 20 повторень
2. Станова тяга сумо 5 підходів, 15 повторень
3. Тяга верхнього блоку зворотним хватом 3 підходи, 8-12 повторень
4. Тяга штанги на похилій лаві 3 підходи, 8-12 повторень
5. Розгинання рук на тренажері "Preacher Curl Machine" 3 підходи, 8-12 повторень
6. Ходьба на біговій доріжці 1 підхід, 20 хвилин

Тижня 5-8: День 5

1. Кидки медичним м'ячем 1 підхід, 20 повторень
2. Армійським жимом стоячи 5 підходів, 5 повторень
3. Розведення рук з гантелями на лаві обличчям вниз 3 підходи, 8-12 повторень
4. Розведення кабелю в сторони сидячи 3 підходи, 8-12 повторень
5. Викочування на штанзі 3 підходи, 8-12 повторень
6. Ходьба на біговій доріжці 1 підхід, 20 хвилин

Тижні 5-8: Дні 6 та 7

Відпочинок

Тижні 9-13

Ми змінюємо основні та допоміжні вправи. І, ще раз, ваша мета має бути у збільшенні ваги у первинних вправах щотижня. Якщо ви відчуваєте себе сильним, ви також можете збільшити вагу допоміжних вправ. Ці останні чотири тижні, коли ваша інтенсивність найважливіша!

Тижні 9-12: День 1

1. Стрибки на платформу 1 підхід, 20 повторень
2. Присідання зі штангою 5 комплектів, 5 повторень
3. Кроки зі стрічкою для літеральних м'язів 3 підходи, 8-12 кроків
4. Розведення ніг 3 підходи, 8-12 повторень
5. Підйоми ніг сидячи 3 підходи, 8-12 повторень
6. Підйоми на шкарпетки стоячи 3 підходи, 8-12 повторень
7. Ходьба на біговій доріжці 1 підхід, 20 хвилин

Тижні 9-12: День 2

1. Кидки медичним м'ячем 1 підхід, 20 повторень
2. Жим штанги лежачи із середнім хватом 5 повторень, 5 повторень
3. Кросовер з кабелем 3 підходи, 8-12 повторень
4. Віджимання на лаві 3 підходи, 8-12 повторень
5. Розведення гантелі на трицепси стоячи 3 підходи, 8-12 повторень
6. Ходьба на біговій доріжці 1 підхід, 20 хвилин

Тижня 9-12: День 3

Ходьба на біговій доріжці 1 підхід, 30-45 хвилин

Тижні 9-12: День 4

1. Махи гирі однією рукою 1 підхід, 20 повторень
2. Станова тяга 5 підходів, 5 повторень
3. Підтягування 3 підходи, 8-12 повторень
4. Тяга кабелю сидячи 3 підходи, 8-12 повторень
5. Змінні згинання рук з гантелями на біцепси 3 підходи, 8-12 повторень
6. Ходьба на біговій доріжці 1 підхід, 20 хвилин

Тижні 9-12: День 5

1. Кидки медичного м'яча з повторами 1 підхід, 20 повторень
2. Швунг жимовий 5 підходів, 5 повторень
3. Тяга нижнього блоку до шиї 3 підходи, 8-12 повторень
4. Викочування на штанзі 3 підходи, 8-12 повторень
5. Підйоми ніг лежачи 3 підходи, 8-12 повторень
6. Ходьба на біговій доріжці 1 підхід, 20 хвилин

Тижні 9-12: День 6 та 7

Відпочинок

Обов'язкові умови для створення власної програми

Якщо ви любите робити все самі, ви можете створити власну програму. Якщо це так, ось які вагові режими вам потрібні:

Силові вправи сполучного характеру

Сполучні вправи змушують працювати більше однієї групи м'язів. Якщо ви хочете додати деякі потенційні силові аспекти до вашої програми, не забудьте включити один або два з цих складових підйомів у кожному тренуванні, яке ви робите.

Поряд із допомогою у побудові м'язової маси, ці рухи мають велике значення для збільшення вашого атлетизму, сили, рухливості та роботи серцево-судинної системи. Оскільки ви використовуєте більше однієї групи м'язів, щоб зробити ці підйоми, вам потрібно більше енергії (калорій), щоб їх виконати.

Присідання, наприклад, дадуть вам набагато більшу віддачу від тренування, ніж жим ніг, тому що ви повинні використовувати більше м'язів і, отже, більше енергії, щоб зробити їх.

 

Приклади з'єднувальних підйомів

Присідання зі штангою

Станова тяга

Випади

Підтягування

Віджимання на брусах

Жим лежачи

Швунг жимовий

Віджимання

Допоміжне обладнання для підйомів

Допоміжне обладнання або ізолюючі підйоми використовуються як партнери, що з'єднують вправи. Залежно від обсягу ваших сполучних підйомів, ви можете додати 2-4 допоміжні підйоми на день.

Програми бодібілдингу часто будуються на рухах ізоляції. Ізоляційні рухи є одними із сполучних вправ. Вони використовуються для покращення форми та розмірів тіла, якщо ви хочете покращити вашу естетику, підйоми ізоляції будуть ідеальними.

Наприклад, якщо ви хочете ізолювати біцепси, то ви можете зробити підйоми на біцепси. Щоб ізолювати литкові м'язи, ви могли зробити такі вправи, як підйоми на шкарпетки, які виключно націлені на ваші ікри.

Для більшої кількості вправ і як їх виконувати належним чином, перевірте нашу базу даних вправ!

Приклади підйомів ізоляції

Згинання на біцепси

Розведення на трицепси

Розгинання на трицепси у верхньому блоці

Підйоми на шкарпетки

Підйоми ніг

Розгинання ніг

Підйом штанги перед собою

 

Вибір підходів та повторень

Культуристові варто віддавати перевагу, як правило, 3-4 підходи, 8-12 повторень. Це зазвичай правильний діапазон зростання м'язів (гіпертрофія). Якщо ви новачок, переконайтеся, що ваше перше повторення виглядає так само, як останні. Якщо ви не можете виконати однаково добре всі 8 повторень, використовуйте легшу вагу. Якщо ви не знайомі з багатьма рухами, тренуйтеся з легкою вагою до тих пір, поки отримаєте хороший фундамент і почуватиметеся комфортно; це допоможе уникнути травм.

Форма виконання важлива для ваших м'язів, але сила також має важливе значення. Щоб працювати на вашу силу, робіть важчі рухи з'єднання в діапазоні 4-6 повторень. Традиційно складні підйоми виконуються з меншою кількістю повторень і вправи ізоляції з легкою вагою для більшої кількості повторень.

Відпочинок

Чим менше часу ви відпочиваєте між підходами, тим важчим і інтенсивнішим буде ваше тренування. Періоди короткого відпочинку (30-45 секунд) більше активуватимуть ваші м'язи та серцево-судинну систему. Більш довгі періоди відпочинку (1-2 хвилини) дадуть вам більше часу відновитися, перш ніж приступити до наступного підходу.

Прогрес

Прогресування є секретним інгредієнтом кожної успішної програми тренування. Це причина того, чому ваше тіло змінюється з часом. Ви не можете робити ті ж рухи, використовуючи таку ж вагу протягом декількох тижнів і чекати нових результатів. Ви повинні постійно примушувати себе прогресувати. Після того, як ви створили міцну базу, збільшуйте вагу, кількість повторень або зменшуйте період відпочинку.

Кардіо

Ваш кардіо режим повинен повністю залежати від ваших цілей та переваг. Ось кілька варіантів:

• Високоінтенсивні інтервальні тренування (ВІІТ)

ВІІТ кардіо є найбільш ефективним для спалювання жиру та їх, насправді, дуже легко виконувати. Виберіть кардіо тренажер, частина обладнання, як гирі, або просто використовуйте свою вагу тіла. Справа в тому, щоб робити інтервальні рухи так інтенсивно, як ви можете. По-перше, виконуйте 30 секунд роботи, після чого робіть одну хвилину відпочинку. Робіть ці інтервали протягом 20 хвилин. Ви можете збільшити час роботи та зменшити час відпочинку.

 

• Силові тренування

Якщо ви відчуваєте огиду до кардіо і не хочете перебувати поруч із біговою доріжкою, ви все ще можете ефективно спалювати жир. Зменшіть періоди відпочинку під час силового тренування. Якщо ви загалом відпочиваєте 90 секунд між підходами, почніть відпочивати лише 60 секунд. Мінімальний відпочинок підтримуватиме ваш серцевий ритм і допомагатиме вашому організму використовувати більше енергії.

• Навантаження низької інтенсивності у стійкому стані

Це, ймовірно, найпопулярніша форма кардіо для більшості жінок. Хто не проводив 30 хвилин на еліптичному тренажері? Однак це не може бути найбільш ефективним способом спалювати жир. Він часто використовується культуристами або іншими спортсменами на дієті з вкрай низьким вмістом вуглеводів, які просто не мають енергії, щоб виконати 20 хвилин кардіо високої інтенсивності.

• Тренування на витривалість

Якщо ви хочете і любите бігати, то вам безперечно потрібно включити в програму ці види навантажень. Якщо ви тренуєтеся для марафону, напівмарафону або навіть 5к, виконуйте довгі пробіги у дні, коли ви не займаєтесь силовими тренуваннями. Таким чином, ви матимете максимальну енергію для основних тренувань.

Харчування: їжа для найкращого тіла

Більшість людей бояться слова "дієта", тому що представляють суворі обмеження та нудні страви. Хоча, важко виправити цю негативну асоціацію, дуже важливо знати, що "дієта" добре слово. Ваша дієта або їжа, яку ви їсте, є одним із найважливіших аспектів для підтримки ваших цілей.

Секція харчування більшості тренувальних посібників намагатиметься нав'язати вам шаблонний план харчування, але це не те, як варто харчуватися. Ми хочемо прищепити ідею, що метаболічно та фізіологічно ваше тіло є унікальним. Те, що працює для когось може не працювати для вас. Розуміння того, як працює ваше власне тіло, і ваші дієтичні потреби є важливими поняттями для формування своєї власної харчової стратегії.

 

Все про калорії

Калорії в основному є енергією їжі, яку ваше тіло використовує для харчування своїх повсякденних функцій, таких як дихання, регулювання вашого серцебиття, травлення, і таке інше. Кількість калорій, що забезпечує їжа, залежить від її складу. Кожна їжа виготовлена ​​з комбінації вуглеводів, білків та жирів. Усі разом вони називаються "макроелементами".

Усім потрібна мінімальна кількість калорій. Це мінімальне число називається базальною швидкістю обміну речовин і може впливати кількість м'язової маси в людини. Загальна кількість калорій, яку організм використовує на щоденній основі, є сумою вашої базальної швидкості обміну речовин та додаткових калорій, які ви використовуєте при ходьбі, сні, заняттях спортом, керуванні автомобілем і навіть сміху. Загалом вони становлять загальні витрати енергії або ваші щоденні потреби у калоріях.

Ці потреби у всіх трохи відрізняються, тому дієта, яка працює для вашого обміну речовин, не може працювати для вас. Як правило, чоловіки мають більші калорійні потреби, ніж жінки, тому що вони мають більше м'язової маси.

Макроелементи

Три макроелементи є: білки, вуглеводи, жири. Разом вони становлять усі калорії чи енергію їжі, яку ви їсте. Їх важливо розрізняти, тому що кожен із них має різну роль в організмі.

• Білки

Білок є ключовим компонентом для побудови м'язової маси та перетворення вашого тіла. Ні, вживання величезної кількості білка не зможе раптово зробити ваші м'язи більшими. Будівництво м'язової маси залежить від білка. Білок складається з амінокислот, які є будівельними блоками організму для низки функцій, включаючи забезпечення м'язових білків.

Підняття тяжкості викликає стрес та пошкодження всередині м'язових волокон, які потім мають бути відремонтовані. Ці пробої м'язів (катаболізм) під час фізичних вправ та ремонт (анаболізм) за допомогою відпочинку роблять вас сильнішими та більшими.

Загальний посібник для прийому білка активною людиною становить близько двох грамів на 1 кг ваги тіла. Якщо ви важите 60кг, ви повинні прагнути з'їдати близько 120г білка. Оскільки важко вживати багато білка в два-три прийоми їжі, люди схильні розподіляти його на кілька прийомів їжі, переконуючись, що деяка форма білка супроводжує кожен прийом їжі.

Кожен грам білка забезпечує 4 калорії.

 

Джерела білка

Дієтичне м'ясо

Яйця

Молоко

Грецький йогурт

Лебідь

Горіхи

Квасоля

Соя

• Жири

Харчові жири здобули погану репутацію через важливе дослідження, проведене в 80-ті роки, яке дуже помилково дійшло висновку, що харчові жири сприяють числу випадків серцевих нападів та інших хвороб. Внаслідок цього уряд стимулював людей вживати мінімальну кількість жиру, наскільки це можливо, і корпорації почали виробляти свою знежирену і зі зниженою кількістю жирів їжу, щоб врятувати всіх від зупинки серця.

Насправді жири потребують гідного місця на вашій тарілці; є невід'ємною частиною підтримки оптимального здоров'я. Зрештою вони є макроелементом, завдяки якому ваше тіло функціонує. Незамінні жирні кислоти (НЖК), такі як омега-6 та омега-3, допомагають зберегти відчуття ситості, живити життєво важливі органи, допомагають з поглинанням жиророзчинних вітамінів, підтримувати належне функціонування мозку та розвитку та несуть відповідальність за отримання інших переваг.

Жир, який ви повинні уникати, це трансжири, які харчова промисловість додає в їжу, щоб продовжити термін її придатності. Перевіряйте етикетки на їжі на будь-які форми "гідрогенізованих олій", це відразу відзначає харчовий продукт, який ви не повинні їсти. Вживайте дієтичні жири; відмовляйтеся від транс-жирів!

Крім того, жир не робить вас жирним. Міф про те, що жир швидко заривається у ваших тканинах, вже давно розвінчаний. Набір ваги, як правило, пов'язаний із вживанням надто великої кількості калорій.

Кожен г жиру містить 9 калорій.

 

Джерела жиру

Авокадо

Оливкова олія

Кокосове масло

Горіхи

• Вуглеводи

Вуглеводи є макроелементом, що має погану репутацію. Незважаючи на те, що багато людей вірять у це, вуглеводи не є злом.

Вуглеводи є цукром, у тому числі однією молекулою простих цукрів та подвійних сполук цукрів. Коли три або більше молекули цукру зв'язуються разом, вони утворюють складні вуглеводи в продуктах харчування, як картопля, вівсянка, броколі та міріади овочів.

Більшість ваших вуглеводів повинні виходити від цих складних вуглеводів, тому що вони займають трохи більше часу для перетравлення, змушуючи вас почуватися більш ситим довгий час, і не підвищують рівень цукру в крові так швидко, як простий цукор. Додатковим бонусом є те, що складні вуглеводи дають цілу масу поживних компонентів у вигляді вітамінів, мінералів та клітковини. Як прості, так і складні вуглеводи мають місце у вашому раціоні, але довгостроковий успіх полягає в управлінні рівнем цукру в крові та вага може залежати від обмеження вживання простих цукрів.

Кожен грам вуглеводів містить 4 калорії.

 

Джерела карбогідратів

Вівсяна каша

Овочі, як брокколі, шпинат, картопля

Банани

Ягоди

Коричневий рис

Йогурт

Низькокалорійне молоко

Чи варто дотримуватися низького вмісту вуглеводів, щоб схуднути?

Одна з найпопулярніших рекомендацій для втрати ваги буде "низький вміст вуглеводів". Діапазон того, що саме є низьким вмістом вуглеводів, варіюється серед різних людей, але в цілому, цільовий діапазон проходить між їжею менше, ніж 50-150г вуглеводів на день. П'ятдесят грамів вуглеводів становить близько однієї чашки вівсянки з родзинками або двома шматками хліба. Не важко вразити цю мету в один прийом їжі або навіть перекус. Ви повинні включати в раціон більше хороших жирів і білків.

Хоча багато людей виступають за вживання низьковуглеводної дієти для втрати ваги, це не завжди ідеально. Втрата ваги може легко відбуватися спочатку, але хронічно низька кількість вуглеводів може мати негативні наслідки в довгостроковій перспективі. Жіноча збалансована гормональна система може бути порушена низькою доступністю вуглеводів, що може спричинити небажані побічні ефекти, як втрата щільності кісткової тканини та хронічне недосипання. На низьковуглеводній дієті деякі жінки можуть відчувати хронічно низькі енергетичні рівні голоду і стресу.

Проте деякі жінки можуть показувати результати на низьковуглеводній дієті. Якщо ви хочете експериментувати з раціоном із низьким вмістом вуглеводів, дуже важливо уважно стежити за реакцією вашого організму.

Ваш тип тіла та харчування

Те, скільки калорій ви отримуєте від білків, вуглеводів та жирів, має важливе значення для композиції вашого тіла. Загальний склад макроелементів виглядає так: 40 відсотків вуглеводів, 30 відсотків жиру і 30 відсотків білка, але це співвідношення не працює для всіх. Для більш точного та особистого співвідношення макроелементів потрібно з'ясувати тип вашого тіла. Тип тіла надає важливу інформацію про те, як ваш організм реагує на процеси та макроелементи.

Типи тіла поділяються на три категорії:

 

 

• Ектоморф

Загалом, ектоморфи худорляві з дрібною кістковою структурою та кінцівками, мають високий обмін речовин, і можуть обробляти вищі кількості вуглеводів.

Наприклад: бігуни на довгі дистанції

Співвідношення макроелементів, що рекомендуються: 50% вуглеводів, 30% білка, 20% жиру

• Мезоморф

Мезоморфи мають збалансовані здібності, щоб отримувати м'язи та залишатися худим відносно легко. Вони мають середню структуру кісток та виглядають спортивними.

Наприклад: культуристи, гімнасти

Співвідношення макроелементів, що рекомендуються: 40% вуглеводів, 30% білка, 30% жиру

• Ендоморф

Ендоморфи мають велике та потужне тіло. Вони, як правило, мають більші кісткові структури. Через їх розмір, вони часто вживають вищу кількість жиру та меншу кількість вуглеводів.

Наприклад: пауерліфтер

Рекомендований коефіцієнт макроелементів: 25% вуглеводів, 35% білка, 40% жиру

Рідко люди вписуються у ці рамки. Люди часто демонструють змішані характеристики.

Контроль порцій

Підрахунок калорій є популярним методом відстеження розмірів порцій та кількості калорій у них. Це прискіпливий облік щоденного вживання їжі, безумовно, має свої переваги, але хто хоче вести електронні таблиці їжі решту свого життя?

Підрахунок калорій не повинен бути довічним завданням. Він просто не ефективно працює у довгостроковій перспективі. Дослідження показують, що підрахунок калорій схильний до неточності понад 25 відсотків, навіть якщо ви тричі перевірите ваші розрахунки та джерела! Розбіжність виникає через помилки показників на етикетках харчових продуктів, розмірів порцій та вимірювань, які неможливо відтворити послідовно, різна якість їжі та багато здогадів.

Більше керованим способом відстежувати ваші звички в їжі є визначення розумних розмірів порцій.

Дослідження показали, що при використанні величезної порції їжі, люди будуть перевизначати свої внутрішні системи ситості і з'їдати все до останнього шматочка задовго до того, як вони відчують ситість, не розуміючи, що вони роблять це.

Визначення порцій по руці

Вживання їжі до тих пір, поки не відчуєте "ситість" не завжди найкращий спосіб визначити ваші розміри порцій. Натомість ми рекомендуємо використовувати найбільш зручний та персоналізований інструмент вимірювання у вашому розпорядженні: руки

- Використовуйте вашу долоню, щоб визначити вживання білка

- Використовуйте свій кулак у стислому вигляді, щоб визначити ваші овочі

- Використовуйте жменю руки, щоб визначити ваші вуглеводи

- Використовуйте свій великий палець, щоб визначити ваш жир

 

 

Припускаючи, що ви їсте приблизно чотири рази на день, ось частина рекомендації для кожного прийому їжі:

• Для ектоморфів

2 жмені вуглеводів

1 долоня білка

1 кулак овочів

1/2 великого пальця жиру

• Для мезоморфів

1 жменя вуглеводів

1 долоня білка

1 кулак овочів

1 великий палець жиру

• Для ендоморфів

1/2 жменя вуглеводів

1 долоня білка

1 кулак овочів

2 великі пальці жиру

Це добрі загальні рекомендації, тому що ваші руки пропорційні розміру вашого тіла. Будьте гнучкими та коригуйте свої частини відповідно до того, як ви почуваєтеся, і як ви виглядаєте. Наприклад, якщо ви набираєте небажану вагу, спробуйте зменшити ваші вуглеводи до половини вашої долоні за один прийом їжі і ваш жир до половини вашого великого пальця.

Частота живлення

Якщо ви їсте багато невеликих прийомів їжі протягом дня або всю їжу в два прийоми їжі, частота їжі повинна обертатися навколо вашого графіка і що зручно для вас. До тих пір, поки ви отримуєте правильні продукти у правильній кількості, час, коли ви їсте, є просто питанням переваг.

Приклад одноденного плану

Живлення для 56-кг жіночого мезоморфу

• Сніданок

Яєчний білок 5шт

Вівсяна каша 1/2 чашки

• Ранковий перекус

Протеїновий коктейль 1 совок з водою

Яблуко 1шт

• Обід

Пісне м'ясо (м'ясо птиці, яловичина, риба тощо) 120г

Коричневий рис 1/3 чашки

Зелені овочі 1 чашка

• Їжа після тренування

Протеїновий коктейль 1 совок з водою

Мигдаль (або кешью, арахіс, волоські горіхи і т.д.) 30г

Банан 1шт

• Вечеря

Пісне м'ясо (м'ясо птиці, яловичина, риба тощо) 120г

Зелені овочі 1 чашка

Авокадо 1/3

• Перекус

Протеїновий коктейль 1 совок з водою

Арахісове масло (або мигдальне масло) 1 столова ложка

Добавки для кращого тіла

Перш за все, ваша дієта повинна складатися з цілих продуктів. Іноді, правда, ви не можете отримати всі необхідні поживні речовини від вживання цілісних продуктів, навіть якщо ви думаєте, що ваша дієта є досконалою. Ось де добавки мають доповнювати раціон цілих продуктів. Вони ніколи не повинні бути заміною того, від чого ви навмисно відмовляєтесь у своєму раціоні.

 

Основи

Ми знаємо! Список доступних добавок довгий і збиває з пантелику! Ось три основні продукти, які кожна здорова жінка повинна приймати, незалежно від її рівня фізичної підготовки:

• Полівітаміни

Основні полівітаміни пропонують повний спектр поживних речовин, яких потребує ваш організм. Кількість дози для кожної поживної речовини може сильно змінюватись від бренду до бренду. Варто досліджувати полівітаміни, виготовлені спеціально для жінок; вони, як правило, мають більший дефіцит поживних речовин, таких як фолієва кислота, вітамін В12 та залізо.

• Риб'ячий жир

Риб'ячий жир, як правило, безпечний для всіх. Численні дослідження свідчать про переваги наявності омега-3 жирних кислот у нашому раціоні. Що ще важливіше, риб'ячий жир у добавках дає нам ЕПК (ейкозапентаєнова кислота) та ДГК (докозагексаєнова кислота) жирні кислоти, які є зоряними гравцями в галузі когнітивного здоров'я та розвитку.

Дослідження показують, що ДГК та ЕПК мають позитивний вплив на зниження ризику різних видів раку, допомагають запобігти нервовим дегенеративним захворюванням, як хвороба Альцгеймера, не допускати хронічного запалення, і можуть навіть покращити чутливість до інсуліну. Насправді немає ніяких причин, щоб не приймати добавки риб'ячого жиру.

• Протеїнові добавки

Білкові вимоги тіла, що інтенсивно працює, можу бути важкими для шлунка. Істотна порція в 150г курячої грудки містить близько 30г білка. Для 58-кілограмової жінки, отримання достатньої кількості білка означає вживати еквівалент більш ніж півкілограма курки щодня!

Щоб не харчуватися однією куркою, використовуйте протеїновий коктейль, який пропонує 25г білка на порцію, що дійсно знадобиться. Коктейлі пропонують зручності, вони мають чудовий смак і можуть бути використані у різних напоях та рецептах випічки для додавання фізичної привабливості білку.

 

Додаткові добавки

Після того, як ви думаєте, що ви встановили шаблон регулярного здорового харчування та добавок, ви можете розглянути питання про здобуття вищої освіти в цих складніших добавках для підтримки ваших цілей.

• Амінокислоти з розгалуженим ланцюгом

Подібно до того, як білок утворює будівельний блок м'язів, амінокислоти з розгалуженим ланцюгом (ВСАА, для стислості) є важливими будівельними блоками білка. Три ВСАА є лейцин, ізолейцин та валін. Ці три амінокислоти допомагають служити основою для синтезу білка і дослідження показують, що вживання ВСАА перед тренуванням може збільшити поглинання білка в м'язовій тканині та покращити відновлення після тренування.

ВСАА також містяться у низькокалорійних, низьковуглеводних варіантах спортивних напоїв. Додавання п'яти грамів ВСАА у період вашого тренування може допомогти зменшити руйнування м'язів, підтримати відновлення та ремонт м'язів.

• Пробіотики

Кожен із нас має мільярди бактерій у нашому шлунково-кишковому тракті. Хороші бактерії допомагають організму перетравлювати їжу та набагато ефективніше поглинати поживні речовини.

За допомогою пробіотиків, ви сприяєте появі здорової корисної флори. Ви можете знайти ці хороші бактерії з позначкою "лактобактерії" та "біфідобактерії" на етикетках йогурту, кефіру, ферментованих продуктів, а також високоякісних пробіотичних капсулах. Впевніться, що добавка від авторитетного бренду!

• Вітамін Д

У той час як ваш організм природним чином виробляє вітамін Д, коли ви не під сонцем, ви, ймовірно, маєте дефіцит цього вітаміну, особливо, якщо у вас робота в офісі або ви живете в регіоні, де сонце є рідкісною розкішшю. Цей недолік впливає на загальний стан здоров'я, а деякі дослідження припускають, що це може навіть ускладнити спортивну роботу та відновлення після фізичних вправ. Якщо ви не можете отримати достатньо вітаміну Д від сонця або з вашої дієти, прийом добавок буде кращим виходом.

Будьте соціально активним, будьте сильним!

Успіх у фітнесі потребує підтримки з боку сильної спільноти! Будьте соціально активними, вступайте до спільноти бодібілдингу та зустрічайтеся з людьми з такою самою метою. Це допоможе вам знайти відповіді на актуальні питання, отримати натхнення від мотивованих успіхом людей, а також відстежувати ваші тренування, харчування та прогрес!