9 речей, які ніколи не варто робити у день тренування біцепсів

Рецепт побудови великих рук дуже простий: згинання та ще раз згинання. Але в результаті в цій головній простій основі тренувань, яку, здавалося б, навіть неможливо зіпсувати, люди примудряються помилятися.

Якщо бодібілдинг був би справді такий простий, кожен мав великі руки, а професійні тренери, ймовірно, не мали роботи. І все ж натовпи початківців постійно роблять помилки в залі, які, за наявності тренера, на щастя, контролюються.

Тим не менш, виконання згинання рук не зовсім простий процес. Ми помітили 9 поширених помилок, кожні має уникати кожен бодібілдер у день тренування біцепсів. Запам'ятайте їх усі і ви завжди рухатиметеся правильним шляхом у гонитві за красивими руками.

1. НІКОЛИ НЕ ПОЧИНАЙТЕ СВОЮ ПРОГРАМУ З ПОГАНОГО ВИБОРУ ВПРАВ

Чи справді деякі вправи краще, ніж інші, для початку тренування? Абсолютно! Як правило, краще розпочати тренування з багатосуглобових вправ. Це дійсно не стосується тренування біцепсів, тому що навіть при підтягуванні вони працюють одночасно з м'язами спини. Підбір вправ більшою мірою обмежується односуглобовими вправами.

В односуглобових вправах ви здатні підняти значно більше ваги, ніж у багатьох інших. Насамперед, як правило, варто вибирати вправи в положенні стоячи з двосторонніми рухами, які залучають головки обох біцепсів. Дуже суворі вправи ізоляції часто роблять у положенні, що сидить, перебуваючи в іншому кінці спектру.

Порівняйте, наприклад, навантаження, яке ви використовуєте при згинанні рук зі штангою стоячи, на відміну від згинань рук у положенні, що сидить. Згинання стоячи дають можливість навантажити руки великою вагою, частково тому, що ви здатні задіяти трохи свого тіла, щоб продовжувати виконувати підхід.

Після вибору правильної вправи розгляньте варіанти навантаження. Після розминки виберіть вагу, яка призводить до знемоги за 8-12 повторень, якщо ваша мета полягає в тому, щоб максимізувати гіпертрофію. З першого руху тренування, ви можете захотіти залишитися на нижньому рівні цього діапазону.

1. НІКОЛИ НЕ ПОВТОРЮЙТЕ СХОЖІ ВПРАВИ

Бажаєте отримати експрес квиток на скорочений курс збільшення рук? Виконуйте всі свої варіанти вправ, які не схожі один на одного.

Скажімо, вашою першою вправою завжди є згинання штанги до себе стоячи. Без довгих вагань, ви переходите до згинання рук з гантелями. Чому б не приступити ще до вправ із тросом? В результаті ви робите згинанням обох рук стоячи біля нижнього блоку. Штанга, гантелі, кабель. Ви змішуєте ці атрибути, чи не так? Це неправильний підхід.

Чи бачите ви подібність між усіма цими трьома видами вправ? Вони виконуються з різним обладнанням, але у всіх випадках руки знаходяться в однаковому положенні біля тіла. В результаті ви виконуєте 12 комплектів рухів, які всі схожі між собою.

Використовуючи різні кути у підходах вашого тренування, аналогічні вправам на грудний відділ на плоскій та похилій поверхні лави, ви можете допомогти собі збільшити загальну побудову м'язів рук. Це дає безліч варіацій для різноманітності своїх вправ.

Коли руки розташовані в передній частині площини вашого тіла (при виконанні згинання рук з упором на похилій поверхні), довга головка біцепса не здатна повністю розтягнутися, зміщуючи фокус на коротку головку. Аналогічне відбувається, коли руки знаходяться в задній площині вашого тіла, тому що при використанні похилої в інший бік лави, де довга головка абсолютно розтягується і здатна сильніше скорочуватися, що перетворює її в центр руху.

Зворотне положення руки (піднімаючи її вгору і виводячи з нейтрального становища) та застосування кількох позицій рук, також є ефективними способами додати різноманітність у ваше тренування біцепсів.

1. НІКОЛИ НЕ ВИКОРИСТОВУЙТЕ ОДИН І ТОЙ САМИЙ ЗАХВАТ І ЙОГО ШИРИНУ

Ширина захоплення та її положення теж здатні вплинути на набір м'язів на руках. Довга головка біцепса розміщена за межами короткої, тому використання захоплення на рівні ширини плечей при виконанні згинання рук зі штангою, підкреслює її розвиток. Але використання положення рук далеко за межами ширини плечей, перекладатиме частину акценту на коротку голівку. Зміна ширини захоплення у кожному підході чи тренуванні забезпечить дещо інший стимул.

І давайте пам'ятати про плечові м'язи під біцепсами. Підвищуючи їхній розмір, ви також допоможете собі збільшити загальний розмір руки. Робота з плечовими м'язами означає виконання згинання рук із гантелями у стилі "молот", де ваші долоні звертаються один до одного в нейтральному розміщенні. Це виконується за допомогою троса, прикріпленого до нижнього кабелю або за допомогою гантелей.

Згинання "молот" також залучають плечопроменеві м'язи, що забезпечує товщину верхнього передпліччя. Вони також застосовуються при використанні захоплення зверху вниз (зворотні згинання). Використання всіх трьох видів захоплення забезпечить повне збільшення м'язів руки.

1. НІКОЛИ НЕ ВИКОНУЙТЕ ЗГИНАННЯ МАКСИМАЛЬНО ВИСОКО

Одна з найчастіших помилок, яку роблять спортсмени, коли будують біцепси, це підвищення ваги максимально високо в спробі пройти через повний діапазон руху. Для повноцінних тренувань повного діапазону рухів це часто робиться завдяки переднім дельтам.

Це тому, що основні згинання робляться з притисканням ліктів до боків. Рух відбувається навколо всього ліктьового суглоба. Напрямок ваги, таким чином, дозволяє довести вагу до плечей.

Намагаючись підняти вагу ще вище, багато ліфтерів штовхають свої лікті вперед. Коли вони починають це робити, їх передні дельти потрапляють в акт. Мало того, що це задіює іншу групу м'язів, але це дозволяє тепер відпочивати на верхній частині, тому що ваші руки складені над ліктями. Напруга на біцепс справді знижується.

Пам'ятайте про будь-яку тенденцію напряму ліктів вперед, коли ви піднімаєте вагу. Використовуйте будь-яку форму обману, вибірково розширюючи складні підходи час від часу, але не робіть всі свої повторення в цій манері.

1. НІКОЛИ НЕ ОБМЕЖУЙТЕ ДІАПАЗОН РУХУ ЧЕРЕЗ ЗАНАДТО ВЕЛИКУ ВАГУ

Збільшення з часом ваги для вправ має величезне значення для отримання ідеальних результатів. Але багато людей вибирають дуже рано важку вагу і компенсують скороченням свого діапазону руху.

Якщо ваше основне завдання полягає в тому, щоб продовжувати збільшувати вагу, тоді є можливість того, що ви можете ставитися до таких людей. У своєму прагненні швидко збільшити навантаження, ви можете легко пожертвувати діапазоном руху, тобто ви виконуєте лише часткові повторення, повністю не розтягуючи біцепси або не виконуючи рух до пікового скорочення. Але, працюючи через повний діапазон рухів, ви сприятимете значному зростанню м'язів.

Найпоширенішою помилкою є виконання згинань рук з вагою, яка справді важка для вас. Часто ексцентричний рух зупиняється з повністю висунутим становищем руки – близько 90 градусів згину ліктя чи трохи менше. Якщо ваші біцепси ще сильно зігнуті в нижньому положенні, дивлячись у протилежний бік, ви не пройдете весь шлях до повного розширення.

Якщо саме так ви завершуєте свої згинання рук, просто полегшіть вагу та виконуйте кожне своє повторення у положенні, де ваші руки практично повністю висунуті. Укорочування діапазону руху будь-якої вправи, не тільки згинання рук, обмежуватиме ваш загальний зріст.

1. НІКОЛИ НЕ ТРЕНУЙТЕ БІЦЕПС ВІДРАЗУ ПЕРЕД ТРЕНУВАННЯМ СПИНИ

Іноді багато бодібілдерів тренують деякі групи м'язів за один день (біцепси, м'язи спини). Швидше за все, ви склали порядок вправ таким чином, що велика група м'язів працює після меншої (біцепси перед спиною). Біцепси досить малі, але вони важливі для тяги та інших рухів спини, що тягнуть, так що не варто їх стомлювати перш, ніж приступите до важких вправ спини.

Але якщо ви виконуєте тренування біцепсів прямо перед тренуванням спини, чого дотримуються багато людей, руки будуть втомлені навіть, щоб зробити своє перше підтягування. У цих важких підходах тяги штанги до пояса, яка група м'язів, на вашу думку, працюватиме в першу чергу?

Найкраще уникати вправ на біцепси протягом 2 діб перед вашим тренуванням спини, щоб не працювати на біцепс кілька днів без перерви. Пам'ятайте, що м'язи ростуть у момент відпочинку, так що ваш план вправ повинен бути створений так, щоб спина та біцепси ніколи не навантажувалися один за одним.

1. НІКОЛИ НЕ ПОЧИНАЙТЕ З ПЕРЕДПЛЕЧ

Ніколи не починайте тренувальний процес з передпліччя перед біцепсами, тому що ці невеликі м'язи передпліччя багато в чому допомагають вашим біцепсам. Після того, як ваші м'язи передпліччя втомилися, вам буде проблематично тримати навіть чашку чаю, не кажучи вже про вагу на тренажері. Перенесіть згинання рук із зворотним захопленням на кінець тренування, поряд зі згинаннями до передпліччя з різними захопленнями.

Насправді, не варто виконувати вправи на передпліччя перед якоюсь великою групою м'язів, яка потребує сили, у тому числі, це стосується спини. Це одна група м'язів, якою завжди слід займатися після завершення тренування.

1. НІКОЛИ НЕ ЗАМІНЯЙТЕ НАПРУЖЕНІСТЬ ПРОДОВЖНІСТЮ

Хтось не бачив людину в залі, яка витрачає по дві години на вправи на біцепси, бо вона вирішила розвинути великі руки.

На жаль, збільшення обсягу тренувального процесу в геометричній прогресії не змогло показати в жодному дослідженні ефективні результати, якщо ваша мета полягає у посиленні м'язів. Більше роботи не припускає більше результатів.

Краще обмежувати інтенсивні тренування на біцепси до 30 хвилин та ще коротше для початківців. Головне тут не час виконання вправ, а щось інше. Швидше тут важливіші вправи, які ви вибираєте, достатній обсяг, вага та діапазони повторень, робота до знемоги, а також перерви на відпочинок.

Якщо ви здатні тренувати свої руки довше, ніж 30 хвилин (близько 12-15 підходів), ви, швидше за все, просто не працювали досить старанно. Зосередьтеся на генерації більшої інтенсивності у кожному підході, а не просто виконуйте більший обсяг.

1. НІКОЛИ НЕ ПОКЛАДАЙТЕСЬ ВИКЛЮЧНО НА "ЧИТИНГ" ЗГИБАННЯ

Давайте поговоримо про "читінг" згинання і як ефективно використовувати їх у вашому тренуванні.

Небагато імпульсу здатне надати вам допомогу подолати мертву точку в згинання, яка для багатьох бодібілдерів знаходиться приблизно на півдорозі вгору діапазону руху. Якщо ви стоїте, це легко генерується через ваші стегна, забезпечуючи невелику тягу, яка повинна бути збільшена в кожному наступному повторенні, так ви стаєте все більш і більш втомленим. Однак, слід пам'ятати, що залучення інших груп м'язів означає, що ви зменшуєте навантаження, надане на біцепси, тому необхідно звести це до мінімуму, наскільки це можливо.

Якщо ви застосовуєте вагу, яку ви не можете підняти належним чином у першому повторенні, ви перетворюєте відразу ж односуглобову вправу на мультисуглобову, що миттєво знижує навантаження, що застосовується на біцепси. У цьому випадку немає сенсу застосовувати більш важку вагу, тому що біцепси навіть не здатні обробляти все навантаження в кожному повторенні, а це означає, що нижня частина спини і ноги беруть на себе різницю навантаження. Більша вага просто означає більше стимуляції для інших груп м'язів.

Проте, якщо ви здатні виконувати 6-7 повторень на власний розсуд, робіть потім лише кілька повторень "читинг" згинань, щоб не зупинятися, допомогти собі продовжувати підхід і звести ступінь коливання тіла до мінімуму. Так ви знайдете, що ви можете спокійно дійти до необхідної пікової точки.

Необхідно пам'ятати про рівень безпеки, тому що ваш ризик травми спини, можливо, може призвести до серйозних травм, виконуючи згинання рук з системою "читингу". Тільки більш просунуті атлети повинні робити "читінг" згинання і лише протягом кількох повторень із контрольованою кількістю.