9 найбільш недооцінених порад із вправи на руках

1. Виділіть тренувальний день спеціально для рук

Один із найпопулярніших способів структурувати свій тренувальний процес є поєднання більших і менших частин тіла в одне заняття. Як правило, часто поєднують тренування, орієнтовані на спину та біцепси або груди та трицепси разом та для багатьох атлетів, така тактика працює просто відмінно. З часом, однак, багато людей починають вважати, що друга група м'язів (руки) не отримує потрібної уваги на тренуваннях, так само як і перша.

Одним із способів виправити таку ситуацію є виділення спеціального тренувального дня саме для вправ на руках. За відсутності важких навантажень на різних тренажерах перед вправами на руках, які забирають усі Ваші сили, Ви зможете підійти до цих тренувань з повною енергією, і, безсумнівно, Ви зможете використовувати набагато складніше навантаження. Ви матимете можливість піднімати більш важку вагу, отримуючи при цьому підвищену стимуляцію росту м'язів.

Для забезпечення повного відновлення ми радимо Вам зробити перерву принаймні в один день до і після тренувань на руках при плануванні вправ зі спиною, грудьми, плечима, щоб дати можливість деяким м'язам не перенапружуватися в послідовному порядку. Організація такого режиму тренувального процесу може бути трохи складнішою, але Ви отримаєте від цього гідну користь.

 

2. ПОЧИНАЙТЕ СВОЇ ТРЕНУВАННЯ З МАКСИМАЛИХ НАВАНТАЖЕНЬ

Це досить важливий нюанс всього процесу та його результатів: починайте вправи на руках із найбільшою масою, яку зможете подужати. Це означає, що після розігріву, Ви не повинні йти відразу робити вправи з гантелями або до тяг зверху, коли Ви можете подвоїти або навіть потроїти навантаження натисканням на штанзі лежачи з вузьким захопленням або приступити до виконання розгинання рук на трицепс на тренажері.

Для біцепсів силовий інвентар для згинання та розгинання рук не дуже вдалий вибір для початку, коли Ви можете приступити до більш важких вантажів на спеціальних тренажерах для біцепсів. Ті вправи на руках, які Ви вирішите зробити в першу чергу, вплинуть на кінцеві результати, тому, добре подумайте перш, ніж почати свої тренування.

Після того, як Ви покладете правильний початок своїм тренуванням, не втрачайте можливість у виборі навантажень, які можуть здатися Вам занадто легкими. Якщо Ви будуєте м'язову масу, не бійтеся навантажувати себе вправами з вагою, яку Ви подужаєте лише за 6-8 повторень. Ви отримаєте більш якісне нарощування м'язів та стимулювання сили, ніж, якщо Ви оберете вагу, яку могли б подужати за більшу кількість підходів у гонитві за накачуванням м'язів.

3. ДУМАЙ ПРО "КУТИ", коли справа доходить до БІЦЕПСІВ

Лікті та плечі під час захоплення повинні бути відправними точками, коли справа доходить до стискаючих вправ. Але, як і основні вправи жим лежачи або гребний потяг, є багато варіацій того, що можна використовувати для збільшення обсягу м'язів на руках.

Коли Ваші руки знаходяться в передній площині тулуба під час вправ згинання рук на тренажері, довга голівка біцепса не може повністю розтягуватися, то все фокусується на коротку головку. Так само, коли Ваші руки знаходяться поза площиною Вашого тіла, як при виконанні на похилій лаві розгинання руки з гантелей, довга головка повністю розтягується і може добре накачатися, адже весь акцент знаходиться на ній.

Ви також можете змістити такий акцент, змінюючи положення руки, коли виконуєте розгинання зі штангою. Довга головка біцепса знаходиться за межами короткої головки, так що тут буде більш ефективним робити захоплення внутрішньої ширини плечей. Роблячи захоплення ширше за плечі, основна увага акцентується на коротку головку.

 

 

4. Витягуйте руки над головою

До кожного тіла можна застосувати свої хитрощі, які Вам потрібно дізнатися для використання максимальних результатів, особливо в побудові трицепсів. Це тому, що громіздка довга головка кріпиться вище за плечовий суглоб, це означає, що вона може повністю розтягується тільки, коли Ваші руки знаходяться у верхньому положенні. Тільки тоді, коли м'яз повністю розтягується, він може максимально отримувати користь. З боку ліктів з боків, Ваші бічні головки беруть на себе більшу частину навантаження.

Будь-який рух трицепсами, в якому Ваші руки знаходяться над головою, чудово працюватимуть. Піднімаючи над головою штангу, гантелі Ви акцентуєте вправу на довгу головку. Є навіть деякі тренажери, які можуть запропонувати такий трюк. Слід зазначити, що положення, в якому Ваші руки перпендикулярні до тіла, наприклад, при виконанні вправ на похилій лаві, додадуть ще більшого акценту на довгу головку.

5. Змінюйте захоплення для максимального ЗРОСТАННЯ

Для максимального зростання м'язів змінюйте захоплення під час розгинання та згинання біцепсів. Хоча це, безумовно, є одним із способів побудови м'язів на руках, але жодною мірою не може бути єдиним серед них. Це тому, що рука має ще й двоголовий м'яз плеча, розташований внизу і збільшення його розміру також допоможе збільшити загальний розмір руки.

Робота плечового м'яза означає робити рухи, що згинають, в яких Ваші долоні знаходяться в нейтральній позиції і Ваші руки стикаються один з одним. Такі вправи можна зробити на тренажері чи з гантелей у руках.

Плечопроменеві м'язи, які забезпечують товщину великого пальця і ​​йдуть від верхнього передпліччя, також роблять свій внесок при виконанні таких вправ. Тут головне виконати захоплення зверху донизу під час зворотного розгинання.

6. НЕ ВИРІВНЮЙТЕ ЛІКТІ

Здається, що випрямлення ліктів при накачуванні трицепс є простим виходом. Якщо Ви виконуєте віджимання, вправи на брусах, тяги зверху, французький жим, тримайте лікті в напрузі щоб зробити акцент на трицепси.

Це може бути важким для виконання, особливо для великих хлопців, тому що лікті, природно, весь час намагаються вирівнятися. Коли Ваші лікті роблять це, підключіть груди та плечі, обмежуючи їхній рух. Для кращої ізоляції трицепса тримайте лікті в щільній позиції.

 

7. НЕ ПІДІМАЙТЕ ВАГУ ЗАНАДТО ВИСОКО

Без сумніву, найбільш поширені помилки, які роблять початківці при побудові біцепсів, це підвищення максимально можливої ​​ваги, щоб пройти через повний діапазон рухів.

І ось чому: лікті з боків під час згинання руки із вагою дозволяють це виконати до висоти плеча. Від поганих звичок важко позбутися і для багатьох атлетів ці звички полягають у тому, що вони висувають лікті вперед, щоби підняти вагу ще вище. Коли Ваші лікті висуваються вперед, Ваш єдиний суглоб також зміщується і напруженість м'язів біцепсів сильно знижується. Тримайте їх притиснутими трохи позаду з боків протягом усієї вправи.

 

8. НАКАЧУЙТЕ М'ЯЗИ ПРАВИЛЬНО

Існує відоме переконання: щоб тренування на руках пройшло успішно, Ви повинні добре накачати м'язи. Найкраще цього можна досягти за рахунок частих повторень вправ, під час яких кров приливає до цільового м'яза, сприяю розширенню меж м'язових фасцій.

Це один із механізмів нарощування м'язів, який називається саркоплазматичною гіпертрофією. На наш погляд, його найкраще відкласти на кінець тренування після виснажливих вправ.

Тяжкі тренування викликає те, що називається міофібрилярною гіпертрофією, яка ушкоджує фактичну структуру м'язових волокон. Полегшене тренування сприяє збиранню рідини у клітинах і, у разі, необов'язково викликає фундаментальне пошкодження клітинних структур.

Це викликає таке питання: чому б не використати два способи? Якщо Ви виконуєте ускладнені навантаження на початку тренування і до кінця виконаєте контрольний підхід по накачування м'язів, то можете. Підсумок: Збережіть контрольне м'язове накачування на кінець тренування.

 

 

9. Збільште частоту ваших тренувань на руках

Великі групи м'язів, такі як ноги, вимагають серйозних тренувань, які займають тривалий період, оскільки після них потрібне тривале відновлення. Часто такі тренування ставлять щотижня. Невеликі групи м'язів не займають тривалий час. Це одна з причин того, що багато бодібілдерів вправляються до трьох разів на тиждень. Що стосується біцепсів та трицепсів, вони знаходяться в золотій середині: десь між ними.

Якщо у Вас є достатньо енергії, часу та амбіцій, розділіть тренування на правильні підходи. Ось одна із запропонованої схеми тренувань:

 

День 1: Груди, трицепси

День 2: Спина, біцепси

День 3: Плечі

День 4: Ноги

День 5: Біцепс, трицепс

Дні 6-7: Відпочинок

 

Якщо Ви тренуєте руки двічі на тиждень, то відмінною ідеєю буде зробити перший тиждень, який абсолютно відрізняється від другого, як у виборі вправ, так і підходах. Одна може бути важчою, ніж друга, зосередьте увагу на слабких місцях, використовуйте обидва плечі (односторонні) вправи, або використовуйте різні прискорювачі інтенсивності, наприклад, виснажливі повторення, дроп сеті, обмеження кровотоку або ексцентрично-орієнтоване навчання.