9 Причин, чому у вас немає великих плечей (працюємо з дельтоподібними м'язами)

 

Чи хочете ви широкі, м'ясисті, розплющені плечі, але провалюєтеся на кожній спробі? Чи списуєте ви невдачі на погану дієту чи не ті тренажери у залі? Ви перепробували все по темі, проте тренування плечей не дало результатів?

Не обов'язково є щось, чого ви не робите. Але, напевно, є щось, що ви робите неправильно.

Нижче ми перерахували 9 причин, чому у вас немає великих плечей. Подумайте серйозно та чесно про ваше тренування, і ви зрозумієте, що можна покращити для побудови м'язів плечей. Тоді з кожним тренуванням ви наближатиметеся до успіху!

1.  Проблема: ви приділяєте увагу дельтоподібним м'язам в останню чергу

Концентрувати всю увагу на м'язах грудей, спини та ніг – це дуже добре. Зрештою, це найбільші м'язові групи в тілі, які дають найбільше маси та сили. Але, будемо чесними, якщо повністю нехтувати дельтоподібними м'язами, то не можна побудувати справді великі, м'язисті плечі.

Як це виправити: Робимо тренування дельтоподібних м'язів пріоритетним. Бажаєте серйозного підходу? Виділіть один день тільки для них або поставте їх першими в тренуванні рук, наприклад. Не думайте про ваші плечі, як про маленькі і слабкі м'язи, які не заслуговують великої уваги.

2.  Проблема: ви використовуєте занадто багато ваги з поганою фізичною підготовкою

Тренуйте кожну головку дельтоподібного м'яза (передній, бічний, задній) як окремий м'яз. Під час тренування плечей зосередьтеся на роботі рук і ретельно досліджуйте свій потенціал для кращих та ефективних вправ.

Зізнайтеся, ви перетворюєте жим плечей на нахилій лаві і використовуєте тільки половину амплітуди руху? Висновок: ви використовуєте надто багато ваги!

Що щодо піднесення гантелей убік? Ви скручуєтесь, погойдуєтеся і збиваєтеся з ритму? І як це працює на вас?

Як це виправити: Найкращий спосіб – скоротити вашу поточну вагу майже наполовину, але при цьому досягайте ідеального виконання вправи, робіть їх регулярно. Ваша робота – практикувати рухи, довести їх до автоматизму, щоб ваші плечі «запам'ятали» алгоритм, правильне скорочення та контроль. Так ви збільшите силу та захистите дельти від пошкоджень. Коли ви зосередитеся на практиці рухів, то побачите покращення у м'язовій масі та реальну, функціональну силу.

3.  Проблема: ви перетренували передню головку дельтоподібного м'яза

Наступного разу, коли ви будете в залі і хтось тренуватиме дельтоподібні м'язи, придивіться. Вони виконують жими з гантелями, жими в тренажері та передні чи бічні махи гантелей? Насправді працює тільки маса передньої головки. Це не тільки перегинання, але й негативний вплив на інші вправи, такі як жим лежачи.

Як це виправити: Скоротіть тренування плечей до однієї вправи на всі три головки дельтоподібного м'яза. Нехай це буде жим і, якщо цього мало, підйом гантелі перед собою. Це захистить вас від перетренованості передньої дельтоподібної головки, тому ви можете приділити більше уваги майбутнім тренуванням на розвиток плечей.

4.  Проблема: ви неправильно скорочуєте дельтоподібні м'язи

Ця проблема йде пліч-о-пліч з правильним виконанням вправ. Ефективне скорочення наших дельт неможливе, якщо ви вибрали більшу вагу, але знехтували виконанням. Якщо ви зробили своєю головною метою підняття ваги, то працюватимуть не лише дельти, а й інші м'язи, щоб підняти вагу. Крім того, ви ризикуєте здоров'ям.

Як це виправити: Як ми вже говорили, зосередьтеся на техніці вправи та ретельному скороченні робочих м'язів. Так ви правильно простимулюєте м'яз і отримаєте найкращі результати.

Наприклад, не нахиляйте лаву назад так сильно, що жим плечей перетворюється на грудний жим. Сядьте прямо, нижче гантелі, щоб вони майже торкалися ваших плечей. Потім підніміть вагу, але без брязкоту нагорі. Лікті ззаду, в лінії з вашими плечима, повільно і поступово.

5.  Проблема: ви робите замало повторів

Поки ви збираєтеся зробити один повтор максимум або намагаєтеся потрапити в пауерліфтинг, дійсно немає сенсу додавати вагу і варто націлитись на супер-повільні повтори для тренування плечей. Для середнього ліфтера тренування грудей та спини цілком достатньо.

Як це виправити: Якщо ви були на тренуванні з важкою вагою зовсім недавно, то полегшіть його зовсім небагато і спробуйте зробити трохи більше повторень. Зауважте, більше повторень, а не легший їхній варіант. Полегшення має бути незначним, щоб тренування не здавалося прогулянкою у парку. Ви, як і раніше, тренуватиметеся до знемоги на кожному підході. Націліться на 10-20 повторів. Ви швидко знайдете свій ритм і зрозумієте, що більше повторів прискорить зростання м'язової маси.

6.  Проблема: Ви взагалі не проробляєте бічні головки дельтоподібних м'язів

Ширина м'язових плечей великою мірою залежить від розміру бічної дельтоподібної головки. Це та частина дельтоподібних м'язів, які дають вашим плечам широку, V-подібну форму. Однак більшість атлетів-новачків не приділяють належної уваги середнім дельтам. Натомість для широкої форми вони вибирають жими та бічні махи.

Як це виправити: Якщо ширина – це те, що вам потрібно, тоді вам найкраще зосередитись на середніх бічних головках, ніж на інших головках дельтоподібного м'яза. Підйоми рук у сторони стоячи і сидячи, підйом гантелі і штанги на дельти і підйом руки в бік з нижнього блоку, різні тренажери для підйомів у бік повністю у вашому розпорядженні. Увімкніть у вашу програму 2 вправи для бічної головки дельтоподібного м'яза, щоб посилити їх зростання.

7.  Проблема: у вас незбалансована програма тренувань

Перелічені вище пункти зводяться до балансу. Тренувати ваші плечі з масою жимов, невеликою кількістю бічних підйомів та відсутністю роботи задньої головки дельтоподібного м'яза – це не дуже правильне тренування. Якщо ви продовжите в такому дусі, то ваша форма стане непропорційною, з плечима, що перекачали спереду (сутулі плечі).

Як це виправити: Якщо ви з тих, хто любить жими занадто сильно, то відповідь дуже проста. Додайте 2 вправи на бічну головку та 2 вправи на задню головку. Концентрація на цих зонах повільно, але все ж таки зробить вашу фігуру пропорційною, оскільки покращить зростання м'язової маси в цих зонах.

8.  Проблема: ви не використовуєте супер-сети та гігантські сети.

Ви подумки застрягли у послідовному сеті? Якщо так, готові посперечатися, що тренування плечей дуже нудна, якщо не дуже нудна. Дуже складно стимулювати якесь зростання м'язів, повторюючи одні й самі вправи тижнями! Виши дельтоподібні м'язи кричать про щось новеньке!

Як це виправити: робота над дельтоподібними м'язами – одна з найкращих можливостей спробувати переваги супер-сетів чи гігантських сетів. Не проблема робити вправи з гантелями та відмінним обладнанням у спортзалі. Найпростіший гігантський сет може виглядати так: бічні підйоми гантелей стоячи, підйоми рук із гантелями в сторони в нахилі, жим гантелей над головою стоячи, підйом гантелей перед собою на дельти стоячи. Робіть 3-5 підходів по 10-20 повторів кожну вправу, відпочивайте 2 хвилини між кожним гігантським сетом.

9.  Проблема: у вас занадто низька частота тренування

Один із важливих факторів, якому потрібно приділити увагу, це частота тренування плечей. Одне тренування на тиждень здасться більшості нормою. Але це взагалі не допоможе, якщо ваша мета – покращити форму плечей. Навіщо чекати наступного тижня, щоб тренувати ваші дельти знову?

Як це виправити: Давайте підрахуємо. Якщо ви тренуєте плечі один раз на тиждень, у вас є 52 шанси на рік посилити їхнє зростання. Якщо ви тренуєте їх двічі на тиждень, миттєво збільшуєте шанси до 104. Який вибір наблизить вас до мети швидше? Якщо ви все робите правильно, то, можливо, дуже рідкісні тренування і є ваша проблема в зростанні плечей. До того ж, факт, що ви тренуватимете плечі двічі на тиждень, вимагає від вас набагато менше зусиль, тому що ви робите