9 ПОМИЛОК ПРИ НАКАЧУВАННІ ПРЕСА

 

Ми визначили дев'ять помилок, які Ви ніколи не повинні припускатися під час коливання свого преса. Ви можете допускати такі помилки, якщо виконуєте такі вправи щодня, двічі на тиждень або коли станеться нагода. Звичайно, взагалі пропускати своє тренування буде найбільшою помилкою, яку можна зробити!

1. НЕ СПРИЙМАЙТЕ ПРЕС, ЯК ОДНУ М'ЯЗУ

Навіть якщо Ваша головна мрія – це ідеальні кубики преса, то це далеко не один м'яз, а кілька м'язів, з якими Вам варто добре ознайомитися. По-перше, це прямий м'яз живота, який проходить між грудиною та тазом. Вона виконує дві цільові завдання: згинання тулуба вперед та підняття таза.

Косі внутрішні та зовнішні м'язи проходять з обох боків тулуба. Зовнішня коса є зовнішнім м'язом живота, волокнами вона спрямована діагонально від нижніх ребер до передньої тазової кістки. Вона допомагає при згинанні корпусу. Вона також активізується під час обертання тулуба та його бічного згинання.

Також є поперечні м'язи, які є найглибшими з пресових м'язів. Вони рухаються під прямим черевним м'язом. Ці м'язи беруть безпосередню участь у рухах черевного стискування. Так, як ці м'язи не видно, багато програм не включають вправи, орієнтовані на них, що є грубою помилкою.

Знаючи про всі м'язи Вашого живота та точну схему їхньої роботи, Ви будете здатні краще складати свої тренування, ставлячи акценти на найсильніші та найслабші свої сторони. Так, як черевний м'яз представлений в єдиному екземплярі, можна підкреслити його пресовими вправами з змінними рухами в її верхній і нижній частині. (Зверніть увагу, ми не говоримо "ізолювати").

Щоб зосередити свою основну увагу на верхній пресовій частині, передусім створіть стан спокою в нижній частині свого тіла, зігнувши верхню частину вниз, зменшуючи відстань між грудною клітиною та тазом. Хорошим прикладом вправ на верхній черевний м'яз може бути прес з тягою, в якому нижня частина тіла абсолютно не рухається. Для акценту на нижню область, все робиться навпаки: верхня частина залишається нерухомою, Ви підніміть ноги вгору, що загинає таз вгору. Хорошим прикладом цього є підняття ніг, коли Ви висите на турніку.

Деякі вправи на прес дозволяють акцентуватись на обох кінцях м'яза, наприклад, коду грудна клітка та таз прямують назустріч один одному, що фактично задіює прес, як нижній, так і верхній. Також, під час рухів навскіс, коли Ви крутитеся, обертаєтеся або працюєте в латеральній площині, наприклад, при виконанні бічних нахилів.

2. НЕ БІЙТЕСЯ ДОДАТКОВИХ НАВАНТАЖЕНЬ

Існує безліч вправ на прес з власною вагою на Ваш вибір. Їхній величезний плюс: Ви можете робити багато з них у себе вдома без необхідності ходити до спортзалу і вони не вимагають ніякого спеціального обладнання.

Який мінус? Коли Ви відчуваєте більше силових здібностей, то можете зробити більше повторень або зменшити період відпочинку між своїми підходами, але з вправ з власною вагою у Вас дійсно не буде можливості збільшити навантаження. Ось чому Ви повинні віддавати перевагу вправам з додатковою вагою. Таким чином, Ви будете здатні подолати більшу вагу та покращити свої успіхи.

Незважаючи на те, що вправи на прес задіють більшу кількість м'язових волокон повільного скорочення, ніж інші м'язові групи Вашого скелета, волокна швидкого скорочення становлять майже половину м'язів живота. Багато вправ з власною вагою тіла, які Ви можете виконувати з частими повтореннями, не ефективно задіяють ці волокна, що швидко скорочуються. Більш того, волокна повільного скорочення є витривалішими і не реагують на стимуляцію більшого зростання. Натомість вони стають більш ефективними в аеробних умовах.

Підходи з важкою вагою від коротких до помірних повторень відмінно підходять для створення тих волокон, що швидко скорочуються, які схильних до зростання. Використання додаткового опору з 8-12 повтореннями сприятиме створенню помітних кубиків на пресі.

Виконуйте прес із тягою або інші тренажери, а наприкінці тренування зробіть вправи з власною вагою для дійсної стимуляції росту м'язів.

3. НЕ БІТЬСЯ ВИХОДИТИ ІЗ ЗОНИ СВОГО КОМФОРТУ

Потрапляння в зону свого комфорту – це Ваш найлютіший ворог пресових вправ або залучення іншої частини тіла. Крім того, додавання додаткової ваги для збільшення навантаження на цільові м'язи може збільшити кількість повторень або зменшити періоди відпочинку між підходами.

Просування Вашого прогресу в пресових вправах також важливо як для будь-якої іншої частини тіла. Ваше тіло швидко адаптується до тренувальної стимуляції, необхідно продовжувати збільшувати напругу для подальших успіхів. Такий прогрес будується за допомогою прогресивного навантаження.

Якщо Ваша підпрограма вправ на прес включає послідовних три підходи по двадцять повторень і Вам здається, що Ви робите одну і ту ж роботу кожне тренування, значить, настав час випробувати навантаження і навмисно зробити Ваше навчання значно важче. Так як Ви стали сильнішими і здатні виконувати більше повторень даних вправ, збільште кількість вагового навантаження. Завжди прагнете вдосконалити і покращити те, що було зроблено раніше.

 

4. НЕ ВИРІВНЮЙТЕ СПИНУ

Занадто багато людей помилково намагаються тримати спину плоскою, виконуючи прес з тягою та інші рухи. Підтримка плоскої спини має на увазі належне виконання звичайної тяги, присідань, нахилів із бічними підйомами.

Але подумайте, коли Ви ізометрично напружуєте поперек, щоб тримати його рівним, Ви не можете дозволити м'язам черевного преса активно скорочуватися, що є противником м'язів нижньої частини спини. Відповідно, плоска спина запобігає скороченню м'язів преса.

Виконуючи вправи на прес, Вам необхідно відучитися від цієї шкідливої ​​звички. Підтримка плоскої або злегка зігнутої спини в ділянці попереку перешкоджає розвитку кубиків на животі. Ті, хто тримає спину рівно, зрештою, згинає свої стегна, а не на талію. Тільки тоді, коли Ваша талія правильно згинається, Ви зможете скручувати прямий м'яз живота, змушуючи її скорочуватися; в той же час нижня частина задньої мускулатури розтягується, оскільки вона згинається зі спиною.

Ваш хребет згинається та розгинається контрольованим чином, що дає Вашим пресовим вправам краще діяти на цільові м'язи.

5. НЕ ВІДПОЧИВАЙТЕ МІЖ КОЖНИМИ ПОВТОРЕННЯМИ

Якщо Ви виконуєте прес із тягою на тренажері, не дозволяйте додаткової ваги повністю опускатися на землю між повтореннями. Коли вже всі сили закінчуються, можна використовувати так званий "рефлекс розтягування". Вага суттєво переноситься на тренажер, забираючи навантаження з м'язів, що дозволяє трохи відпочити Вашим м'язам, але не розслабитися.

Такий спосіб легко використовувати на тренажері, але він не зовсім зручний при вправах із власною вагою. Виконуючи подібні вправи, здебільшого Ви лежите на спині; як правило, Вам необхідно піднятись і відірвати свої лопатки від мату, а потім повернутися повністю назад. Це змушує виконувати наступний повтор з розслабленого становища.

Підтримка напруги в цільових м'язах під час всього підходу потребує розширення діапазону Ваших рухів, що дасть кілька точок для відпочинку. В абсолютно витягнутому стані тіла Ви все одно відчуватимете м'язову напруженість і Вам не доведеться починати з якогось розслабленого становища.

6. НЕ ПОСПІШАЙТЕ ВИКОНАТИ ПОВТОРИ

Недосвідчена людина часто прагне виконати максимум повторень, наскільки вона тільки здатна, і намагається зробити їх якнайшвидше. Але кількість не повинна стати Вашою головною метою. Натомість, Вашою метою має бути якість цих повторень, у яких Ви повністю використовуєте свої можливості. Поспіх у виконанні пресових вправ призводить до того, що вони перестають діяти.

Якісно виконане повторення спричиняє виконання кожного наступного з відчуттям напруженості в м'язах. Воно задіює цільовий м'яз повним діапазоном рухів. Для забезпечення мінімізації динаміки, дотримуйтесь верхньої позиції та свідомо напружуйте прес.

Переключіть свою зосередженість із кількості Ваших повторень на їхню якість. Допустимо, зрештою, робити меншу кількість повторень, але так, що вони будуть змушувати Ваші м'язи працювати. Адже насправді це Вам і потрібно.

7. НЕ ЗГИБАЙТЕ М'ЯЗИ-ЗГИНАЧІ ТАЗОБЕДРЕНОГО СУСТАВА

Ймовірно, Ви чули це раніше, але давайте розглянемо, що це означає. У стегнах є група верхніх м'язів, які кріпляться до нижньої частини тазу, тоді як прямий м'яз живота кріпиться у верхній частині таза. Багато хто помилково починає згинати свої стегна, думаючи, що вони змушують рухатися нижню частину преса. Але є певна різниця в тому, як саме Ви задіяєте свої м'язи-згиначі.

Наприклад, повісіть на турніку, тримаючи своє тіло прямо. Тепер почніть піднімати ноги на 60 градусів. Тоді Ви зможете відзначити, що нижня спинна частина залишається все ще плоскою, вона не стала округлятися. Це явна нагода вважати, що нижня частина Вашого преса не задіяна. Це доводить, що м'язи-згиначі у стегнах не відповідають за Ваш прес, вони відповідальні за підняття Ваших ніг.

Тепер почніть піднімати Ваші ноги вгору поки Ваші стегна розташуються паралельні підлозі. Саме тоді Ви побачите, що нижня частина спини помітно округлилася, а таз згинатиметься. У цьому полягає важлива різниця.

Звичайне підняття ніг не гарантує активізацію нижнього преса, доки Ви не досягнете необхідної точки, в якій нижня спинна частина починає згинатися. І коли нижня частина Вашого хребта починає округлятися, це очевидна ознака того, що прес починає скорочуватися.

8. НЕ ТЯГНІТЬ ШИЮ

Тренування з власною вагою мають своє важливе місце в побудові кубиків преса, особливо в кінці тренування або при тренуванні вдома. Багато хто виконує пресові вправи, розміщуючи свої руки за голову, використовуючи їх як підтримку. І занадто часто вони починають тягнути голову, щоб полегшити собі рух.

Якщо Ви тягнете голову під час пресових вправ, це може порушити положення Вашої спини. Під час вправ необхідно зберегти правильне положення спини від поперекової області до шийного відділу хребта. Потягування голови робить Вашу шию досить вразливим місцем.

Звичайно, виконуючи такі вправи з власною вагою, ризик пошкодження буде не такий високий. Головне, бути в курсі про наслідки неправильної спинної позиції і правильно розташовувати своє тіло. А уявіть тепер, які можуть бути наслідки, коли Ви неправильно маєте своє тіло, маючи при цьому навантаження в кілька кілограм додаткової ваги.

9. НЕ ВЖИВАЙТЕ ШКІДЛИВОЇ ЇЖІ

Деякі люди вважають, що зневага до дієти, скажімо, з'їдений шоколадний тортик, можна легко відпрацювати, просто виконавши трохи більше вправ. Якби це справді було так просто.

Давайте припустимо на секунду, що торт становив 500 калорій, які збільшили Ваші щоденні завдання. Це означає, що ви повинні виконувати вправи, щоб спалити ці зайві 500 калорій. Вправи на прес не принесуть особливого ефекту, тому що скорочення м'язів живота не відіграють величезної ролі в порівнянні з роботою великих частин тіла, які залучають більшу кількість м'язів. Отже, кардіо вправи, наприклад, ходьба є більш ідеальним варіантами.

Як довго Ви тепер повинні ходити чи бігати, щоб спалити цей з'їдений шматочок тортика? Якщо Ви важите 77 кг, Ви повинні ходити на біговій доріжці протягом 125 хвилин із розрахунком спалювання чотирьох калорій за хвилину. Виходить, дві години тільки для спалювання одного десерту! А що, якщо з'їдена їжа вимагатиме більшого очищення?

Навряд, коли Ви зустрінете спортсмена, який би погодився, що кубики преса можна отримати, дозволяючи собі шкідливу їжу. Ваші кубики ніколи не з'являться, якщо вони будуть покриті жировим шаром. Якщо Ви не зовсім готові працювати по кілька годин на кардіо-тренажерах, то стежте за своїм раціоном. Те, що Ви їсте, є головним фактором освіти красивого преса.