8 вправ, які ви не робите, але точно повинні

Іноді світ "розумних" тренувань можна назвати табором з дуже упередженим ставленням до будь-яких вправ, окрім присідань, станової тяги, жиму над головою та підтягувань. Тому легко потрапити в пастку зупинки розвитку та отримання нових результатів.

Навіть пауерліфтери часто мають дивовижну кількість різноманітності за межами великих підйомів у своїх програмах.

При цьому є рухи, які можуть допомогти вашому фізичному розвитку. Вони виходять за рамки стандартних спліт присідань, віджимань та тяги гантелей.

Ми склали список вправ, ефективність яких більшість ліфтерів не повинні сприймати як само собою зрозуміле. Швидше за все, ви навіть не чули про більшість із них.

1. Тяга верхнього блоку кобра

У типовій тязі верхнього блоку часто використовуються середній та широкий хват положення рук, які не можуть бути скориговані під час підходу. Кобра тяга (у положенні лежачи на боці на наколотій лаві) дозволяє більше розтягуватися найширшим м'язам, оскільки рука висувається далі над головою і ближче до середньої лінії.

По-друге, робота однією рукою дозволяє атлету грати зі становищем свого зап'ястя та ліктя, яке може бути дуже переважним при пошуку піку стимуляції. Встановіть похилу лаву поруч із блоком та обов'язково фіксуйте плече перед кожною тягою.

1. Тяга каната стоячи на колінах

Продовжуючи тему найширших м'язів, тяга на колінах поєднує у собі тягу вниз прямими руками з тягою в нахилі, які роблять хорошу роботу, імітуючи похилу позу, що змушує волокна найширших м'язів більше рухатися.

Це також спосіб тренувати втягування лопаток за допомогою їх завантаженості, що є унікальним у порівнянні з вправами, які зазвичай задіють одну чи іншу сторону.

З урахуванням сказаного, це не має бути рух для сильного навантаження та високих кількостей повторень. Підходи щодо 12-20 повторень рекомендується.

 

 

1. Жим гирі під кутом

Загальною проблемою сили верхньої частини спини є відсутність роботи нижніх трапецієподібних м'язів. Нижні трапеції насправді можуть протистояти домінуванню верхніх трапецій, коли вони напружені. В результаті, дефектна механіка, що тягне, може заважати цільовим м'язам працювати більш ефективно.

Жим гирі під кутом створює стимул для постуральних м'язів, включаючи нижні трапеції, використовуючи легші гирі, в чому багато атлетів не знаходять жодної мети. Той факт, що гиря знаходиться в руці, також змушує атлета боротися з більш важким становищем вигину плеча (оскільки навантаження виявляється трохи нижче).

Крім цього, рух ковзання стимулює набагато менше активації дельтоподібного м'яза. Не забудьте створити глибокий кут згинання стегна та рівний тулуб. Чи не вставайте.

1. Тяга нижнього блоку між ніг

Ця вправа є однією з найпопулярніших варіацій тренування односторонньої нижньої частини тіла. Проблема, з якою багато хто стикається, є те, що більше енергії витрачається в одній піднятій ногою у пошуку балансу та правильного становища кульшового суглоба.

Це впливає на здатність задіяти задні м'язи стегна та сідниці, не отримуючи всіх переваг цієї вправи. З цієї причини краще використовувати кут напряму сили, що робитиме підйом набагато стабільнішим і допоможе краще балансувати.

 

 

 

1. Пила на підвісних петлях

Для багатьох, висувні рухи надто складні, але вправа пила на підвісних петлях може чинити не так багато стресу на нижню частину хребта через короткий рух плеча (лікті зафіксовані на землі).

Ваші піднесені ноги додають значної кількості акценту на торс і роблять вплив вправи дуже сильним.

 

 

 

1. Станова тяга з паузами

Більшість розумних ліфтерів не уникають станову тягу зі штангою, але крім стандарту цієї вправи, можна зробити зміни у його позиції чи діапазоні повторень під час пошуку нових речей для прогресії. Додавання паузи на півдорозі повторення може створити додатковий час під навантаженням, але ще важливіше, це може очистити багато брудних областей щодо позиціонування хребта.

Досить важко підтримувати паузу з округлою спиною, коли ви свідомо зосереджуєте увагу на формі. Пауза ізометричного характеру на півдорозі вгору гомілки дає нижній частині спини можливість провести значну кількість часу в такому положенні, а не просто пройти через нього, як це відбувається під час звичайних повторень.

Пам'ятайте: не утримуйте паузу надто багато часу. 1 – 1,5 секунди достатньо.

1. Висока тяга

Це розумний вибір із кількох причин. По-перше, в порівнянні зі шрагами (знизування плечима), вони, як правило, змушують трапеції проходити більший діапазон руху і сильніше стискатися у зв'язку з тим, що плечі та лікті піднімаються вище.

У порівнянні з ривковою тягою, вони знижують ризик удару плеча через опору на залучення трапецієподібних, а не дельтоподібних м'язів.

По-третє, і на наш погляд, найголовніше вони можуть доставити переваги збільшення сили без необхідності мати справу з позицією в стійці. Це мрія для нерухомих ліфтерів, які зазнають труднощів у пошуку гнучкості для правильного положення ліктя чи зап'ястя.

Ці підйоми також можна зробити за допомогою ривкового хвата або щось на це схоже.

 

 

 

1. Мертвий жук

Ця вправа часто вважається занадто простою, тому що в ній немає жодного реального опору. Справа в тому, що цей рух залежить виключно від того, наскільки сильно та інтенсивно ви його виконуєте.

Мета полягає в тому, щоб виконувати жим ногами якнайсильніше, дозволяючи їм рухатися, підтримуючи нейтральне положення хребта. Після перших 5-10 секунд, ваші м'язи живота повинні починати тремтіти.

 

 

Не відмовляйтеся, поки не спробуєте

Найбільш поширеною характеристикою тролів є те, що вони витрачають занадто багато часу, ненавидячи те, що вони думають, є неправильним у методах тренувань, на які вони фактично не знаходять час, щоб навчити себе, не кажучи вже спробувати рухи, які вони ставлять під сумнів.

Ось чому ніхто з них не має статури, що стоїть захоплення. Реалізуйте деякі з них, як допоміжні вправи для великих підйомів, і ви, ймовірно, будете щасливі, що вирішили їх випробувати.