6 чудових альтернатив стандартним присіданням зі штангою

Чи можете ви уявити, що ви гравець у баскетбол, який замінив Майкла Джордана на Чикаго Буллз? Чи Тім Кук, хлопець, який замінив Стіва Джобса на Apple? Чи захисник, який замінив Тома Бреді?

Ви можете відчути скептицизм, почитавши, як ми обговорюємо вправи для ніг, які є альтернативою присіданням зі штангою. Так, присідання зі штангою на спині є "королем вправ", але ми, як ніхто більше, є справжніми шанувальниками розвитку. Але якщо ви стурбовані тим, що присіди збільшують ризик травми або вам просто не подобається робити їх, тоді не виконуйте їх у традиційному сенсі цього слова.

Ми наполегливо рекомендуємо включати деякі види присідань у вашу тренувальну програму на регулярній (принаймні раз на тиждень) основі, оскільки це фундаментальний рух не тільки в галузі підготовки та спорту, а й у реальному житті. Я знаю, що присідання зі штангою можуть бути надто важкими для нижньої частини спини та колін, повірте мені, у багатьох були аналогічні проблеми. Але є багато різних варіацій таких присідань, які можуть полегшити навантаження цих вразливі місця, забезпечуючи у своїй стимул для сідниць, квадрицепсов, підколінних сухожиль й інших частин тіла.

Нижче наведено шість таких вправ. Підключіть будь-яку з цих альтернатив у день тренування своїх ніг, коли від присідів зі штангою на спині ви змушені відмовитись. Ви користуватиметеся тими самими перевагами нарощування сили та м'язів.

Альтернатива №1. Присідання зі штангою спереду

Чому це гідно альтернативи? Це, як і раніше, присідання зі штангою, але розміщенням штанги на передній частині плечей дає величезну різницю. З одного боку, присідання зі штангою спереду виявляють більш високу частку напруги на квадрицепси, ніж на сідничні м'язи, порівняно з присіданнями зі штангою на спині, так що це відмінна вправа для тих, хто намагається акцентувати увагу на своїх стегнах.

Але важливіше це для тих, хто має проблеми із глибокими присіданнями. Передні присідання змушують тулуб залишатися вертикальнішим (інакше штанга падатиме вперед і просто впаде на підлогу), тим самим звільнивши частину навантаження на хребет.

Основні поради щодо виконання: схрестіть руки на грудях таким чином, щоб вийшла полиця для шланги. Не соромтеся використовувати різні захоплення на вашу перевагу. Опускайтеся до точки, в якій ваші стегна виходять за межі паралелі зі статтю.

Альтернатива №2. Присідання Джефферсона

Чому це гідно альтернативи? Цю вправу часто називають як тяга Джефферсона, але у вертикальному положенні, де тулуб більше нагадує присід, ніж традиційну станову тягу, де ви змушені нахилятися далі вперед, тому що штанга знаходиться попереду обох ніг. За допомогою цієї версії, ви стаєте верхи на штангу. Вертикальне положення тулуба стало основною причиною, чому люди віддають перевагу цим вправам.

Основні поради щодо виконання: міцно тримайте штангу, груди вперед, спина плоска, вставайте зі штангою, з силою розширюючи свої стегна та коліна, чинячи тиск на п'яти. Виконуйте зворотний рух, дозволяючи своїм сідницям рухатись назад при опусканні вниз. Коли ваші стегна досягають паралелі або штанга стосується статі, одразу повертайтеся у вихідне положення.

Альтернатива №3. Присідання Зерчера

Чому це гідно альтернативи? Присідання Зерчер є іншими істотними варіаціями, щоб зняти напругу з нижньої частини спини. Тут штанга сидить значно нижче (на корпусі центром грудкою клітини), що значно знижує тиск на хребет. Подібно до передніх присідань, присідання Зерчера вимагають підтримання тулуба у більш вертикальному положенні і вони також дозволяють досягти більшої глибини опускання.

Основні поради щодо виконання: охопіть штангу руками набагато нижче рівня плечей у силовій рамі. Помістіть штангу в згинах ваших ліктів, які становлять принаймні 90 градусів. Зігніть ноги в колінах і кульшових суглобах, дозволяючи своїм сідницям відсторонитися трохи назад, щоб добре опустити себе в присіді. Коли ваші квадрицепси стануть паралельно до підлоги, випрямитеся в положення стоячи, чинячи тиск на п'яти.

Альтернатива №4. Присідання на одній нозі (болгарські спліт присідання)

Чому це гідно альтернативи? Ця вправа має кілька різних назв, можливо, тому, що це щось середнє між присіданнями та випадами (ноги розташовані в шаховому порядку - одна, безпосередньо, попереду, а друга позаду). Саме ця позиція випадів дозволяє зберегти тулуб перпендикулярно до підлоги, а надмірний нахил уперед часто призводить до низької зворотної деформації.

Крім того, положення однієї ноги позаду, дозволяє вам тримати переднє коліно у безпеці від зайвої напруги. У цій вправі ви можете покласти штангу на спину або тримати в руках гантелі.

Основні поради щодо виконання: якщо ви тримаєте гантелі, ви можете бути обмежені у силі свого захоплення; у цьому випадку, використовуйте варіант використання штанги. Зігніть вперед коліно та стегно, щоб знизити ваше тіло, поки стегно не буде розташовано паралельно підлозі. У зворотному напрямку рухайтеся вгору із силою через передню п'яту до стартової позиції, використовуючи задню ногу для рівноваги.

Альтернатива №5. Присідання на зміт ​​машині

Чому це гідно альтернативи? Будь-хто, хто не любить машину Сміта за її "не функціональність" просто не дізнався про всі функції і що це тренувальне обладнання може запропонувати. Машина Сміта пропонує кілька великих переваг, зокрема:

- дозволяє безпечно навантажувати м'язи нижньої частини тіла досить важкою вагою, щоб стимулювати нові досягнення у розмірі та силі, тому що вам не доведеться турбуватися про збереження вашого балансу.

- дозволяє регулювати положення ступнів; орієнтується різні ділянки ніг. Наприклад, помістивши ноги далі вперед (що ви не можете зробити зі штангою), ви акцентуєте увагу на сідничних ділянках, щоб підкреслити цю область.

Переднє положення стопи також зменшує кут гомілки, що приймає тиск з колін. Робіть ці вправи, як ви робите випади, де великий крок уперед тримає ваші коліна над пальцями ніг.

Основні поради щодо виконання: це особливо хороший вибір, коли ви робите присідання в кінці свого тренування ніг (ви можете зробити їх, коли ви хочете виконати щось легше, оскільки ноги вже будуть дуже втомлені). При використанні похилої машини, а не тієї, в якій штанга суворо переміщається вертикально вгору і вниз, завжди стійте всередині блоку назовні, щоб краще відповідати природному руху штанги.

Альтернатива №6. Гак присідання зі штангою

Чому це гідно альтернативи? На перший погляд, ця вправа може виглядати трохи дивно, ніби ви робите станову тягу неправильним чином, тому що штанга знаходиться позаду ніг, а не спереду. Але в цьому і весь зміст; насправді, гак присідання зі штангою відомі протягом багатьох десятиліть, набагато довше, ніж гак присідання на тренажерах, які ви сьогодні бачите в більшості комерційних спортивних залах.

Цей рух є унікальним, тому що вага знаходиться позаду вас і менше напруги виявляється на нижню частину спини, порівняно із стандартною тягою, тому що ви не змушені нахилятися так далеко вперед. Ця версія дає можливість набагато легше тримати свою вагу за п'ятами. Це саме ті важливі моменти, які потрібні для регулярного виконання присідань зі штангою, що є ключовою перевагою для тих, хто має проблеми з нижньою частиною спини.

Основні поради щодо виконання: ваші долоні можуть або обидві дивитися вперед, або бути в шаховому порядку так, щоб одна була звернена вперед, а друга назад, як ви надаєте перевагу. Тримайте спину плоскою (не округляйте її) і ваш хребет буде в нейтральному положенні у позитивних та негативних виконань кожного повторення.