6 правил, як привести у форму прес після пологів

Труднощі вагітності позаду. А що ж тепер? Ці прості правила допоможуть повернутися у спортивну форму плавно та без шкоди дитині. Після першого сплеску радості після народження дитини, багато мам часто відчувають розчарування різного ступеня. Воно спричинене зайвими кілограмами, набраними під час вагітності. Найпоширенішим рішенням стає дієта. Але вона неможлива через грудне годування, відсутність графіка та безсонних ночей.

Правило 1. Трохи зачекайте (або 2 місяці)

У перші дні будинку після пологового будинку ви можете подумати, що готові до дієти. Це хибна думка. Пологи вимагають величезних витрат енергії, поживних речовин та мікроелементів. Дієта буде зайвою, оскільки це стрес – розумовий та фізичний. І не дуже хороша ідея знову поринути у труднощі відразу після народження дитини. Тому дайте організму достатньо часу на відновлення.

Обов'язково харчуйтеся збалансовано, їжте продукти, що стимулюють виробництво живильного молока для малюка. Чи не звертайте уваги на калорії. Вони надходять із жирів, і просто незамінні при грудному годуванні.

Порада: якщо ви все ж таки вибрали шлях дієти, то знижуйте вагу повільно і поступово. 700 грамів на тиждень не вплинуть на якість та кількість молока.

Правило 2. Вибирайте вуглеводи з клітковини

Хоча основну увагу ви приділяєте дитині, інші пріоритети, такі як сім'я, господарювання, спілкування з друзями та робота, поступово повернуться у ваше життя. Однак, як і раніше, у вас не буде розміреного ритму життя, і достатньої кількості сну. Це означає, що ваше харчування відіграватиме ключову роль як джерело енергії протягом дня.

Вибирайте клітковину, повну "повільних" вуглеводів. Клітковина уповільнює перетравлення їжі, а це сприяє тривалому вивільненню енергії. Якщо ви постійно вибиратимете продукти з низьким рівнем клітковини, то відчуєте брак енергії, а постійні перекушування приведуть до набору ваги.

Порада: основні джерела повільних вуглеводів – вівсяні пластівці, коричневий та дикий рис, кіноа, кускус, солодка картопля (батат), овочі та фрукти.

Правило 3. Додайте до раціону корисні жири

У ненасичених жирних кислот багато переваг, корисних кожному. Для періоду після пологів Омега-3 жири просто безцінні. Зокрема, докозагексаєнова кислота (DHA) відіграє головну роль розвитку нервової системи новонародженого. А те, що ви їсте, відбивається у грудному молоці, тобто чим більше насиченої DHA їжі, тим краще для дитини. А також корисні жири стимулюють жироспалювання!

Відомо, що більш високі показники уваги мають діти дошкільного віку, мами яких споживали більше DHA у перші 4 місяці годування груддю. Ви можете вибрати їжу, багату на омега-3, або приймати біологічно активні добавки – все це буде важливою інвестицією в інтелект вашої дитини.

Порада: приймайте добавки з 200 мг DHA на день, або оберіть продукти, насичені цією кислотою. До них належать анчоуси, лосось. оселедець, тунець, субпродукти (печінка, легені, серце), яєчні жовтки та курка.

Правило 4. Протеїн – основне джерело енергії

Протеїн також потрібен після пологи, як і до них. Продовжуйте приймати 25-35 г кожні 3-4 години. Дотримання високопротеїнової дієти вимагає прийому від 0.7 г протеїну на 500 г маси тіла. Це забезпечує ситість, високий рівень метаболізму, а також захищає масу м'язів.

Порада: Вибирайте чистий протеїн. Наприклад, грудки курки та індички, свиняча вирізка, нежирна яловичина (філе, пашинка, вирізка), нежирний фарш м'ясний, риба, морепродукти, яйця, нежирні молочні продукти. Лосось, макрель, яєчні жовтки багаті на Омега-3 жирними кислотами, тому не варто їх уникати.

Правило 5. Випивайте норму рідини

Матері-годувальниці ризикують отримати зневоднення через часту втрату рідини. Незважаючи на багато пріоритетів, гідратації часто приділяють мало уваги. Однак це може призвести до нестачі енергії, частих головних болів, помилкового голоду, низької працездатності і поганого вироблення грудного молока.
 

Порада: завжди майте при собі пляшку води. І, звісно, ​​не забувайте її наповнювати. Зробіть звичкою випивати 340 мл води разом із кожним прийомом їжі, а загалом протягом дня - 3.5 літрів. Якщо ви ніколи цього не робили, почніть із малого, поступово збільшуючи денну норму води.

Правило 6. Будьте активні щодня

Будуть дні, коли вам хотітиметься тільки спати, і це можна зрозуміти. Але якщо ви хочете прибрати післяпологовий живіт, то спрямуйте всю енергію та силу волі на рух, хоча б невеликий, але щоденний. Це допоможе вам повернутися до попередньої форми та залишатися бадьорою протягом дня.

Порада: виберіть вправи, які вам подобаються та легко здійснити. Почніть з 1-2 тренувань на тиждень, поступово збільште до 3-5. Наприклад, себе добре зарекомендувала 12-тижнева програма після пологів від Jamie Eason (Джеймі Ісон).

Остання порада

Годування груддю також впливає зниження ваги. Цей процес вимагає 300-500 калорій на день, а це значна витрата калорій, порівняно з витратою калорій при тренуванні.
Дослідження, опубліковане в American Journal of Clinical Nutrition, показало, що мами, які годують, протягом 6 місяців втратили більше ваги за рік після вагітності в порівнянні з не годуючими. Годування грудьми - це вибір кожного, але воно однозначно корисне не тільки для дитини, але і для вашої фігури.