6 незвичайних вправ, які Ви ніколи раніше не робили

1. Жим від грудей із поворотами гантелей на 180 градусів

Якщо Ви одного разу рвали грудні м'язи, погодьтеся, що жим зі штангою не є ідеальним варіантом. Тому замість них можна впевнено використовувати гантелі.

 

Але ці вправи не повинні бути звичайним жимом від грудей. Додайте до них повороти буквально, щоб використовувати переваги положення лежачи при зворотному захопленні. Дослідження, виконане Торонто встановило: коли суб'єкти використовували супинацію (зворотний) захоплення під час ізометричного поштовху штанги жиму лежачи, це призвело до підвищення активності у верхній частині грудного м'яза, порівняно зі звичайним зовнішнім захопленням.

Тренування: робіть ці вправи з першого до третього тренування на груди з 8-12 повтореннями. Перед тим, як приступити до тренування, зверніть увагу на загальну вагу, яка використовується раніше, ймовірно, вона буде надто важкою.

Виконуйте вправи правильно:

• Лягайте на горизонтальну лаву, тримаючи дві гантелі стандартним захватом (долоні вперед) з витягнутими руками над грудьми.
• Повільно опустіть вагу до грудей, а потім розгорніть руки на 180 градусів і поверніть руки в колишню позицію, виконуючи жим, захоплення у Вас виходить протилежний і Ваші долоні повинні дивитися на обличчя, коли руки знаходяться у верхньому положенні. Затримайте руки в цьому положенні кілька секунд перед опусканням до наступного повторення.
• Тримайте плечі трохи опущеними під час жиму для максимального залучення грудних м'язів.

2. ТРІЙНИЙ СІТ З ПЛЕЧАМИ

Така потрійна лінійка пов'язує три однотипні вправи з гантелями, кожну з яких необхідно виконувати по 7 повторень. Це відмінний варіант, щоб урізноманітнити своє тренування. Пам'ятайте, що робота на загальне використання м'язів допоможе максимізувати кожне повторення.

Тренування: робіть ці вправи після всіх навантажень на плечі. Робіть 3 види вправ, що складаються з 21 повторення.

Виконуйте вправи правильно:

• Стати в положення нахилу, міцно стоячи на ногах. Не дивіться нагору.
• Виконайте перші 7 повторень із захопленням гантелі зверху вниз (долонями назад), розводьте руки у різні боки
• Протягом наступних 7 повторень, поміняйте захоплення (долоні повернуті до Вас) і зробіть бічні підйоми гантелі.
• Фінальні 7 повторень виконайте у положенні нахилу. Використовуючи те ж захоплення, піднімайте гантелі вперед. Тримайте плечі опущеними, коли піднімаєте гантелі та повільно опускайте їх, таким чином контролюю процес.

 

3. ЗГИНАННЯ ЗОТТМАНА НА БІЦЕПС І ПЕРЕДПЛЕЧЧЯ

Навряд чи хтось виконував такі вправи, хоча вони точно варті Вашої уваги! Тому що Ви акцентуєте увагу на біцепси, коли піднімаєте гантелі і передпліччя, коли їх опускаєте. Згинання Зоттмана є вправою, що зачіпають повністю біцепси та передпліччя.

Тренування: це вправи можуть поєднати тренування біцепсів та передпліччя. Їх не варто виконувати з дуже важкою вагою, зробіть їх наприкінці свого тренувального процесу, якщо Ви спеціально не навантажували перед цим передпліччя.

Виконуйте вправи правильно

• Візьміть гантелі зворотним захопленням і згинайте-розгинайте руки, як завжди. Тримайте лікті строго з обох боків.
• Зігніть руки, зупиніть у верхній позиції, розгорніть зап'ястя так, щоб долоні дивилися обличчям вниз, опускайте свою вагу, повністю контролюючи її
• Перевірте свої можливості на цій вправі, виконуючи якомога якісні повторення!

 

 

4. ПІДХІД ПРИСІДАННЯ І НАПІВПРИСІДАННЯ ЗІ ШТАНГОЮ

Перетворіть Ваші звичайні присідання на суперефективні вправи, які даватимуть відчуття печіння, але при цьому значне зростання м'язів! Ця проста техніка збільшує час перебування у напрузі Ваших м'язів і наголосить на важливому нижньому спектрі присіду. Під час таких вправ часткового та повного діапазону рухів у повторах Ви зможете краще задіяти сідниці та стегна, які отримають більше користі, ніж від усіх інших видів присідань.

Якщо Ви тренуєтеся не для силових відчуттів, виконайте цей метод на початку Вашого тренування протягом кількох підходів по 6-10 повторень. Повторення складається як з повного діапазону присіду, так і часткового. Якщо Ви тренуєтеся для збільшення сили, зробіть свої звичайні присідання, перш ніж приступити до таких вправ, але зменшіть загальну кількість підходів.

Виконуйте вправи правильно:

• Встановіть поруч із собою якусь коробку (степ чи лавку) позаду себе. Висота коробки повинні бути на рівні або трохи нижче колін
• Встаньте перед коробкою, ноги на ширині плечей
• Опускайтеся до самої коробки, затримуйтесь у такому положенні, тримаючи м'язи у напрузі
• Випряміть до половини, потім повільно поверніться назад до коробки
• Поверніться до початкової позиції
• Тримайте базу у напрузі протягом кожного етапу одного з половиною присідання, контролюйте свою позицію та м'язи під час кожного підходу.

 

5. ШТАНГА ІЗ СТІЙКОЮ ДЛЯ СПИНИ

Почніть тягу з мертвої точки стійки. Така позиція з опорами руйнують концентричну та ексцентричну фазу вправ, надасть більше м'язових волокон для більшої потужності, розвитку та зростання. Оскільки Ви починаєте з мертвої точки, вся пружна енергія звільняється, що ускладнює можливість тягнути вагу, як у звичайних тягах. Цей метод, безумовно, допоможе наголосити на спині.

Тренування: виконуйте вправи спочатку в 3 підходи до 6-10 повторень. Переконайтеся, що нижня частина спини не зігнута; Як тільки ви помітите, що спина у вас не в потрібному положенні, негайно припиніть підхід.

Виконуйте вправи правильно

• Встановіть висоту на середині гомілки на силовій стійці та розмістіть штангу на цьому рівні
• Підніміть штангу, стоячи на ширині плечей, виконавши захоплення зверху
• Тримайте спину рівною та голову нейтрально вирівняною, підніміть штангу до верхньої частини живота різким рухом. Не піддавайтеся тязі вниз, поверніть штангу на стійку
• Зробіть паузу в 1-2 секунди, щоб зняти напругу, а потім повторіть.

Варіант: зробіть собі виклик і додайте ланцюги з кожної сторони панелі, щоб змінити криву сили і додати прогресивний опір всієї фази, що тягне. Коли Ви підніматимете вище штангу, вона ставатиме важчою. Коли ви опускаєте її, навантаження починає зменшуватися.

 

 

6. V-подібні вправи на брусах для трицепсів

Для цієї вправи Ви робите традиційні рухи на брусах, але переносите Вашу вагу в один бік, чергуючи сторони. Це дозволяє трохи більше навантажити трицепси, ніж зазвичай.

Тренування: якщо вправи на брусах є легкими для Вас, виконуйте їх до кінця тренування. Якщо вони складні для Вас, зробіть їх раніше. Виконуйте 3 підходи з 8-12 повторень.

Виконуйте вправи правильно:

• Займіть положення на середині брусів, ноги звисають донизу, торс напружений, не нахиляйтеся вперед
• Зігніть лікті, тоді як верхня частина рук повинна бути паралельна підлозі
• Відштовхуйтеся вгору так, щоб перемістити всю Вашу вагу в один бік
• Повільно опустіться у зворотну позицію і вирівняйтеся, а потім відштовхуйтеся в протилежний бік, чергуючи вправи.