6 фітнес міфів фітнесу, які можуть вас гальмувати

Фітнес індустрія також має власну частку небилиць. Щоб допомогти відокремити міф від реальності, ми звернулися до двох спортсменів, які бачили і чули всякі міфи, що нагнітаються, протягом усієї своєї кар'єри: активний член берегової охорони Стівен Лопес і учасниця національних змагань США з бодібілдингу Ніккі Уолтер.

Ось, що вони розповіли про шість найпоширеніших легенд фітнесу, які передавалися з покоління до покоління фанатими бодібілдингу.

МІФ №1. Прес будує кубики на животі

Багато хто впевнений, що через те, що прес так добре допомагає спалювати жир, він просто зобов'язаний щось будувати! На жаль, це негаразд. Навіть найкращі вправи преса тільки зміцнюють м'язи і позбавляють млявих м'язів. Це не означає, що вони не корисні, а те, що вони можуть бути корисні лише у певний час для певних цілей.

"У нас у всіх є кубики, незалежно від того, який відсотковий вміст жиру є у нашому тілі", пояснює Лопес. "Коли ви дотримуєтеся правильної схеми дієти та фізичних вправ, тоді ці м'язи стають помітнішими. Ключ до рельєфних кубиків преса полягає в хороших тренуваннях і чистому харчуванні".

Загальна якість ваших підходів є набагато важливішим, ніж будь-яка мала частина всього тренування. Це те, про що писав Білл Гейгер, коли складав піраміду побудови м'язів: починайте з великої задачі, а потім приступайте до маленьких.

"Так, вправи, які працюють безпосередньо над черевним пресом, можуть зробити м'язи, що більш виділяються", говорить Лопес. "Але це зусилля буде окупатися тільки, коли ви усунете шар жиру над ними. Так що почніть з цього".

Просто щоб бути ясно, вправи на прес також не унікальні у своїй здатності працювати над цими бажаними кубиками на прямому черевному м'язі. Насправді все, що ви робите в тренажерному залі, тренує прямий м'яз живота, створюючи основні сили, які далі допомагають вам працювати над іншими частинами тіла!

Деякі вправи, що працюють на прояв кубиків преса:

- підйом рівних ніг у звисаючому положенні;

- присідання зі штангою спереду (будь-який інвентар);

- петлі TRX;

- скелелазіння;

- силові вправи у планці;

- утримання куточка (L-Sit);

- Викочування на м'ячі;

- Піка на м'ячі;

- скручування корпусу;

- Планка "човник".

МІФ №2. ТОННИ кардіо допомагають нарощувати м'язи

Не дуже інтенсивні кардіо вправи є відмінним інструментом у потрібний час, у відповідній кількості та місці. Але якщо ви хочете скинути зайвий жир, тоді вам потрібна їхня менша кількість, ніж ви думаєте.

"Я виявив, що середньостатистична людина, яка намагається наростити м'язову масу, може досягти цього лише за допомогою добрих силових тренувань і дієт", - пояснює Лопес. "Тим не менше, якщо ви готуєтеся до зйомок або змагань, кардіо необхідно, щоб позбавитися своїх останніх пару кілограм завзятого жиру в останній тиждень підготовки".

До того часу, ви можете отримувати найкращі результати від тренувань з комбінуванням кардіо та силових вправ.

У хлопців найупертіші жирові ділянки, як правило, є руки, нижня частина живота та нижня частина спини; у жінок це зазвичай стегна та сідниці. "Ці області мають велику кількість альфа-рецепторів, які більш інсуліно чутливі та отримують менше кровотоку", каже Лопес. "На стадії тренувань, скажімо, 13-15 тижнів, ви можете інтенсивно почати спалювати жир і звернути увагу на області, які є останніми в черзі з побудови сухих м'язів. Коли настане час, розгляньте можливість проведення часу на біговій доріжці, щоб допомогти побудувати красиві м'язи на всьому тілі.

МІФ 3. ВИ маєте випасти з життя, якщо хочете втрачати жир

Коли ви намагаєтеся перетворити своє тіло, ви не повинні відрізати себе від світу та обмежувати себе у всьому. Подивіться наступного разу на людей, коли хтось принесе торт в офіс, і ви швидко помітите дві "команди": ті, хто візьме участь і ті, хто цього не зробить.

"Поки я не почала брати участь у змаганнях, я брала на себе зобов'язання суворої дієти. Я просто не знала, скільки соціального життя оберталося навколо продуктів харчування та напоїв", каже Уолтер. "В офісі на роботі було важко, коли співробітники приносили частування або ходили кудись разом після роботи. Ніхто не хоче бути одинаком".

Ви хочете, щоб з'їсти цей торт, тоді ви отримаєте відповідні результати. Так що ж спортсмен-початківець повинен робити? Як і з пресом у тренувальному процесі, ви повинні покластися на загальний підхід, щоб отримати добрі результати. Якщо ви впевнені на 90 відсотків у своєму поживному підході, тоді простіше сказати "ні, спасибі" або "зовсім небагато", і насправді, дотримуватися цих слів.

"Будьте соціально активною людиною, але завжди готуйте собі перекушування або обмежуйте себе одним частуванням на тиждень. Це допоможе вам зосередитися на зміні способу життя, якого ви прагнете", каже Уолтер.

МІФ №4. Присідання шкодять колінам

У цю ідею вірять багато людей, які побоюються травм від найпопулярнішої вправи силових тренувань. Під час присідання зі штангою працює безліч м'язів, у тому числі, квадрицепси, підколінні сухожилля і сідничні м'язи, а також верхня частина тіла.

Цілком можливо, що тривале сидяче положення у звичайному житті (як і багато інших факторів), можуть вплинути на вашу здатність глибоко сідає зі штангою правильним чином. Присідання з дуже важкою вагою також є основним винуватцем травм. Але з терпінням, завзятістю та активним способом життя ви можете абсолютно відновити процес правильних присідань!

Більше того, ви повинні це зробити. Низький діапазон рухів, де ви проходите весь шлях з стегнами паралельними підлозі або нижче, має одну з найбільших переваг присідань. Тому присідання з вагою обов'язково повинні бути у схемі вашого тренування.

"Якщо ваші коліна рухаються повз ваші ноги, почніть розширювати свою позицію трохи, щоб дозволити собі, принаймні, вирівнятися по паралелі. Працюйте над кращим виконанням повного діапазону присідань і вони займуть особливе місце в день тренування ваших ніг", говорить Лопес.

Іншими словами, не пропускайте складні для виконання повні присідання, переходячи до повних присідань з легкою вагою. Починайте спочатку практикувати присідання з легкою вагою або вагою власного тіла, потім поступово додавайте вагу. Вправи, такі як присідання гоблет (з гирею), безумовно, можуть допомогти вам у цьому. Вони вчать глибоким правильним присіданням, не вимагаючи використання великого навантаження.

МІФ №5. Вправи на тренажерах безпечніші, ніж вправи з вільною вагою

Через те, що в тренажерах ви обмежені в певному діапазоні руху з опором, в порівнянні з вправою з вільною вагою за допомогою гантелей або штанги, багато хто припускає, що ці машини, природно, безпечніше, ніж вільна вага. Але чи це так?

Відповідь така: все залежить від ситуації. Так, ви можете менше наражатися на ризик отримання травми коліна, виконуючи деякі розведення ніг, замість виконання присідань поганої якості з занадто важкою вагою. Але ви також робите набагато менше для зміцнення свого тіла в цілому, у тому числі, для всіх крихітних м'язів, які змушують вас відчувати себе сильним і виглядати таким самим.

Головна річ, яка робить присідання важкими, це коли ваше тіло змушене стабілізуватись під час важкого руху, що робить його цінним. Добре виконувати присідання навіть просто з вагою власного тіла, що вчить ваші м'язи розігріватися та працювати разом.

"Звичайно, тренажери мають своє місце у звичайному тренуванні", каже Лопес. Але вони є лише одним компонентом процесу. До тих пір, поки ви правильно підходите до вибору ваги і використовуєте відповідну форму, тренажер, кабелі, вільна вага і вага власного тіла у своїх вправах, ви будете в безпеці. Кожен забезпечує собі власний унікальний спосіб орієнтації на групу м'язів Використовуйте різні методи, щоб найкраще впливати на результати.

МІФ 6. ДОБАВКИ корисні лише для нарощування м'язової маси

Є річ, яка завжди незмінна у фітнес індустрії, як і самі гантелі: звук збивання шейкера у тренажерному залі.

Ми всі бачили це мільйон разів. Але популярність добавок приходить і з негативною стороною: наше покоління людей абсолютно впевнене, що добавки є лише для тез, які вже мають тонн м'язів або перебувають у відчайдушній гонитві за нею.

Ніккі Уолтер з'ясувала собі, коли почала змінювати свій спосіб життя, що це зовсім не так. "Добавки можуть бути страшними для тих, хто ніколи раніше не користувався ними", - каже вона. "Якби я знала кілька років тому, коли я була марафонцем, скільки добавок може допомогти з відновленням і продуктивністю, я б позбавила себе безліч клопоту".

Запитайте будь-якого з мільйонів людей, які успішно проходили змагання з бодібілдингу протягом останніх 20 років, і вони також погодяться з висновками Уолтера. Так, протеїновий коктейль корисний для задоволення ваших щоденних потреб у білках, але він навіть корисніший у своїй здатності сприяти процесу відновлення між тренуваннями. Звичайно ж, добавки перед тренуванням корисні для поповнення енергії, але тільки за умови, що ця енергія дорівнюватиме додатковому підходу, повторення або вправи, які ви не зробили б в іншому випадку.

Не так просто робити вибір у житті в такий час, коли навколо стільки тиску кожен день. Це нормально, так має бути. Якщо добавка може допомогти вам перетворити ваш щоденний ритуал на щось особливе, щоб ви цим насолоджувалися, а не боялися чи боялися, тоді варто розглянути можливість її використання.

"Це коштує вашого часу, щоб прочитати огляди і зробити правильний вибір добавки, як інтелектуальний виклик", говорить Уолтер. "Знаючи не тільки те, що необхідно приймати, але і коли приймати і як, ви зможете підтримувати свої цілі та успіх". Шукайте добавки, які мають повну інформацію на етикетці, щоб ви могли побачити кожен інгредієнт та точну дозу, що використовується у продукті, а також із наявністю сертифікатів, щоб ви знали, що продукт був протестований на предмет безпеки заборонених речовин.