5 вправ, які не варто виконувати у тренажерному залі

Отже, які вправи слід викреслити зі свого списку тренувань? Ось наша п'ятірка непотрібних вправ.

1. Зворотні гак присідання

Як це виконується?

Замість того, щоб розмістити тіло спиною до тренажера, Ви змінюєте своє становище та дивіться обличчям на апарат. Виконання вправи зворотною стороною змушує працювати Ваші сідниці, стегна та квадрицепси.

Чому цю вправу не варто виконувати?

По-перше, немає зручного місця для розміщення Вашої шиї таким чином, щоб вона не була зафіксована у погано вирівняному положенні. Під час тренувань завжди краще тримати шию в нейтральному положенні обличчям вперед та відповідно до Вашого тіла (не поверненої вгору, вниз, ліворуч чи праворуч). Тренажери розроблені для підтримки голови, коли Ваше тіло знаходиться у зворотному положенні, тому тепер Ви змушені приймати дуже скомпрометоване положення для хребта. Багато хто в момент вправи використовують досить важку вагу. Важкий вантаж із поганим фіксуванням спини є досить небезпечним.

Незважаючи на те, що вправа виконується на тренажері і він підтримує рухи, Ви втрачаєте контроль над своїм тілом, коли розгорнуті всередину (хоча є деяка підтримка у плечах). Якщо Ви не знаєте, як правильно робити цю вправу, Ви можете занадто сильно зігнути коліна, не розвести стегна досить широко і заокруглити спину. У такому разі, існує величезна ймовірність лише одним рухом заробити собі грижу, як на поперековому, так і на шийному відділі хребта!

І останній негативний нюанс полягає у складності міцного становища ніг. У Вас може з'явитися спокуса використовувати апарат, що підтримує ноги, але в даному положенні він розташований занадто далеко позаду для Вашого тіла, щоб бути корисним. Для таких вправ він просто не призначений. Тут не тільки кути кісточок будуть під неправильним кутом, що змусить Ваші ноги незручно зігнутися, але більшість тренажерів мають металеві поверхні, в результаті чого Ваші ноги ковзатимуть при кожному відштовхуванні.

Кращий варіант:

Якщо Ви волієте виконувати вправи з підтримування свого тіла, присідання за допомогою тренажерів та гак присідання є двома найкращими варіантами. Навіть лежачи навпочіпки тренажер дозволяє зберегти хребет у безпечному положенні.

2. Розведення рук у сторони з EZ-грифом

Як це робиться?

Цей рух має на увазі бічні підйоми для середніх дельт та руху одного суглоба. Штангу з EZ-грифом можна замінити гантелями.

Чому цю вправу не варто виконувати?

Насправді, не зрозуміло, чому багато хто так часто намагається виконувати цю вправу. Єдине можливе пояснення цього може мати на увазі прагнення простимулювати свої м'язи, але дуже помилковим способом.

Єдиний нюанс, який може тут бентежити – це використання штанги з EZ-грифом. Штангу з EZ-гриф набагато важче контролювати в руці. Це означає, що Вам потрібно буде витратити більше зусиль для покращення захоплення та збалансування свого становища. Ви повинні використовувати в цій вправі легшу вагу, наприклад, гантелі, що означає меншу активацію середніх дельт. Якщо це є прийнятним компромісом для Вас, то дотримуйтесь цієї поради.

Для нас також залишається питання: «Чому не використовувати гантелі?»

Кращий варіант:

Бокові підйоми руки з гантелі або тяги.

3. Згинання рук зі штангою з EZ-грифом

Як це робиться?

У положенні стоячи візьміть однією рукою штангу з EZ-грифом посередині та підніміть руку.

Чому цю вправу не варто виконувати?

Якщо Ви можете виконувати цю вправу і одночасно крутити це жезло, то чудово! Інакше, Ви будете тільки збивати з пантелику свої м'язи, виконуючи рухи тільки однією рукою. Коли Ви піднімаєте руку, збалансувати вагу ставати складніше, так що передпліччя в цьому випадку отримують кращі навантаження, ніж біцепси. Якщо Ви спробуєте зупиняти ці рухи, тоді удачі з цим! Використовуйте дві руки під час захоплення штанги; Для вправ на залучення одного суглоба, використовуйте гантелі.

Найкращі варіанти:

Згинання руки з гантелі, згинання рук на блоці з тягою

 

4. Жим лежачи на машині Сміта

Як це робиться?

Встановіть плоску лаву всередині машини Сміта, ляжте на лаву під штангу та вперед.

Чому цю вправу не варто виконувати?

Машина Сміта має силову площину рухів вгору-вниз чи під невеликим кутом.

Якщо площина під кутом, кожен виконує Вами рух чітко контролюється машиною Сміта. Коли Ви робите жим, лежачи на установці зі штангою, природний шлях самої штанги йде від точки Вашої нижньої частини грудної клітки до рук прямо в повітря. Якщо подивитися збоку, штанга рухається дугою. Ви можете моделювати цю дугу, якщо Ваша голова знаходиться всередині кутової Сміт-машини, оскільки штанга переміщається вгору та назад над Вашим обличчям.

Але, якщо Ви помилково лягли в неправильному напрямку, коли голова опинилася за межами тренажера, штанга тоді змушена рухатися неприродною траєкторією, а здатність тренажера переносити вільну вагу стає більш обмеженою. Ви можете легко вирішити цю проблему, просто змінивши положення свого тіла на лавці. Якщо під час виконання вправ Ви відчуваєте дискомфорт, просто переверніть лаву іншою стороною.

При виконанні вправ на кутовій Сміт-машині Ваше розміщення залежить від природної дуги руху вільної ваги. Наприклад, при виконанні жиму ззаду, штанга рухається з-за голови прямо над голову; тоді як із переднім жимом над головою, природно, вона рухається в протилежному напрямку. На кутовій машині Сміта Ваші різні напрямки на лавці залежать безпосередньо від виду жиму, який Ви виконуєте.

Найкращі варіанти:

Розгляньте собі варіант природної траєкторії штанги, а при використанні машини Сміта під нахилом, вибирайте рух до обличчя, яке найбільш наближено імітує природний рух штанги. З жимом лежачи Ваша голова має бути всередині блоку, але розташування Вашого тіла не завжди буде однаковим.

5. БАЛАНСУЮЧІ Вправи на дошці та м'ячі

Як це робиться?

Ви можете використовувати допоміжні інструменти, щоб помістити своє тіло в нестійке положення, наприклад, робити присідання на дошці, що коливається, або виконувати жим з гантелями лежачи на надувному м'ячі.

Чому цю вправу не варто виконувати?

Якщо Ваша мета полягає в нарощуванні силових відчуттів у м'язах, відмовтеся від цих хитромудрих пристроїв. У подібних вправах Ви повинні пожертвувати своїми можливостями в значному підйомі ваги, що призведе до того, що в іншому місці або на іншому тренажері Ви не зможете вже подолати свої максимальні навантаження. Думайте більш практично: спробуйте жим лежачи з гантелями на горизонтальній лаві з аналогічними рухами та тією ж вагою, яку Ви робите на м'ячі.

Не всі, звичайно, тренуються виключно для силових відчуттів. Насправді, спортсмени часто опиняються у нестабільному середовищі на полі чи залі змагань. Їх навчання на нестійких поверхнях, теоретично, може доповнити традиційні методи вправ на балансування.

Найкращі варіанти:

Якщо ви тренуєтеся для максимального збільшення сили та розміру м'язів, постарайтеся максимально надійно зафіксувати свої ноги на підлозі таким чином, щоб Ви змогли здолати важку вагу. Ми рекомендуємо культуристам чи спортсменам взагалі відмовитися від вправ на нестабільній поверхні. Ніякі отримані від цієї переваги не варті, в результаті, зменшення головних навантажень, з якими Ви вже не зможете впоратися.