5 способів займатися фітнесом на вулиці

Вулиця пропонує багато можливостей, щоб вбирати промені сонця в той час, як ви потієте в процесі побудови своєї статури. Просто прислухайтеся до порад фітнес-моделі та учасниці WBFF (Федерація краси, фітнесу та моди) Джен Джуелл, яка часто включає план своїх тренувань вправи на вулиці.

"Ні для кого не секрет, що я люблю бути на відкритому повітрі, якнайдовше, і використовую всі можливості на вулиці, щоб розвивати свої фізичні можливості. Іноді я приходжу в парк і виконую вправи з деякими забавними перешкодами, щоб урізноманітнити свої тренування. Але іноді я просто не хочу бути у тренажерному залі", - розповідає Джен.

Використовуйте поради цієї досвідченої спортсменки та перемикайтеся на звичайну процедуру тренувань щоразу, коли дозволяє погода!

1. Біг ходьбою

Усі люди іноді займаються бігом, навіть якщо вони кажуть, що вони не бігуни. Але сам біг не повинен бути виснажливим марафоном. Швидкий біг 3-5 км або швидка ходьба з інтервалами бігу підтюпцем може творити дива для вашої витривалості без навантаження на щиколотки та коліна. Джуел пояснює, що те, як ви робите це не так важливо, як просто отримувати задоволення від процесу і насолоджуватися.

"Якщо ви йтимете за мною в соціальних мережах, ви знатимете, що я зазвичай пропускаю кардіотренажери в тренажерному залі і йду на вулицю побігати", каже вона. "Найсмішніше, що я люблю працювати тільки, коли це відбувається на відкритому повітрі". Для неї, зміна декорацій, чи то стежка, пляж чи просто пам'ятки навколо околиць допомагають підтримувати тренувальний процес.

Не знаєте, як звикнути до тротуару? Не хвилюйтеся. "Навіть якщо ви не вважаєте себе бігуном, ви можете почати з бігу ходьбою по 10-15 секунд бігу підтюпцем", каже Джуелл. Встановлення невеликих знаків для себе, наприклад, ліхтарні стовпи або пожежні гідранти також можуть допомогти вам залишатися мотивованими і цілеспрямованими. Це трюк, який використовують навіть професіонали. "Я зазвичай переношу ці позначки на збільшену відстань щоразу, щоб мотивувати себе сильніше і, зрештою, значно збільшую свою витривалість", - каже вона.

Щоразу ставте нову позначку. У цьому немає нічого особливого, але це добре діє. Просто продовжуйте!

 

 

2. Похід та додаткові навантаження

Швидка ходьба від точки А до точки Б є однією з недооцінених форм тренувального процесу. Виконувати цю вправу можна як швидко, так і повільно, як ви віддаєте перевагу. Ви можете шукати перешкоди, наприклад пагорби, в такій кількості, в якій вам комфортно. По дорозі Ви може навіть потрапити до тієї частини свого міста, про яку ви навіть не підозрювали.

"Я просто люблю подорожувати пішки", каже Джуелл. "Чудово думати про те, скільки туристичних маршрутів, ймовірно, можна відкрити у вашому місті, про які ви навіть не знаєте. ". І, звичайно ж, само собою зрозуміло, виїзд у віддалені області для походу також є чудовим варіантом!

У пошуках інтенсивніших навантажень? Знайдіть кілька пагорбів, щоб бігти по них вгору, і ви акцентуватимете увагу на нижній частині тіла і розвивати легені. Бажаєте перейти на рівень вище? Додайте вагу свій рюкзак, щоб додатково себе навантажити. Додатковий опір задіяє кілька груп м'язів, що, можливо, ви не відчували раніше!

 

 

3. Кругові тренування

У вас є все, що потрібно, щоб провести собі інтенсивне тренування прямо зараз в умовах будь-якого оточення та відповідно до форми вашого тіла. І це, безумовно, принесе вам більше задоволення, ніж робити те саме в якомусь порожньому кутку кімнати на кардіо тренажері в залі!

"Спліт присідання, кроки на степу, пліометричні вправи на лаві, віджимання та багато іншого легко виконувати на вулиці. Тут навіть стіл для пікніка є частиною моїх вправ. Немає виправдань, просто робота на результати", каже Джуел. "До того часу, поки у вас є лава, ви можете активно займатися і отримувати відмінне тренування в будь-якому місці".

Проводьте цю процедуру стільки, скільки потрібно для задоволення вашого рівня можливостей. Ви також можете навантажити себе або ускладнити вправи, якщо щось видається вам занадто легким. Наприклад, якщо виконувати підйоми на шкарпетки в позиції стоячи і це справді вам легко, робіть їх тільки на одній нозі.

У Джен ніколи немає відмовок, лише результативні тренування. Ось схема її тренувань:

1.     Віджимання (максимальна кількість повторень віджимань всього тіла від підлоги, далі максимальна кількість повторень віджимань від колін).
2.     Випади (1 хв)
3.     Зворотні віджимання від лави або інший вид віджимань (максимальна кількість повторень)
4.     Присідання(максимальна кількість повторень)
5.     Бурпі(10-15 повторень)
6.     Віджимання зі ступнями на височині (максимальна кількість повторень з ногами на лавці або іншій піднесеній поверхні)
7.     Випади назад(максимальна кількість повторень)
8.     Підтягування (максимальна кількість повторень, альтернативний варіант: дотримуватися тривалого статичного утримання на витягнутих руках, тобто вам необхідно повисіти, або навпаки затриматися вгорі при підтягуванні)
9.     Хитання преса в різних варіаціях (максимальна кількість повторень)
10.   Підйом на шкарпетки з додатковою вагою (максимальна кількість повторень)

 

 

4. Заняття йогою онлайн

Зараз існує величезний вибір студій йоги, як ніколи раніше, і це чудова можливість. Тим не менш, ви не повинні змушувати себе знаходитися в певному приміщенні за певної температури, щоб отримати переваги від занять йогою! Навіть якщо ви не на тому рівні, щоб імпровізувати власну процедуру, ви можете легко вибрати одну з незліченних онлайн процедур, у тому числі тисячі безкоштовних відео на YouTube, а також виконувати їх у будь-якому місці, в якому ви хочете, за допомогою телефону.

"Вправи йоги з руками внизу - це мій улюблений додаток до звичайного режиму тренувань", каже Джуел. "Я люблю їх, тому що їх можна виконувати будь-коли і в будь-якому місці без будь-якого обладнання". Вправи з йоги також легко адаптувати до ваших цілей, тому що вони можуть бути як розслаблюючим, так і напруженими. Як ви вирішите. "Йогу можна використовувати, або як духовну медитацію з її перевагами, або ви можете використовувати її як інший вид тренування, щоб урізноманітнити та доповнити те, що ви вже робите".

Якщо ви вважаєте, що заняття йогою надто легкі для побудови силових відчуттів, ви дуже помиляєтеся. Багато, багато сильних чоловіків і жінок пройшли шлях занять йогою і зрозуміли, як швидко йога може вказати на слабкі сторони. Але найпрекрасніше в тому, що вона їх теж може посилити!

 

 

5. Розтяжка

Розтяжка є ще однією причиною перенести те, що ви зазвичай робите в нудному кутку спортзалу і робити це десь у цікавішому місці. Не варто недооцінювати те, який величезний ефект може мати розтяжка!

"Розтяжка має важливе значення для всіх схем тренувань, але, на жаль, на неї зазвичай не звертають уваги", - пояснює Джуелл. "Ми робимо кардіо та силові вправи, але часто в такому поспіху, забуваємо про розтяжку, яка має бути першою річчю для виконання".

Якщо ви завжди робите розтяжку у тренажерному залі після того, як виконали решту своєї роботи, ви, ймовірно, не займаєтеся цим інтенсивно або максимально скорочуєте її. Тим не менш, якщо ви виконуєте це на вулиці з конкретною метою зробити деякі різновиди розтяжки, ви можете приділити цим вправам особливу увагу, на яку вони заслуговують, і побачити реальні результати. "Дуже просто робити розтяжку на вулиці і дихати свіжим повітрям до і після тренування. Це робить мене енергійним, оновленим і перезарядженим", додає Джуелл.

Утримуйте пози досить довго, щоб перечекати будь-яку напругу, як правило, мінімум від 30 секунд до хвилини, зосередившись на глибокому диханні і не стискаючись щосили. Це важлива робота, тому систематично працюйте всім своїм тілом і звернути увагу на те, що відчуваєте та вважаєте за потрібне найбільше.

Зробіть це регулярною частиною свого звичайного тренування і ви не пошкодуєте про це!