Очевидно, що щодо здоров'я серцевого м'яза заняття фітнесом мають всі переваги в порівнянні з сидячим способом життя. Те саме можна сказати про дієти, спрямовані на здорову вагу тіла. Але для деяких тренувань та дієтичних програм – особливо для екстремальніших – ми можемо назвати більше мінусів, ніж плюсів для здоров'я серця.

У деяких випадках і для певних осіб важливо знати: ваші тренування та дієти створюють величезний ризик для серця і можуть призвести до захворювань та навіть раптової смерті.

Дієтичні дилеми

Здоров'я вашого тіла, рівень спортивної підготовки стоять на міцному фундаменті здорової та корисної дієти. Тим не менш, є такі тренди, які не можна назвати найкращим вибором для вашого серця.

дієта ifitfitsyourmacros (iifym) («якщо це вписується в твої норми»)

Люди, які йдуть таким трендам як IIFYM, можуть отримати серйозні проблеми, якщо не приділятимуть увагу якості їжі. Підрахунок норми макронутрієнтів (білки, жири та вуглеводи) допоможе досягти мети. Але якщо ви не доклали зусиль, щоб створити добре збалансований раціон з різноманітною їжею, щоб отримати здорові поживні речовини, то ви не отримаєте здорового тіла.

"Якщо ви з'їдаєте 4 500 калорій на день, у вас набагато більше шансів додати "погану" їжу, таку як печиво, батончики та інші легкі перекушування", - стверджує американський доктор наук і професор Американського коледжу спортивної медицини Майк Т. Нельсон.

Люди, які йдуть таким трендам як iifym, можуть отримати серйозні проблеми, якщо не приділятимуть увагу якості їжі

Небезпека в тому, що консервована та розфасована їжа на кшталт цієї містить трансжири. Вони підвищують рівень ліпопротеїнів низької густини та знижують рівень ліпопротеїнів високої густини, які необхідні для здорового рівня холестерину в крові. Високий рівень транс-жирів у вашій дієті – ризик отримати діабет другого типу та різні запальні процеси в організмі.

Хоча не кожен, хто дотримується IIFYM, буде включати до раціону нездорову їжу з транс-жирами, але непогано пам'ятати, що якість продуктів має значення. Якщо ви хочете, щоб організм був здоровим зсередини, вам потрібно дбати не лише про денну норму вуглеводів, жирів та протеїнів.

Дієти з високим вмістом білків або жирів

Інший тренд - дієти, що містять поживні речовини, які організм не може засвоювати у великих кількостях. Це жири та протеїни, які можуть викликати складнощі із засвоєнням та накопиченням, якщо тренування недостатньо інтенсивні.

«Якщо ваше тіло здатне спалити багато жирів, це вам підходить», – каже американський професор д-р Нельсон. «Проте, якщо ваше тіло не адаптоване до жироспалювання, ви накопичуватимете. Ми знаємо, що дослідження кров'яного тиску після прийому жирної їжі показують накопичення, а не спалювання, особливо у людей з надмірною вагою». Це означає, що висока концентрація вільних жирних кислот може знизити концентрацію окису азоту та спричинити артеріальну гіпертензію.

Якщо ви вирішили вибрати дієту з високим рівнем жирів або протеїнів, пам'ятайте, що не всі жири однаково якісні і кожен організм засвоює їх по-різному.

Загалом люди з високою активністю і постійними тренуваннями можуть дотримуватися дієт з високим рівнем білків і жирів, наприклад, низьковуглеводної або кетогенної дієти. І вони отримають нарощування м'язової маси. У той час, як неактивні люди отримають набір підшкірного жиру.

«В одному вже класичному дослідженні, групам активних та неактивних людей давали сніданок з МакДональдса, що складається з яєчного МакМаффіна з сосискою та хашбрауном (подібність грінки – прим. пров.). Після прийому такої жирної їжі, дослідники виміряли засвоюваність і виявили, що неактивна група знизилася майже на 10%», – зазначає д-р Нельсон. Згодом показник може призвести до розвитку атеросклерозу. Ці дані аргументують концепцію, що звичка до фізичної активності може зменшити негативний вплив жирної їжі на здоров'я серцево-судинної системи.

Фітнес допоможе спалити зайве, якщо ви дотримуєтеся такого типу дієт. Але підтримання балансу у вашій дієті та помірне споживання всіх поживних речовин (включаючи алкоголь) – це завжди найкращий вибір.

Д-р Нельсон робить висновок: «У той час як жир у помірних кількостях – це не зло, він може таким стати для вашого серця, якщо ви не тренуватиметеся».

Підготовка до змагань

Хоча більшість бодібілдерів виглядають дуже здоровими, екстремальні дієти можуть спричинити низку проблем. Д-р Спенсер Надольскі, бодібілдер, який став триатлоністом, остеопатичний сімейний лікар і оглядач для Examine.com знає, як змагальна підготовка може важко позначитися на організмі.

"Дуже низьковуглеводна/насичена жирами дієта може іноді негативно позначитися на серцевому здоров'ї", - стверджує Надольскі. «Ті, хто дотримується такого типу дієт, приречені на стрибки рівня холестерину. Їхній рівень холестерину – саме шкідливого – призводить до ризику атеросклерозу. Так трапляється не з кожним, але цього, що слід пам'ятати».

спробуйте розпланувати змагання та готуватися до них поступово. Тоді у тіла буде достатньо часу і ви зможете дотримуватися здорового способу життя весь рік

«Коли мої пацієнти, чоловіки чи жінки, дотримуються дієти надто жорстко – і споживають замало калорій – це може погано позначитися на взаємодії мозку з органами», – пояснює д-р Надольський. «У чоловіків може порушитись функція тестостерону та щитовидної залози. У жінок можуть знизитися рівні прогестерону та естрогену, що призводить до затримки менструації, болю в суглобах і навіть проблем із щитовидною залозою. Перебуваючи у такому стані, можна отримати негативні наслідки для серця. З цієї причини я рекомендую обмежити змагання у певній частині року».

Щоб підтримати або відновити здоров'я гормонального профілю, уникайте надлишкових дієт та тримання екстремально низького рівня жиру протягом тривалого періоду. Регулярне спостереження лікаря під час підготовки до змагань також допоможе виявити тривожні сигнали.

Надмірні тренування

Відповідно до рекомендацій Американського коледжу спортивної медицини, оптимальний час тренувань на тиждень – близько 150 хвилин з помірним ритмом або 75 – з високим ритмом. Тоді ваше серце буде здорове. Деякі з вас, мабуть, досягнуть показника за пару днів! Так, тренування корисні для серця. Але ризик існує, особливо для тих, хто тренується надто інтенсивно та надто довго.

В огляді дослідження, опублікованому в журналі Mayo Clinic Proceedings, зазначено, що деякі витривалі атлети, що тренуються надто інтенсивно, перебувають у групі ризику серцевих захворювань порівняно з тими, хто тренується помірно.

"Дослідження показало, що надмірні тренування в будь-якій формі можуть призвести до кардіо-проблем", - говорить доктор Нельсон. «Ті, хто любить надвитривалі мережі – у зоні ризику. Не дивно, що ті, хто віддає перевагу лише силовим тренуванням, теж кандидати на хвороби серця».

Тренуйтеся помірно, якщо не хочете бути у зоні ризику захворювань серцево-судинної системи.

Як то кажуть, занадто багато – теж погано. "Кожен тип тренувань навантажує серце різними способами, а надлишок одного навантаження і недолік іншого може призвести до проблем", - упевнений д-р Нельсон.

Пауерліфтинг 3-5 разів на тиждень не спричинить підвищення ризику для серця у більшості професіоналів. Тим не менш, якщо ви десятиліттями піднімаєте важкі ваги або бігаєте складні марафони, що вимотують, ваш ризик зростає.

Яка саме кількість тренувань оптимальна для людей із середньою фізичною активністю точно не визначена. Але, як і у випадку з дієтою, є ризик тренуватись занадто екстремально. Якщо ви тренуєтеся на межі, зменшіть темп.

Регулярно перевіряйте стан організму

Навіть якщо ви є зразком здоров'я, моніторинг фізичних показників допоможе заздалегідь виявити тривожні сигнали серцевих захворювань.

Д-р Надольськи рекомендує пацієнтам після 20 років кожні п'ять років складати тест на рівень жиру. «Ви можете зробити це раніше, якщо у вас є зміни в способі життя на кшталт дієти, тренувань або зміни будови тіла… Я також додаю сюди тест на рівень глюкози і гемоглобін А1с якщо у пацієнта в сімейній історії хворіли на діабет». Постійний контроль здоров'я крові має продовжуватись і після 30.