Топ 5 найбільш недооцінених мікрокомпонентів

Зі зростанням популярності гнучкої дієти серед фітнес-спільноти, макрокомпоненти або "макроси", однозначно, стали темою, що широко обговорюється. Проте "мікрокомпоненти", здається, вже забутим словом. Насправді, навіть фітнес фанати часто не мають жодного поняття про те, чи достатньо вітамінів, мінералів і незамінних жирних кислот вони отримують.

Інформація з національного дослідження харчування та здоров'я говорить, що понад 50 відсоткам дорослого населення у Сполучених Штатах не вистачає принаймні п'ять основних мікроелементів: вітамінів D, E, A, омега-3 жирних кислот, магнію.

Ось короткий виклад про мікроелементи, що найбільш часто упускаються з уваги, чому вони так необхідні, як розпізнати їх дефіцит в організмі, а також кращі джерела їжі для повчання їх повноцінної дози.

1. Вітаміна D

Інститутом медицини встановлено, що вітамін D є найбільшою проблемою для 93 відсотків дорослого населення США віком від 19 років. Вони отримують менше за середню рекомендовану норму цього компонента.

Чому він необхідний: цей жиророзчинний вітамін допомагає організму засвоювати кальцій - важливий мінерал, який допомагає зберігати кістки сильними та здоровими, а також активізує різні нервово-м'язові/імунні функції та зменшення запалення. Вітамін D може бути корисним для підтримки здорової ваги тіла.

Симптоми дефіциту: на недостатнє вживання вітаміну D, як правило, вказують болі в кістках і м'язова слабкість, але й інші можливі симптоми включають депресію і тривають шлунково-кишкові проблеми.

Джерела харчування: деякі продукти, які містять вітамін D: жирна риба, яловича печінка, сир, яєчний жовток, збагачені продукти харчування (пластівці, деякі марки молока, апельсиновий сік і йогурт). Пряме сонячне світло також активізує синтез вітаміну D у шкірі, але у людей з темнішим кольором шкіри та тих, хто живе в північних широтах, як правило, він не виробляються у достатній кількості.

Рекомендація: так як небагато продуктів містять вітамін D, рекомендується приймати добавки з вітаміном D в діапазоні 2000-4000 МО для забезпечення його адекватного рівня в організмі. Також рекомендується отримувати щонайменше 15 відсотків загальної кількості калорій із жиру, щоб сприяти поглинанню жиророзчинних вітамінів, таких як вітамін D.

1.  ВІТАМІН Е

Вітамін Е займає друге місце за дефіцитом живильних мікроелементів. 90 відсотків дорослого населення США не отримують середню рекомендовану норму цього компонента.

Чому він необхідний: цей компонент є жиророзчинним вітаміном, який існує у восьми хімічних формах (з альфа-токоферолом є найбільш біологічно активним). Цей потужний антиоксидант бере участь у передачі сигналів клітинам, експресії генів, імунної функції та відновлення м'язів. Вітамін Е також необхідний для виробництва простагландинів, гормоноподібних речовин, які регулюють все від кров'яного тиску до скорочення м'язів.

Симптоми дефіциту: діагностується дефіцит вітаміну Е рідко і призводить до м'язової слабкості, втрати м'язової маси, аномальних рухів очей, проблеми із зором, печінкою та нирками. Тим не менш, низький рівень вітаміну Е є надзвичайно поширеним явищем і може викликати розлади шлунково-кишкового характеру, випадання волосся, м'язову слабкість, повільне загоєння, судоми ніг.

Харчові джерела: на відміну від вітаміну D, велика кількість продуктів може забезпечити вітаміном Е. Горіхи, насіння, олії однозначно є одними з найкращих джерел альфа-токоферолу. Його значні кількості перебувають у зелених листових овочах та вітамінізованих кашах.

Рекомендації: переконайтеся, що Ви отримуєте мінімум 15 відсотків загальної кількості калорій з жирів і робите акцент на горіхах, горіховому маслі, насінні та рослинних оліях (наприклад, кокосове та ріпакове), як частина свого щоденного раціону.

1. ОМЕГА-3 ЖИРНІ КИСЛОТИ

Відповідно до даних керівних принципів комітету з дієтичних рекомендацій, недостатнім прийомом омега-3 жирних кислот страждають 70 відсотків дорослого населення США.

Чому вони потрібні: цей компонент вважаються незамінними жирними кислотами, оскільки організм не може синтезувати їх без джерел живлення. Ці жирні кислоти є невід'ємними компонентами клітинних мембран і допомагають регулювати рівень ліпідів у крові, згортання та вазодилатацію. Вони мають високу концентрацію в головному мозку, впливаючи на когнітивні ефекти та поведінкові функції.

Омега-3 також відіграють значну роль у статурі. Як частина клітинних мембран, омега-3 здатні покращити чутливість до компоненту інсуліну, допомагаючи організму ефективніше використовувати вуглеводи для енергії та нарощувати м'язову масу. Цікаво, що вісім тижнів вживання омега-3 добавок (4г на добу) показало збільшення сухої м'язової маси за рахунок зниження рівня кортизолу та підвищення синтезу білка (зростання м'язів) до 30 відсотків.

Симптоми дефіциту: дефіцит омега-3 може спричинити втому, сухість шкіри, проблеми з серцем, погану пам'ять, перепади настрою/депресію, поганий кровообіг. Проте не кожен, хто має низький вміст омега-3, помітить ці симптоми.

Джерела харчування: є три основні форми омега-3: ДГК (докозагексаєнова кислота), ЕПК (ейкозапентаєнова кислота) та AЛК (альфа-ліноленова кислота). ЕПК/ДГК знаходяться в джерелах морепродуктів, таких як лосось, тріска, скумбрія, тунець, морські водорості, а також яйця, курка, яловичина (фермерські). Третя форма АЛК знаходиться в темно-зелених листових овочах, насінні льону, насінні конопель, волоських горіхів і рослинних оліях, таких як олія авокадо, лляна, арахісова та оливкова. ДГК та ЕПК вважаються більш корисними, ніж АЛК, оскільки цей компонент спочатку повинен перетворитися на одну з двох інших форм.

Рекомендація: необхідно вживати дві порції жирної риби на тиждень або добавки з 1000 міліграм високоякісного риб'ячого жиру, що містить щонайменше 300мг ДГК плюс 200мг ЕПК. Вегани можуть використовувати водоростеву олію. Крім того, варто обмежити продукти, які містять високу кількість запальних омега-6 масел, що широко використовуються в оброблених харчових продуктах і зустрічаються в кукурудзяній, соєвій, соняшниковій та рослинній олії.

1. МАГНІЙ

Магній стоїть на четвертій сходинці цього рейтингу. 54 відсотки дорослого населення США отримуватимуть менше середньої рекомендованої норми цього компонента.

Чому він необхідний: магній виконує напрочуд різноманітні ролі. З одного боку, існує понад 300 магнієво-залежних ферментів в організмі! Ці ферменти контролюють все від рівня артеріального тиску та цукру в крові до м'язових та нервових функцій. Магній також необхідний для вироблення енергії (окисне фосфорилювання, гліколіз) синтезу ДНК, кісток та м'язів. Скорочення м'язів, серцевий ритм і навіть зв'язок нервової системи були б можливими без магнію.

Симптоми дефіциту: дефіцит магнію зазвичай помічається у втраті апетиту, блювання, втома, нудота, м'язова слабкість. Тим не менш, до клінічного дефіциту недостатнє вживання магнію може сприяти стану тривожності, гіперактивності, проблемам зі сном, м'язовим спазмам, судомам, фіброміалгії. Деякі ефекти старіння (втрата м'язової маси, підвищення артеріального тиску, а також знижена функція нервової системи) можуть бути частково пов'язаними з недостатньою кількістю магнію.

Джерела харчування: хороші джерела їжі з магнієм - це темні листові зелені (шпинат, мангольд), горіхи (мигдаль, кешью), насіння (кунжуту та соняшнику), риба, тофу, боби, цілісні зернові (вівсянка, лобода), банани, сушені фрукти та темний шоколад.

Рекомендація: харчові джерела магнію існують у великій кількості, тому ключовим моментом є мінімізація факторів, які можуть зменшити рівні магнію, як солодкі газовані напої, високий рівень стресу, а також використання діуретиків. Для більшості людей рекомендуються добавки магнію (наприклад, цитрат магнію) по 200-300 мг на день. Сольові та магнієво-масляні спреї можуть також використовуватися для зовнішнього догляду.

1. ВІТАМІН А

І, нарешті, недостатнє вживання вітаміну А є проблемою для 45 відсотків дорослого населення США, які отримують менше за середню рекомендовану дозу.

Чому він необхідний: цей компонент є жиророзчинним вітаміном, який підтримує зір, імунну функцію, відтворення та розвиток плоду. Також відіграє найважливішу роль у підтримці та функціональності серця, легень, нирок та інших органів.

Симптоми недостатності: недостатнє вживання вітаміну А здатне спровокувати сліпоту в темряві, подвоєння в очах, подразнення та сухість шкіри, головний біль, запаморочення, нудоту, м'язові та суглобові болі, втрату рівноваги.

Джерела харчування: продукти з високим вмістом вітаміну А: потрухи, лосось та інша жирна риба, зелені листові овочі, помаранчеві та жовті фрукти та овочі (перець, морква, гарбуз, диня, абрикоси, манго), молочні продукти, а також збагачені крупи.

Рекомендація: більшість людей не потребують вітамінів добавки; вони просто повинні їсти більше фруктів та овочів! Використання мегадозу вітаміну А у вигляді добавок може бути шкідливим, так що краще зосередитися на продуктових джерелах.

Може здатися, що тут дуже багато інформації, але не можна повністю ігнорувати живильні мікроелементи! Це може мати негативні довгострокові наслідки і, з естетичної точки зору, перешкоджати втраті жиру та зростанню м'язової маси.

Перший і найважливіший крок полягає у виборі різних наборів продуктів як основу Вашого раціону. Додайте полівітаміни, риб'ячий жир, вітамін D та добавки магнію, якщо продукти не можуть повністю заповнити потребу в цих компонентах, і Ви будете на правильному шляху до своїх цілей фітнесу та гарного самопочуття на все життя.