Чому варто приймати вітаміни для набору маси

Бодібілдинг та інші атлетичні дисципліни потребують чіткого дотримання плану харчування. Тому спортсмени часто відмовляються від багатьох продуктів, щоби підтримувати форму. Це призводить до дефіциту мікроелементів і, як наслідок, м'язового зростання, якого ви прагнете. Тому, якщо ви відчуваєте труднощі, то відповідь може ховатися саме в цьому дефіциті, а не поганих тренуваннях.

Що таке мікроелементи?

До цієї групи входять вітаміни, мінерали, коензими і кофакторы, незамінні до роботи організму. Мікроелементи виконують тисячі біохімічних процесів. Ви можете отримувати у потрібній кількості протеїни та вуглеводи, але якщо немає балансу мікрокомпонентів, то шанси побудувати мускулатуру зводяться до мінімальних.

Наукові факти. До 2009 року понад 2 мільярди людей у ​​світі відчували дефіцит мікроелементів. Близько 50% всього населення відчувають дефіцит вітаміну D, а один із чотирьох дорослих – вітаміну B12. Згодом, брак вітамінів призводить до послаблення клітинного метаболізму – основного чинника здорового зростання та функціонування тканин та органів. Цьому також сприяють хвороби та застудні захворювання. У групі ризику дефіциту вітамінів знаходиться старіє населення через низьку засвоюваність важливих речовин. Поповнити брак можна, вибираючи цілісні продукти з мінімальною обробкою. Це база для гарного самопочуття та здоров'я. Однак і цього буде недостатньо.

Особливо недооцінені атлетами вітаміни. Всього їх в організмі 13: 4 жиророзчинних (A, D, E і K), що накопичуються організмом, 9 водорозчинних (8 B-вітамінів і C), що виводяться з організму з сечею і потім. Багато хто вважає, що всі вітаміни можна отримати зі збалансованої дієти, з фруктами та овочами. Однак, постійно зростаючий список токсинів, бідний ґрунт, методи обробки їжі, щоденний стрес - всі ці фактори сильно знижують можливість отримати вітаміни з їжі.

Потреба особливо важлива для силових атлетів, у тому числі бодібілдерів. Стрес від постійних відмовних тренувань, обмеження у харчуванні (наприклад, відмова від фруктів перед змаганнями) у поєднанні із зовнішніми факторами призводять до дефіциту вітамінів. Тому варто обов'язково вибрати мультивітамінну добавку.

Мультивітаміни повинні бути в базовому наборі спорту

Тяжко тренуються атлети шукають будь-яку перевагу для досягнення найвищих результатів. Більше повторень, довгі тренування, якісні добавки... Серед усього цього вітаміни дуже важливі: вони подвоїть зиск від зусиль, прийому добавок, зміцнять здоров'я та загальний тонус.

Інтенсивні тренування, такі як інтервальне кардіо або тривалі силові навантаження, призводять до високого рівня вільних радикалів. Їхня кількість може перевищити антиоксидантний захист і призвести до непоправного окислювального стресу.

Окислювальний стрес відбувається через інтенсивні тренування і дефіцит вітамінів і мінералів, які організм «забирає» сам у себе, щоб зупинити стрес. Цей стрес підвищує ризик хронічних та гострих захворювань. Зруйновані клітини запускають ланцюгову реакцію та продовжують цей стан. А кожен атлет знає, що це прямий шлях до втрати м'язової маси, слабкого відновлення та низької ефективності. Багато вітамінів (B-група особливо) задіяні у метаболізмі енергії. Вітаміни забезпечують системну роботу організму, тому вони знижують ризик окислювального стресу.

Які мікроелементи особливо потрібні спортсмену

Більшість стандартних мультивітамінних добавок можна знайти в аптеках та магазинах здорового харчування. Вони приваблюють покупців заявами про виняткову користь для здоров'я та довгим списком «формул», «матриць» та рослинних екстрактів. Однак, більшість з них містить денну норму компонентів і не більше. Тому вони марні для бодібілдерів та інших силових атлетів.

Мультивітамінна добавка для спортсменів повинна містити високі дози вітамінів, мінералів, ферментів, антиоксидантів та рослинних компонентів.

1. Вітаміни групи B

Їх всього 8 (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 та B12). Їх слід приймати разом для максимального ефекту. Кожен вітамін відіграє особливу роль, але всі разом вони перетворюють на паливо всю їжу, яку ми їмо. Зростання тканин та формування червоних кров'яних клітин можливі, коли є всі вітаміни групи B.

Вітамін B9 (фолієва кислота) життєво важливий для зростання тканин та формування ДНК і надходить лише ззовні. Він є фундаментом всім біологічних функцій. Без належної кількості B9 ці процеси дуже обмежені.

Фолієва кислота проходить кілька біологічних конверсій перед тим, як отримає активну форму. Тому варто шукати добавки вже з нею – 5-MTHF (5-метилтетрагідрофолат).

Вітамін B12 – це найважливіший вітамін для вироблення енергії. Він захищає РНК і ДНК, підтримує роботу імунної системи, захищає клітини нервів і мозку, сприяє виробленню серотоніну та формуванню червоних клітин крові. Однак, як і з фолієвою кислотою, B12 із добавки проходить багато стадій, перш ніж отримати активну форму – метилкобаламін. Саме її треба шукати у складі продуктів.

1. Вітамін E

Жиророзчинний вітамін E проникає у жирові тканини, де нейтралізує токсичні оксиданти та захищає мембрани клітин від окисного стресу. На даний момент це найцінніший з антиоксидантів, тому що він нейтралізує вільні радикали, зміцнює клітини, бореться із запальними процесами, захищає нервові клітини від надвиробництва нейротрансмітера глутамату.

Використовуючи найпопулярнішу форму вітаміну E, альфа токоферол, виробники БАДів не постачають достатню кількість. Щоб отримати всі переваги, потрібні всі вісім форм вітаміну E: 4 токофероли (альфа, бета, гама та дельта) та 4 токотрієноли (альфа, бета, гама та дельта).

Кожна форма вітаміну E має свою функцію та критично важлива для здоров'я та високої працездатності. Наприклад, організм здатний накопичувати більше альфа токоферолу, а токотрієноли краще проникають у клітинні мембрани через структуру вільних зв'язків. Гамма токотрієнол особливо важливий, тому що захищає від появи ракових клітин.

1. Вітамін C: відновлення та детоксикація

Оскільки вітамін C такий важливий для здоров'я, його дефіцит найімовірніший. Він відомий своєю антиоксидантною дією, він також очищає організм від токсинів і життєво важливий для зростання більшості тканин, особливо колагену, кров'яних судин та шкіри.

Як і вітамін E, він працює краще у кількох формах відразу. Це натрій аскорбат, кальцій аскорбат та аскорбінова кислота. Їх рідко можна знайти в одній добавкі. Більшість із них містять одну чи дві, проте варто пошукати саме три форми вітаміну C.

1. Травні ферменти

Добавки з вітамінами мають бути доповненням до збалансованого харчування. Але тут немає гарантії, що всі компоненти будуть повноцінно засвоєні. Насправді багато людей мають дуже серйозний дефіцит травних ферментів, які перетравлюють і допомагають засвоїти їжу.

Хороші мультивітаміни повинні вирішувати цю проблему, тому до їх складу входить повний спектр травних ферментів. Усього їх шість: ліпаза, амілаза, протеаза, бромелайн, папаїн та серрапептаза. З них протеаза важлива для розщеплення протеїнів на амінокислоти для зростання м'язової маси, а амілаза трансформує вуглеводи глюкозу для енергії.

Як визначити потребу у вітамінах
 

В умовах підвищеного навантаження потрібні усі вітаміни. Вітаміни C та E борються з окислювальним стресом, а вітаміни групи B важливі для виробництва енергії, і при цьому кожен вітамін (у тому числі D, K, A) відіграє роль у формуванні здоров'я, працездатності та зростання тканин.

Загальна слабкість, не пов'язана із тренуваннями, може бути симптомом дефіциту вітамінів. Сильне бажання з'їсти фаст-фуд, промислово оброблені продукти, солодощі – це також є результатом дефіциту. У цьому стані організм шукає підтримки у високих дозах цукру. Таке бажання виникає при низькокалорійному харчуванні.

Більш очевидні ознаки дефіциту - це тріщини в куточках рота, червона, луската висипка на обличчі, випадання волосся, оніміння або поколювання в кистях і стопах, м'язові судоми. У разі дефіциту не варто вибирати окремі вітаміни. Найкраще вибрати мультивітамінну добавку для оптимального балансу всіх компонентів.

Для атлетів існують спеціальні спортивні вітаміни з дозуваннями вищими за добову норму. Їх необхідно приймати весь рік, із циклом 5 місяців прийому, 1 місяць перерви. Інші добавки та продукти можна забрати з раціону, але мультивітаміни – одна з основ правильного плану серйозного атлета.