Гід по жіночому тілу: тренування, дієта та спортивне харчування! Частина 3

Трицепси, стегна та сідниці – чому існують ці проблемні зони?

У більшості жінок є «проблемні зони» або такі частини тіла, де накопичується найбільше підшкірного жиру і його дуже важко позбутися. І в основному ці зони – це стегна, сідниці та трицепси (задня частина рук) та талія.

Після дієти для схуднення та тренування для тренування для цих зон, остання річ, яку ви хочете – це набрати зайву вагу знову. Якщо ви не дотримуєтеся правил харчування, то ви набиратимете зайвий жир, і з більшою ймовірністю він буде в «проблемних зонах».

Ми обговоримо, чому так відбувається і потім складемо план, який допоможе вам бути стрункою та підтягнутою.

Простіше кажучи, у деяких зонах жіночого тіла більше рецепторів, які блокують використання жиру, ніж рецепторів, що підвищують його розщеплення. У чоловіків це нижня частина живота та талія, а у жінок це стегна та сідниці.

Ми обговоримо фізіологічні фактори, що контролюють втрату жиру, тренування для спалювання щільного жиру та найкращі добавки для жироспалювання.

Нагромаджені тригліцериди: жир, який ми хочемо втратити!

Хоча всі клітини містять трохи жирних кислот, в основному він накопичується в м'язах (внутрішньом'язові тригліцериди) та в жировій тканині (підшкірний жир). Жирова тканина - це найголовніше місце скупчення жиру в організмі і той жир, якого ми хочемо позбутися.

Жирова тканина складається з окремих клітин, які називаються адипоцитами. Ці адипоцити містять крапельки тригліцеридів (1 молекула гліцерину, що складається з 3 жирних кислот) - джерел енергії в організмі. Ці крапельки становлять 95% всіх жирів. Потенційна енергія цих запасів (60,000-100,000 ккал!) Використовується і ви втрачаєте жир. Тригліцериди можна активувати через ліполіз – процес розщеплення.

Ліполіз – це поділ тригліцеридів на молекулу гліцерину та 3 окремі жирні кислоти. Коли жирні кислоти вивільняються з адипоцитів, вони зв'язуються з протеїном у крові (альбумін) і транспортуються в працюючі м'язові тканини, де вони згоряють, виділяючи енергію.

Транспорт жирів для згоряння!

Потік крові найбільш важливий для транспортування жирних кислот з адипоцитів до працюючої тканини. Це особливо важливо під час тренування, коли енергія зростає.

Повільний кровообіг може призвести до накопичення їх у жировій тканині, де вони не окислюються і повернуться назад у тригліцериди.

Відомо, що у проблемних зонах дуже повільний кровообіг. Тому, якщо ви хочете позбавитися жиру в них, то потрібно посилити кровообіг. Найкращий спосіб досягти цього – тренуватися!

Крім цього, спортивне харчування для зниження ваги також посилює кровообіг. Це допоможе втрачати вагу та прискорить транспорт жирних кислот до м'язів.

Окислення жирних кислот = спалювання жиру

Коли жирні кислоти досягають м'язової тканини, вони потрапляють до м'язових клітин. Вони жирні кислоти можуть знову з'єднатися з гліцерином і сформувати тригліцериди. Вони накопичуються в м'язах або з'єднуються з м'язовими протеїнами для вироблення енергії в мітохондріях.

Там жирні кислоти окислюються, тобто згоряють та виділяють енергію. Ми хочемо, щоб так відбувалося, адже високий рівень енергії необхідний під час тренування – це найкращий спосіб досягти успіху.

Додатковий заряд вам дадуть спеціальні добавки.

Підведемо підсумки

• Проблемні зони існують через високу щільність альфа-2 рецепторів та слабкого кровообігу.
• Підсиліть ліполіз (жиріння), щоб спалити жирні кислоти.
• Поліпшений кровообіг у жировій тканині та транспорт жирних кислот із неї – ключ до схуднення.
• Жирні кислоти повинні згоряти, щоб ви втрачали жир.
• Вправи – найкращий спосіб підвищити кровообіг у жировій тканині, транспорт жирних кислот та їх окиснення.

Знання цих фактів дозволяє нам вибирати спортивне харчування, яке допоможе спалювати «упертий» жир. У наступній частині статті йтиметься про кардіо, яке допоможе схуднути і про деякі добавки, які допоможуть спалювати жир із проблемних зон.

Інтервальне кардіо-тренування
для спалювання жиру

Ми знаємо, що гормони норепінефрин та епінефрін активують рецептори, що стимулюють ліполіз (розщеплення жиру). Дослідження показало, що ці вироблення цих гормонів підвищується разом із інтенсивними тренуваннями. У цей період підвищується використання жирних кислот, тоді як використання вуглеводів знижується.

Тому, щоб посилити жироспалювання, нам потрібно займатися високоінтенсивним кардіо тривалий час – довше 20 хвилин. Єдина проблема, що дуже важко займатись високоінтенсивними тренуваннями так довго. І як ми можемо перевершити себе, щоб максимізувати втрату жиру?

Відповідь дуже проста: 10-15 хвилин HIIT (високоінтенсивне кардіо-тренування) і 15-30 хвилин низькоінтенсивного кардіо.

Високоінтенсивне інтервальне тренування або HIIT – це тренування, де ви чергуєте інтервали вправ високої інтенсивності та низької інтенсивності. Відмінний приклад - біг, коли потрібно бігти дуже швидко 100 метрів, а потім йти 100 метрів, і так кілька повторів. Неможливо постійно бігти інтенсивно, тому що біг чи будь-яке інше високоінтенсивне кардіо використовують системи анаеробної енергії, особливо систему фосфокреатину, чия сила потрібна для короткострокової активності.

Після короткого тренування потрібно відпочити та дати системі фосфокреатину час для «перезаряджання». Додатково після кількох заходів такого бігу, ви почнете сильно втомлюватись. Після 10 спринтів ви будете повністю вимотані. І хоча ви вже більше не зможете бігти на повній швидкості, ви все ще можете йти або бігти підтюпцем – такі вправи з низькою інтенсивністю, не такі як спринт, використовують системи анаеробної енергії.

Знаючи це, ми можемо створити кардіо-програму для максимального жироспалювання!

• 15 секунд високої інтенсивності чергуйте із 45 секундами низької інтенсивності.
• Повторіть 10-15 разів.
• Потім займайтеся програмою кардіо низької інтенсивності – 15-30 хвилин.

Це кардіо можна робити на біговій доріжці, еліптичному тренажері, велосипеді і таке інше. Ми рекомендуємо використовувати еліптичний тренажер, тому що він найлегший у використанні та зміні швидкостей.

Розпорядок тренувань

Ми також радимо робити HIIT тренування окремо від силових тренувань, наприклад, робіть їх вранці, якщо тренування в залі ввечері, або дні відпочинку від силових тренувань. Для початку ми рекомендуємо робити високоінтенсивне кардіо 2-4 рази на тиждень. На додаток, ви можете робити низькоінтенсивне кардіо після силового тренування або перенести його на дні відпочинку, якщо HIIT робите в дні силових тренувань.

Всі ці поради корисні, тому що допоможуть вам прискорити спалювання жиру. Ми радимо один день на тиждень відпочивати від усіх тренувань.

Спортивне харчування
для активного жироспалювання

Якщо ви маєте намір втратити цей упертий жир, вам потрібно буде правильно харчуватися, а також інтенсивно тренуватися. Іноді всі ці поради не працюють, або це просто неможливо через якісь життєві обставини.

У такому разі спеціальні харчові добавки стануть вашими помічниками на шляху до мети! Ми обговоримо основні спортивні добавки для зниження ваги, які виженуть жир із проблемних зон!

І все ж, ця стратегія працюватиме ще краще в парі з дієтою для схуднення - так ви прискорите метаболізм і виведете жир з організму.

Чи траплялося, що ви тренувалися і дотримувалися дієти постійно, але при цьому не отримували потрібних результатів? Ви почали процес схуднення, але є той самий «упертий» жир, який не хоче йти? Ймовірно, це жир на ваших стегнах та сідницях. Не важливо скільки випадів і присідань ви робите, цей жир нікуди не подінеться.

І на те є причина. Жінки схильні накопичувати жир в особливих областях тіла (стегна та сідниці) через розміщення спеціальних рецепторів, які ускладнюють спалювання жиру з цих зон. Знаючи це, багато брендів спортивного харчування розробили продукти, які посилюють жироспалювання і допомагають позбутися його в проблемних зонах раз і назавжди! Дізнайтеся, як ви можете прискорити створення стрункого, підтягнутого та сексуального тіла вашої мрії!

Рецептори норепінефрину та адреналіну

Кількість жиру в організмі залежить від багатьох різних факторів, починаючи від харчування та гормонів до густини рецепторів (кількість рецепторів в одній зоні). У цій статті ми розповімо саме про останню.

Ми не вдаватимемося в науково-медичні подробиці, а просто скажемо, що рецептор – це як замок, який ключ має відкрити (наприклад, гормон).

Небагато наукової інформації

Поняття «адреналін» зазвичай використовують у зв'язці з епінефрином та норепінефрином, які регулюють ліполіз (розщеплення жиру). Норепінефрин та епінефрин впливають на адреналінові рецептори, які бувають альфа (1 та 2) та бета (1, 2 та 3) підтипів. Активація альфа-1 та бета-рецепторів активують ліполіз, а активація альфа-2 рецепторів блокує розщеплення жиру.

У «проблемних» зонах – висока густина альфа-2 рецепторів, що ускладнює розщеплення жиру. Якщо ви жінка, це означає, що у вас дуже багато альфа-2 рецепторів у стегнах та сідницях. З цієї причини жир звідси йде найдовше!

І якщо ви хочете швидше спалити жир, потрібно придушити ефект альфа-2 рецепторів. Для цього створені жироспалювачі, чиї формули забезпечують краще жироспалювання на тренуваннях та загальне зростання метаболізму.

Кращі жироспалюючі компоненти

Вітаміни групи B

• Вітамін B6 (піридоксин HCL): 50 мг
• Вітамін B5 (пантотенова кислота): 25 мг
• Вітамін B12 (метилкобаламін): 100 мкг

Вітаміни B-групи необхідні загального метаболізму в організмі, і особливо – використання жиру як джерела енергії. Хороший жироспалювач повинен містити вітаміни B, які підвищать здатність організму віддавати перевагу жиру вуглеводам під час тренувань.

Кайенський перець

Кайєнський перець багато століть застосовують у народній медицині, щоб стимулювати кровообіг, покращувати травлення та знижувати біль. Кайєнський перець посилює термогенез, розширюючи кровоносні судини та посилюючи кровообіг.

Кров прямує у жирову тканину, і посилює транспорт жирних кислот, щоб вони згоріли та виділили енергію. Посилення кровообігу дозволяє використовувати більше жирних кислот, і направляти їх у м'язову тканину під час тренування. Якщо ви хочете позбавитися жиру, його потрібно спалювати!

Кофеїн USP

Кофеїн, рослинний алкалоїд, належить до класу метилксантинів і міститься в природних джерелах, таких як кавові боби, чайне листя, боби какао та інші рослини. Він є найпопулярнішим і найширше використовуваним стимулятором.

Кофеїн стимулює центральну нервову систему (ЦНС), активно пригнічує втому та підвищує концентрацію уваги.

Кофеїн протидіє рецептору аденозину. Аденозин пригнічує вивільнення стимулюючих нейротрансмітерів (наприклад, норепінефрину). Так, кофеїн, блокуючи рецептор аденозин, збільшує рівень норепінефрину і дає вам більше енергії.

Кофеїн пригнічує фосфодіестеразу (ФДЕ), чим підвищує рівень цАТФ та вплив норепінефрину на спалювання жирних кислот. ФДЕ пригнічує ліполіз, тому його блокування значно підвищує рівень ліполізу.

У результаті доступно більше жирних кислот для окислення після прийому кофеїну. Кофеїн підвищує вивільнення жиру із запасів, тому ви худнете швидше.

Горденін HCL

Горденін підвищує вивільнення норепінефрину та уповільнює його спад, що веде до швидкого та тривалого ефекту. Ви відчуєте більше енергії, а організм спалюватиме більше жиру.

Горденін також знижує дію ферменту моноамінокісдази, який відповідає за блокування допаміну. Допамін – це катехоламін, який регулює апетит, настрій. Продовження активності допаміну покращує настрій, пригнічує апетит, що дуже важливо під час дієти.

Гординін дає вам більше енергії, контролює апетит та допомагає схуднути.

Синефрін HCL

Синефрін – це амін, що міститься у фруктах апельсина гіркого. Цей фрукт використовують у східній медицині. Синефрин підвищує рівень метаболізму та термогенез без будь-яких побічних ефектів для тиску та здоров'я серцево-судинної системи.

Підвищений метаболізм допомагає спалити більше калорій. Ефект синефрину залежить від його здатності пов'язувати рецептори – альфа-1. Організм легше і швидше розщеплює запаси жиру та знижує апетит.

Вінпоцетин

Вінпоцетин підвищує циркуляцію та приплив крові до мозку. Як і кайенський перець, вінпоцетин прискорює транспорт жирних кислот у м'язові тканини, де їх спалять.

Йохімбін HCL

Йохімбін потужно пригнічує альфа-2 рецептори. Катехоламін норепінефрін виробляється під час стресу та інтенсивної фізичної активності. Так підвищується кількість енергії з допомогою жирних кислот.

Норепінефрін активує бета-рецептори адреналіну та звільняє жирні кислоти з жирових клітин.

Йохімбін блокує альфа-2 рецептори, і тоді покращує транспорт жирних кислот із проблемних зон.

Йохібмін посилює втрату жиру, тому що прискорює транспорт жирних кислот та окислення їх у мітохондріях.

Антиоксиданти

Всі ми знаємо, що антиоксиданти дуже важливі для загального здоров'я та гарного самопочуття. До того ж нещодавні дослідження показали, що антиоксиданти посилюють жироспалювання! Вони знижують синтез тригліцеридів у жирових клітинах. Жир зберігається у формі тригліцеридів. Перед тим, як організм його відкладе, він може використовувати його як енергію – у вигляді вільних жирних кислот. Зупинивши синтез тригліцеридів, можна сповільнити набір зайвої ваги.