Добавка для успіху: ключовий мінерал, якого вам точно не вистачає

Крім того, що він найбільш відомий як розслаблюючий інгредієнт у популярній добавкі для сну ЗМА, переваги магнію є вельми значними і сягають далеко за межі лише забезпечення сну.

У цій статті ви дізнаєтеся все про цей ключовий мінерал і як регулярні добавки можуть удосконалити ваше здоров'я, і ​​навіть ваше тіло ще на один крок вперед.

Потреби в магнії та його дефіцит

В організмі магній є четвертим найпоширенішим мінералом і другим найпоширенішим електролітом. Він є ключовим кофактором понад 300 метаболічних реакцій в організмі.

Деякі з основних ролей магнію в тілі включають:

- синтез білка,

- функціонування нервів та м'язів,

- Контроль рівня глюкози,

- регулювання кров'яного тиску,

- виробництво енергії,

- синтез ДНК,

- Скорочення м'язів.

З таким широким спектром функцій дефіцит магнію завжди буде викликати серйозні проблеми. Щоденне вживання цього мінералу в США становить 420мг для чоловіків і 310мг для жінок.

В даний час дослідження вважають, що близько 60% американців не отримують щоденну кількість магнію, що рекомендується, у своєму раціоні. Пам'ятайте, що рівень дефіциту набагато нижчий за оптимальний діапазон для спортсмена або того, хто хоче оптимізувати своє здоров'я та фізичний стан.

 

Велика проблема довкола вживання магнію обмежена доступом до природних джерел. Хоча, магній є досить поширеним мінералом, немає основних джерел харчування, які б забезпечували високу кількість та якість цієї речовини.

Продукти	Магній у порції	Відсоток
Мигдаль, обсмажений сухий, 30г	80	20
Шпинат, варений, 1/2 склянки	78	20
Кешью, сухий смажений, 30г	74	19
Арахіс, обсмажений на олії, 1/4 склянки	63	16
Зернові, подрібнена пшениця, 2 великі печива	61	15
Соєве молоко, просте або ванільне, 1 чашка	61	15
Чорні боби, приготовлені, 1/2 чашки	60	15
Зелені боби, очищені, приготовані, 1/2 склянки	50	13
Арахісова олія, 2 столові ложки	49	12
Хліб, цільнозерновий, 2 скибочки	46	12
Авокадо, 1 чашка	44	11
Картопля, запечена з шкіркою, 100г	43	11
Рис, коричневий, приготовлений, 1/2 чашки	42	11
Йогурт, звичайний з низьким вмістом жиру, 240мл	42	11
Пластівці для сніданку з 10% магнію	40	10
Вівсянка миттєвого приготування, 1 пакет	36	9
Квасоля консервована, 1/2 склянки	35	9
Банан, 1 середній	32	8
Лосось, приготовлений, 100г	26	7
Молоко, 1 чашка	24-27	6-7
Палтус, приготовлений, 100г	24	6
Родзинки, 1/2 склянки	23	6
Куряча грудка, смажена, 100г	22	6
Яловичина, нежирна, 100г	20	5
Брокколі, приготовані, 1/2 склянки	12	3

 

 

Харчові продукти з високим магнієвим вмістом: неочищені (цілісні) зерна, шпинат, горіхи, бобові, картопля. Тим не менш, вам потрібно буде з'їдати їх нереальну кількість, щоб отримати високу дозу магнію.

Крім труднощів отримання даного компонента природним чином, існує велика кількість факторів, які можуть зменшити швидкість зберігання магнію і поглинання.

Найбільш помітним із них є:

- надлишок спирту, сечогінні засоби, кава, чай, сіль, фосфорна кислота (сода), кальцій, калій та цукор

- Інтенсивний стрес

- наркотики та деякі добавки, надлишок вітаміну D

- кілька поганих фактів здоров'я (блювання, діарея, трансплантація нирок тощо)

- Недостатнє вживання води

Найпоширенішим способом визначення дефіциту магнію є вимірювання його загальної концентрації в сироватці крові. Здоровий діапазон становить від 0,7 до 1,05 мм. Тим не менш, більшість магнію в організмі зберігається в кістках, м'язах і м'яких тканинах, і лише 1% вмісту магнію в організмі зберігається в сироватці крові.

Тому, якщо його серйозного дефіциту немає, вимірювання концентрації магнію в сироватці крові навряд чи буде ефективним способом діагностики браку цього компонента. Це означає, що, можливо, більша частина населення, насправді, має дефіцит магнію, але не настільки, що він буде ідентифікований при вимірюванні концентрації в сироватці.

Тяжкі ознаки дефіциту даного мінералу включають втрату апетиту, нудоту, блювання, втому, слабкість. Якщо цей дефіцит продовжується і прогресує, інші проблеми, такі як ненормальний серцевий ритм, поколювання, оніміння, скорочення м'язів, судоми, напади та коронарні спазми можуть проявитися.

Більшість людей з низькими запасами магнію можуть не мати жодних серйозних симптомів, але, як було показано вище, якщо ви не доповнюєте свій організм магнієм, є дуже хороший шанс, що у вас цей компонент нижче оптимального рівня, що обмежує ваше здоров'я та продуктивність.

У довгостроковій перспективі дефіцит магнію пов'язаний з цілою низкою хронічних захворювань, у тому числі мігренью, хвороби Альцгеймера, високим кров'яним тиском, серцево-судинними захворюваннями, діабетом ІІ типу.

Якщо ви намагаєтеся покращити здоров'я, знизити ризик можливих хвороб, підвищити продуктивність чи покращити своє тіло, тоді добавки з магнієм явно важливі.

Переваги магнієвих добавок

Уникаючи всіх негативних фактів, описаних вище, додаткові добавки з магнієм, як було показано, надають ефективність при лікуванні багатьох захворювань. Деякі з найважливіших переваг представлені нижче.

 

Депресія

Магній тісно пов'язаний із хімічними функціями мозку, зокрема, впливаючи на нейромедіатори. Дисбаланс нейротрансмітерів є однією з причин депресії, тому дефіцит магнію бере участь у розвитку депресії.

На підтвердження цьому огляд мета-аналізу виявив зв'язок між низьким рівнем магнію і збільшенням частоти стану депресії. Оральний прийом добавок з магнієм здатний запобігти депресії і може бути використаний як альтернативна терапія.

Лікування магнієм, як було виявлено, сприяє поліпшенню симптомів депресії у хворих, які перенесли синдром хронічної втоми, та у жінок з передменструальним синдромом.

Артеріальний тиск та серцево-судинні захворювання

Гіпертонія (тиск підвищеного характеру) є основним фактором ризику хвороб серця та інсультів, що впливає на великий відсоток населення. Сучасні дослідження показали, що одна з переваг регулярного прийому магнієвих добавок полягає в унікальній здатності знижувати тиск.

Мета-аналіз (огляд досліджень) більш ніж 1000 дорослих осіб показав, що прийом магнію у вигляді добавок протягом 3-24 тижнів знижує систолічний артеріальний тиск на 3-4мм рт.ст. та діастолічний артеріальний тиск на 2-3мм рт.ст. Незважаючи на те, що вони здаються маленькими, ці зміни можуть бути дуже корисними та значущими у довгостроковій перспективі, у поєднанні зі здоровою дієтою, стилем життя та схемою вправ.

 

 

Більше вживання магнію може також знизити ризик розвитку інсульту, який тісно пов'язаний з високим кров'яним тиском. В іншому мета-аналізі, в якому розглядалися 7 досліджень, що містять загалом 241,378 учасників, виявили, що додаткові 100 мг/добу магнію попередньо пов'язані з 8% зниження ризику прояву інсульту, особливо ішемічних проблем серця.

Остаточне підтвердження підкреслюється у 2 дослідженнях. У них дослідники виявили, що люди з високим рівнем магнію в сироватці крові зменшили ризик раптової серцевої смерті та ішемічної хвороби серця. Іншими словами, чим вищий ваш рівень магнію (в межах розумного, звичайно), тим нижчий ризик серцевої смерті.

Продуктивність вправ

Як і інші мінерали та електроліти, магній добре відомий за свою роль у виконанні вправ та тренуваннях. По-перше, і найголовніше, магній грає ключову роль м'язових скороченнях. Іншими словами, він допомагає скорочувати ваші м'язи і розслабляти, щоб зробити рух та силу.

Присутність магнію в організмі під час фізичних вправ може збільшити продуктивність до 10-20%, виділяючи додаткові переваги спортсменам, хто здійснює його прийом на регулярній основі.

У ході контрольованих досліджень магнієві добавки, як було показано, забезпечують наступними перевагами:

• Підвищення продуктивності
• Зменшення болю та дискомфорту, спричинених накопиченням молочної кислоти
• Зменшення негативних змін у стресових гормонах
• Допомога у відновленні
• Зменшення високих рівнів інсуліну.

Підвищення продуктивності також було помічено в командних видах спорту, таких як волейбол, у якому спортсмени зазнали покращення у стрибках та рухах рук, а також тріатлоні, де учасники показали швидший біг, їзду на велосипеді та плавання.

 

Діабет II типу

Поряд із серцево-судинними проблемами, інші дослідження показали, що дієти зі зниженим вмістом магнію пов'язані зі значно більшим ризиком розвитку діабету, можливо, через значну роль магнію в метаболізмі глюкози крові.

Деякі з найбільш вражаючих досліджень двох мета-аналізів показали, що добавки магнію знижують ризик розвитку діабету на 15% і 23%.

У контрольованих дослідженнях пацієнти з цукровим діабетом отримали 600 мг елементарного магнію. У них покращився контроль цукру в крові. В іншому дослідженні, приймаючи 300 мг на добу елементарного магнію протягом 16 тижнів, піддослідні показали значне зниження рівня цукру в крові та ключового маркера довгострокового метаболізму та рівня контролю цукру в крові.

Для тих, хто намагається покращити свою статуру, використання магнію може допомогти засвоювати одержувані вуглеводи та підтримувати здорову функцію інсуліну. Як відомо, чутливість до інсуліну є ключовим чинником здоров'я, ризику захворювань, складу тіла.

Коли ви функціонуєте правильно, він допомагає поживним речовинам дістатися м'язів для відновлення, росту та палива. Однак, коли організм дисфункціональний, ви можете зберігати більше жиру і збільшити ризик захворювання.

Безсоння

Ми всі знаємо важливість сну для здоров'я, втрати жиру та продуктивності. Майже 50% літніх людей страждають на безсоння з труднощами засинання, раннім пробудженням, почуттям, що не відпочило. Навіть одна єдина погана ніч може викликати погіршення роботи, рівень цукру в крові та обмін речовин протягом тривалого часу, зробити більш важким збільшення м'язів або втрату жиру.

 

 

Магній або ЗМА добре відомий як нічні ліки від безсоння/загальної допомоги сну, що використовується багатьма.

Багато результатів досліджень свідчать, що додавання магнію може збільшити час/ефективність сну, покращуючи маркери якості сну.

В якості особливостей покращення сну, магній може краще працювати разом з іншими вітамінами/мінералами, такими як комбінації цинку, магнію та вітаміну B6, аспартат, та/або мелатоніном, щоб покращити ваш сон та відновлення.

Як приймати магній

Типові дози для магнієвих добавок знаходяться в діапазоні 200-400мг. Є, однак, багато форм цієї речовини доступні на ринку, які можуть змінити вашу стратегію дозування.

Загалом, магнію цитрат є хорошим вибором для добавок. Хоча будь-яка форма магнію може бути використана для придушення дефіциту магнію, за винятком магнію L-треонат, так як він містить менше елементарного магнію на дозу.

Крім того, доповнюючи організм оксидом або хлоридом магнію, ви можете отримати шлунково-кишкові побічні ефекти, такі як пронос та здуття живота, тому що вони мають нижчі швидкості поглинання. І, нарешті, ви повинні приймати свій магній із джерелом живлення для покращення абсорбції.

Почніть прийом прямо сьогодні, додавши близько 400мг цитрату магнію у вечірній час до останнього прийому їжі/закуски. Поєднувати магній з білком повільного перетравлення, наприклад, казеїном, це вірний шлях, щоб допомогти вашим м'язам рости протягом усієї ночі, покращуючи сон, розслаблення та відновлення!