6 кращих продуктів з фолієвою кислотою та вітаміном B-12

 

Ви можете не знати це, але ваше тіло кожну секунду дня вимагає цих компонентів для гарної діяльності. На найтоншому рівні конкретні вітаміни грають найважливішу роль забезпеченні нервових сигналів, передачі між клітинами, правильному синтезі ДНК.

У цьому складному, але неймовірно чудовому процесі, фолієва кислота та вітамін B-12 полегшують дію сигналів в організмі та сприяють внутрішній функціональності вашого тіла. Без них внутрішня робота організму швидко перейде на рівень слабкої діяльності, а кілька важливих процесів можуть зупинитися.

Якщо ви зацікавлені у підвищенні вмісту рівня фолієвої кислоти та B-12 у своєму раціоні, тоді читайте далі, щоб дізнатися більше про те, що роблять ці важливі компоненти в організмі та які продукти містять їх у суттєвій кількості!

Фолієва кислота

Цей водорозчинний вітамін є дуже життєво необхідним для процесу синтезу ДНК і поділу клітин в організмі. Нам також потрібна фолієва кислота для виробництва червоних кров'яних тілець, які є клітинами, що переносять кисень від легень до різних частин тіла, включаючи мозок і м'язи, що працюють. Майбутнім мамам потрібна ця поживна речовина у більш високих кількостях для допомоги у зменшенні ризику деяких ускладнень при народженні дитини.

Коли фолат додається до їжі, він відомий як фолієва кислота. Хліб, крупи, рис, макаронні вироби містять компонент фолієвої кислоти.

Чоловіки та жінки повинні вживати у своєму раціоні щонайменше 400 мікрограмів фолієвої кислоти на щоденній основі. Під час вагітності, особливо у ранньому періоді, ця вимога зростає до 600 мікрограмів для жінок. Фолієва кислота настійно рекомендується тим часом.

1. Зелені соєві боби (61% щоденної рекомендованої норми в 1/2 склянці)

Зелені соєві боби є поживним задоволенням, яке можна приготувати будь-коли! Мало того, що вони містять компоненти фолієвої кислоти, вони також надають переваги багатьох інших поживних речовин, у тому числі, білків, жирів, клітковини, вітаміну К, тіаміну.

 

 

Ви можете знайти упаковки із замороженими зеленими соєвими бобами, очищеними або неочищеними, у відділі заморожених продуктів у більшості супермаркетів поряд з іншими корисними продуктами, такими як горох.

Як поживна закуска, зваріть трохи очищених зелених соєвих бобів, відповідно до вказівок на упаковці, потім приправте сіллю, перцем чилі і трохи свіжим лимонним соком.

Шукайте варіант закуски, яку можна скрізь брати із собою? Ви можете насолоджуватися соєвими бобами, обсмаживши їх та приправивши спеціями. У такому вигляді вони дуже нагадують ваші улюблені горішки!

2. Шпинат (30% щоденної рекомендованої норми у 2 склянках)

Крім фолієвої кислоти, шпинат також є джерелом, безумовно, переможця серед вітамінів – вітаміну К. Бажаєте ще більшу дозу компонента фолієвої кислоти? Купуйте шпинат, упакований у пакети або пластикові мішки, що зберігаються на передній частині вітрини.

В інтригуючому дослідженні в журналі сільськогосподарської та харчової хімії, дослідники виявили, що безстороннє флуоресцентне підсвічування полиць в супермаркеті можуть дійсно імітувати природне сонячне світло, дозволяючи шпинату продовжувати зберігати поживні речовини, виконуючи процес фотосинтезу і підтримуючи рівні до 100 відсотків.

 

 

3. Спаржа (30% щоденної рекомендованої норми в 10 паростках)

Цей овоч, який тепер цілий рік живе на прилавках магазинів, є гарантованим способом надання здорової дози фолієвої кислоти. Вона є водорозчинним компонентом, що означає, що вона може потрапляти у воду, в якій готується страва, тому краще готувати на пару овочі, такі як спаржа і зелень, замість їх кип'ятіння, щоб зберегти додаткову фолієву кислоту. Заморожена спаржа також є надійним джерелом фолієвої кислоти.

Інші відмінні джерела компонента фолієвої кислоти: печінка, гірчиця, капуста, сочевиця, нут, квасоля, броколі, авокадо, зародки пшениці, лободи, насіння соняшнику, фундук.

 

 

Вітамін B-12

Ці життєво цінні поживні речовини потрібні для деяких дуже важливих процесів, таких як належне неврологічне функціонування, формування червоних кров'яних клітин та синтез ДНК. Через їхню роль у виробництві червоних кров'яних клітин, недолік компоненту вітаміну B-12 здатний призвести до втоми, тому що кисень не транспортується належним чином по всьому тілу. В-12 також необхідний перетворення вуглеводів в глюкозу, яка може застосовуватися для отримання енергії під час тренувань.

Для дорослих, незалежно від статі, добова потреба у компоненті вітаміні B-12 становить 2,4 мікрограмів.

1. Молюски (461% щоденної рекомендованої норми у 30 грамах)

Ви повинні бути м'ясоїдним, щоб отримувати достатню кількість компонента вітаміну B-12, оскільки він в основному присутній у харчових продуктах тваринного походження, таких як молюски. Зваріть трохи молюсків на обід і ви забезпечите свою денну потребу у компоненті вітаміну B-12. Під час наступної поїздки в рибний магазин, проходьте повз лосося і креветки.

 

 

 

2. Йогурт 23% (щоденної рекомендованої норми в 1 склянці)

Чи вибираєте ви звичайний йогурт або грецьку зі значним білковим вмістом (ми рекомендуємо останній), будь-який йогурт є гарантованим джерелом вітаміну B-12. Іншою його важливою перевагою є те, що регулярне вживання кисломолочних продуктів надає можливість заповнити вашу травну систему більш корисними бактеріями, які називаються пробіотиками, які можуть сприяти поліпшенню діяльності імунної та травної системи.

3. Дріжджі харчові (145% щоденної рекомендованої норми 2 ст.л.)

Якщо ви вирішили обмежити вживане м'ясо та молочні продукти у своєму раціоні, харчові дріжджі є ще один спосіб отримати велику кількість вітаміну B-12. Харчові дріжджі настільки багаті на вітаміни групи В, що будь-яка людина може отримувати величезну користь від їжі з цим інгредієнтом.

Пластівці харчових дріжджів є дезактивованим видом дріжджів із характерним сирним присмаком. Приготувати ці дріжджі можна наступним шляхом: додайте їх в обсмажені зерна, що перетворить їхній "сирний" соус для овочів, налийте його на попкорн, тушковані овочі або додайте в м'ясо для гамбургера.

Такий супер соус з вітаміном B-12 можна знайти у продовольчих чи оптових магазинах із відділами здорового харчування.

Інші хороші джерела B-12: тельбухи, устриці, мідії, райдужна форель, лосось, восьминіг, оселедець, скумбрія, молоко, яйця.