5 переваг вітаміну D для спортсменів

Так, у вас є програма тренувань та гора спортивних добавок – і це у пріоритеті. Але якщо ви забудете про такий важливий поживний компонент, то можете посіяти хаос в організмі та знизити успіхи у залі. Тому ми хочемо приділити вітаміну D увагу, на яку він заслуговує! Налийте собі склянку молока та почитайте про останні дослідження – вам скажуть, як вітамін D покращує здоров'я.

ПЕРЕВАГА ПЕРША: СИЛЬНІ КІСТКИ

Коли ви думаєте про сильну опорно-рухову систему, то першим на думку спадає кальцій. Кальцій – головний гравець, коли доходить до насиченості кісток мінералами.

У вітаміну D схожа роль – це сильний стимулятор накопичення кальцію у кістках. Тільки разом вони роблять кістки сильними та здоровими. Без вітаміну D, ваше тіло знижує або зовсім припиняє зберігати кальцій у кістках, виводячи мінерал із кісток назад у кров. Згодом, цей постійний цикл зберігання та виведення зробить кістки слабкими.

ПЕРЕВАГА ДРУГА: ПОКРАЩЕНА РОБОТА М'ЯЗІВ

Обділяючи себе вітаміном D, ви можете нашкодити вашим показникам сили. Дослідження, опубліковане в Iranian Journal of Public Health (Іранський журнал громадського здоров'я), у 2010-му показало, що понад 70 % чоловіків віком 20-29 років відчувають деякий дефіцит вітаміну D.

Обділяючи себе вітаміном D, ви можете нашкодити вашим показникам сили.

До того ж, дефіцит вітаміну D досить поширений серед атлетів, що безпосередньо пов'язане з м'язовою слабкістю та ризиком м'язової атрофії 2-го типу. Пропустити прийом вітаміну D – те саме, що пропустити тренування ніг.

ПЕРЕВАГА ТРЕТЯ: ЗАХИСТ ВІД СЕРЦЕВО-СУДИННИХ ЗАХВОРЮВАНЬ

Класична функція вітаміну D – підвищення засвоюваності кальцію підтримки здоров'я кісток. Але ви знаєте, що таким чином вітамін захищає ваше серце? Нещодавно було доведено, що з дефіцитом вітаміну D – у зоні підвищеного ризику. Вони найчастіше страждають від підвищеного тиску, серцевих захворювань, раптових серцевих нападів.

Хоча точний механізм незрозумілий, вже точно відомо, що вітамін D нормалізує тиск, покращує еластичність судин, покращує глікемічний контроль.

ПЕРЕВАГА ЧЕТВЕРТА: ЗНИЖУЄ РИЗИК ДІАБЕТУ 2-ГО ТИПУ

Діабет другого типу може призвести до руйнівних наслідків: пошкодження нервової системи, хвороб серця, порушень зору та сліпоті, відмови нирок. Нещодавні дослідження показали, що вітамін D може відігравати важливу роль у зниженні ризику діабету 2 типу – особливо у тих, хто у зоні підвищеного ризику.

Декілька оглядових досліджень навели докази: поліпшення роботи клітин, підвищення чутливості до інсуліну та захист від запальних процесів завдяки підвищенню рівня вітаміну D. Ризик знижується на 38 відсотків порівняно з тими, хто має низький рівень вітаміну D.

Декілька оглядових досліджень показали, що високий рівень вітаміну D покращує роботу клітин, підвищує чутливість до інсуліну і захищає від запальних процесів у всьому організмі.

ПЕРЕВАГА П'ЯТА: ПРОФІЛАКТИКА РАКУ

Якщо щось, чого не може цей вітамін? Дослідники впевнені: високий рівень вітаміну D у дорослих значно знижує ризик захворювання багатьма типами раку, включаючи рак грудей, простату, рак кишки та рак яєчок.

Вітамін D – один із потужних захисників, що пригнічують зростання ракових клітин. Він знижує ризик раку ще й завдяки покращенню засвоєння кальцію, контролю розподілу клітин та захисту від поширення метастаз.

Ви ще повинні мотивувати пити вітамін D?

ЩО ВІДБУВАЄТЬСЯ, КОЛИ ВИ НЕДОТРИМЛЯЄТЕ ВІТАМІН D?

Дефіцит може викликати дуже багато проблем, починаючи від ризику захворіти на рак і закінчуючи ревматоїдним артритом, діабетом другого типу, склерозом, слабкістю в м'язах аж до їхньої атрофії.

ЗАХИСТ ВІД D-ДЕФІЦИТУ

Яку денну норму цього недооціненого вітаміну слід приймати? Сьогодні американська організація Institute of Medicine Food and Nutrition Board надає чіткі вказівки щодо дозування всіма поживними речовинами, включаючи вітаміни та мінерали. Рекомендоване дозування для вітаміну D – 600 IU, або 15 мкг на день для чоловіків та жінок віком від 9 до 70 років.

Проте, схоже, значення вітаміну D недооцінено. Вищий поріг 4000 IU (100 мкг) допустимо, оскільки дослідження не зареєстрували ризику для здоров'я. Тому можете сміливо приймати максимальне дозування протягом 12 тижнів.

КРАЩІ ДЖЕРЕЛА ВІТАМІНУ D

Як переконатися, що ви отримуєте достатньо цього неймовірного нутрієнта? Їсти три простих способи отримати вітамін D!

СОНЦЕ

Один з найпростіших і безкоштовних способів наситити організм вітаміном D - це просто побути на сонечку! Коли ваша шкіра знаходиться за УФ-випромінюванням, превітамін D встигає сформуватися і потім потрапляє у кров. Звідти він швидко транспортується до печінки і конвертується у вітамін D.

Синтезування вітаміну в шкірі займає приблизно 10-15 хвилин, залежно, в першу чергу, від пігменту шкіри (темніша шкіра вимагає трохи більше часу). Якщо ви пробудете на сонці довше, то отримаєте лише формування побічних продуктів, таких як тахістерол та люмістерол.

ХАРЧУВАННЯ

Інший шлях бути впевненим, що ви отримуєте вашу денну норму, лежить у вашому харчуванні. Але вітамін D не дуже багато в продуктах. Його можна знайти у жирній рибі на кшталт лосося та форелі, у молочній продукції. Яйця, зелень і гриби. Включіть у список ці продукти, а також ті, які додатково збагачені вітаміном D (каші, хліб, молоко).

ХАРЧОВІ ДОБАВКИ

Якщо у вас дуже мало часу або ви не хочете ускладнювати собі життя, то одним із найкращих способів отримати вітамін D у потрібній добовій кількості (та інші вітаміни теж), то купіть мультивітамінну добавку. Багато мультивітамінних продуктів містять близько 600 IU в одній порції, але є й такі, де ви знайдете 1000-2000 IU.

Харчові добавки надзвичайно важливі, особливо в зимовий час, коли у вас безумовно є нестача сонячного світла. Спробуйте приймати щонайменше 600 IU вітаміну D, поступово збільшуючи дозування.

Зробіть прийом вітаміну D одним із ключових пунктів у вашому харчуванні – підніміть здоров'я та спортивні результати на новий рівень!